VERIFISERT INNHOLDForfatter: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, kostholdsekspert, matteknolog, pedagog

Intermitterende faste er ikke en typisk diett, men en diett der du veksler mellom å faste og spise norm alt. I motsetning til de fleste populære dietter, er intermitterende faste godt undersøkt av vitenskapen. Hjelper intermitterende faste deg virkelig å gå ned i vekt? Kan noen bruke det? Hva er typene periodisk faste?

Hva er periodisk faste?

Noen mennesker sidestiller periodisk faste med en diett - kortsiktig, sesongbasert, som fører til oppnåelse av vektmålet. Imidlertid er det mer en livsstil og tilnærming til ernæring som ikke bare har vekt, men også helsemessige fordeler. Intermitterende faste er absolutt en av de sterkeste ernæringstrendene de siste årene. Men hva er egentlig periodisk faste?

Intermittent fasting (IF) er en spisemetode som involverer vekslende perioder med faste og spising. Definisjonen er veldig generell da det er flere ulike måter å faste på under begrepet «intermitterende faste». Varigheten av fasteperioder, hvor ofte de forekommer, og mengden kalorier som er tillatt under faste kan variere. Intermitterende faste er ikke en diett i sunn fornuft, da den ikke indikerer hva du kan og ikke kan spise, men den fokuserer på når du skal spise

Faste og perioder med sult er helt naturlig for mennesker. Noe organismene våre er evolusjonært tilpasset. Menneskeheten har aldri hatt permanent tilgang til mat. Det er en velsignelse bare i de siste århundrene (og i noen regioner i verden er tilgangen til den fortsatt begrenset).

Fra tiden for den nomadiske livsstilen, før jordbruket, da den eneste matkilden var jaktet på kjøtt og planter samlet i nærheten, forble menneskenes evne til å takle sult godt i genene. Eller til og med å høste fordelene av sultetider. Sporadisk faste er mer naturlig for mennesker enn å spise 5 ganger om dagen.

Faste følger en person også av åndelige og religiøse grunner. De er en del av verdens største religioner – kristendom, islam, jødedom og buddhisme

Periodisk faste, i motsetning til mange fasjonable dietter, er greitdokumentert av vitenskapen. Populariteten til denne metoden begynte i dyrestudier i 1935, og ekstrem interesse for den har blitt observert siden 2012 - datoen for dokumentarprogrammet "Eat, Fast and Live Longer", og deretter utgivelsen av boken "The Fast Diet" i 2013.

Hjelper periodisk faste deg å gå ned i vekt?

De fleste blir interessert i periodisk faste som en vekttapmetode. I følge vitenskapelig forskning er periodisk faste en effektiv slankemetode. Men ikke mer effektivt enn en lavkaloridiett. Mens effektiviteten til begge ernæringssystemene for vekttap er lik, har periodisk faste flere fordeler fremfor en diett med lavt kaloriinnhold.

For det første involverer ikke periodisk faste å telle kalorier. I spisetider kan du spise med lyst. I forskningsstudier dekket deltakerne sine energibehov i området 100 til 125 % på ikke-fastedager. Dette viser at i enkelte periodiske fastesystemer kan du spise enda mer enn kroppen trenger. Du bør imidlertid huske å ikke overspise hvis målet med fasten er å gå ned i vekt. Intermitterende faste krever derfor litt lytting til kroppens signaler for å vite når man skal slutte å spise.

For det andre reduserer periodisk faste følelsen av sult og forårsaker en spontan reduksjon av kalorier i kostholdet. Selv å spise med lyst, men i en begrenset periode, gjør at mange spiser mindre og ikke føler at det mangler.

For det tredje lar periodisk faste deg opprettholde en bedre kroppssammensetning. Når man går ned i vekt med denne metoden, er fetttapet større og muskelmassen reduseres sammenlignet med klassiske lavkaloridietter. Oftest er fetttapet 75 % av vekttapet, og muskelvekttapet er 25 %. Ved periodisk faste er disse proporsjonene 90 % til 10 %.

Er det mulig å gå ned i vekt til tross for mangelen på kalorirestriksjoner?

Hvordan er det mulig å gå ned i vekt til tross for mangelen på kalorirestriksjoner mens du bruker periodisk faste? Eksperter forklarer at ufullstendig erstatning er ansvarlig for dette. På tidspunktet når det er tillatt å spise, dekker ikke de som holder seg til periodisk faste fullt ut energimengden som kroppen bruker når det er forbudt å spise. I tillegg forårsaker faste en akselerasjon av stoffskiftet.

Det er også studier som viser at inntak av samme mengde kalorier bare innenfor en viss tidsramme gjorde at du kunne gå ned mer i vekt enn å spise samme mengde energi i en typisk 5-målsdiett. Detteproblemet krever imidlertid mer vitenskapelig bevis

Det er absolutt kjent at periodisk faste er like effektivt for å gå ned i vekt som klassiske lavkaloridietter og mye mer effektivt enn ingen endringer i kostholdet.

Hvordan bruke periodisk faste?

Intermitterende faste finnes i flere varianter. Det er alltid snakk om å veksle perioder med spising med perioder med ikke-spising, men antall fastetimer og fastefrekvensen kan variere. Flere forskjellige systemer for periodisk faste lar deg velge det som passer best for din livsstil og det som er lettest å følge.

Hva er de mest populære metodene for periodisk faste?

  • 16/8

16/8 periodisk faste ble popularisert av treningsekspert Martin Berkhan. 16/8-metoden forutsetter ingen mat på 16 timer og spising innenfor 8-timersvinduet. Under faste er det tillatt å drikke kun kalorifrie drikker: vann, te, svart kaffe

I løpet av 8 timers fasteavbrudd kan du spise hva som helst uten kalorirestriksjoner. Antall måltider i løpet av denne tiden er valgfritt. Det handler selvsagt ikke om å fylle seg med mat i løpet av de tillatte 8 timene, men om å spise seg av lyst og velge hovedsakelig sunne produkter. Valget av tidsrammen måltidene inntas i er fritt og bør tilpasses livsstilen. Folk som ikke har lyst til å spise om morgenen og ofte hopper over frokosten vil finne veien inn i spisesystemet fra 12 til 20. Mange velger vinduet fra 10 til 6 - spis frokost på jobben og et stort siste måltid før 18.00

16/8 periodisk faste velges av mange fordi det ikke er veldig vanskelig å bruke. Mesteparten av fastetiden er over natten, og middag til kl 20 og hopper over frokost virker ikke skummelt.

  • 20/4, 18/6, 14/10 eller mer generelt - tidsbegrenset ernæring

Disse metodene for periodisk faste følger nøyaktig de samme prinsippene som 16/8, men de forkorter eller forlenger tidsvinduet der det er tillatt å spise. Tester på nettsider og i applikasjoner er populære, noe som tyder på at de basert på svarene som er gitt, vil velge det perfekte tidsvinduet for deg (forbrenningen din, kroppstype og overvekt) og antall timer med faste. Kvaliteten på disse testene er imidlertid tvilsom. Og fremfor alt er det mangel på vitenskapelig forskning som vil vise sammenhengen mellom antall timer med faste og dens effektivitet for en bestemt kroppstype.

  • 5: 2

Den britiske journalisten Michael Mosley er ansvarlig for å popularisere 5:2-dietten. Metode 5: 2 fasteintermitterende betyr 5 dager i uken med å spise norm alt og 2 dager med faste. Fastedagene bør adskilles med minst én dag med vanlig spising. De bør ikke være påfølgende dag etter dag. I løpet av den 5. spisedagen er det norm alt ingen kalori- og produktrestriksjoner, men du bør bruke sunn fornuft og spise rasjonelt, og ikke stole på hurtigmat og søtsaker.

I løpet av de 2 dagene med faste kan du spise 500-600 kcal per dag. Kalorier kan leveres i ett måltid eller spises i to måltider. Det er lov å drikke vann og andre ikke-kaloridrikker. Å faste to dager på rad øker risikoen for ekstrem sult, svakhet og irritabilitet. Folk som driver med sport bør ikke trene på fastedager. Mangel på nok kalorier, karbohydrater og protein gjør trening med normal intensitet svært vanskelig, og i tillegg øker nedbrytningen av muskelproteiner

  • Vekslende innlegg

I dette systemet med periodisk faste er den ene dagen rask og den neste kan spise norm alt. Syklusen gjentas kontinuerlig vekslende mellom fastedagen og normaldagen. Mengden kalorier som forbrukes i løpet av en fastedag kan variere. Den mest populære varianten er at du bør spise 500 kalorier på en fastedag, hvorav 200 kommer fra protein, og drikke kalorifrie drikker

På dagen med normal spising kan du spise hva som helst uten kalorier eller begrensede kalorier, men mer enn kroppen din trenger. En forskningsstudie fant at personer som brukte vekslende faste (25 % av kaloriene på en fastedag og 125 % av kaloriene på en ikke-fastende dag) i 6 måneder mistet 6 % av startkroppsvekten – samme mengde som folk på en lavkaloridiett.

Vekselvis faste ser ut til å være den vanskeligste av alle intermitterende fastemetoder på grunn av strenge kostholdsbegrensninger annenhver dag.

  • Spis-pause-spis

Intermitterende faste i henhold til "spis-pause-spis"-metoden forutsetter 24-timers fasteperioder 1 eller 2 ganger i uken. Du kan faste når som helst – fra frokost til frokost dagen etter, men like godt fra lunsj eller middag, så lenge 24-timers fastevinduene beholdes. To fastedager bør ikke være påfølgende.

"Eat-break-eat" ser ut til å være en veldig lik metode for periodisk faste til 5:2. Forskjellen er at i 5: 2 er fasteperioden lengre - den begynner etter middag på den første dagen, hele den andre dagen er fast til frokost på den tredje dagen. Faste tar derfor ca 36 timer, ikke 24 timer I løpet avI løpet av en fastedag i «spis-pause-spis»-metoden bør du ikke spise noe fast føde, men kun drikke kalorifri drikke. Hvis du bruker denne metoden med periodisk faste som en slankediett, følg spiseplanen de resterende dagene og ikke spis mer enn vanlig.

Vanskeligheten med denne metoden er perioden med faste uten fast føde, men fremfor alt det faktum at, i motsetning til andre metoder for periodisk faste, er det lagt vekt på å begrense kalorier også de andre dagene.

Et så stort antall forskjellige systemer for periodisk faste lar deg tilpasse den beste fastemetoden til dine evner og forventninger - arbeidstid, motstand mot sult eller fysisk aktivitet

Hva skjer i kroppen under periodisk faste?

Intermitterende faste påvirker ikke bare kroppsvekten, men også helsen, og dens effekt er veldig gunstig. Intermitterende faste påvirker kroppen på cellulært og molekylært nivå. Det er kjent at periodisk faste:

  • er gunstig i behandlingen av insulinresistens og type II diabetes,
  • reduserer fastende glukose- og insulinnivåer,
  • reduserer konsentrasjonen av tot alt kolesterol og triglyserider i blodet,
  • reduserer nivået av inflammatoriske markører i kroppen,
  • kan beskytte mot demens og nevrodegenerative sykdommer,
  • kan forlenge livet ditt.

Intermitterende faste og hormonsekresjon

Veksthormonsekresjon blir sterkt stimulert under periodisk faste, noe som gir deg raskere fetttap og muskeløkning under motstandstrening. Et annet viktig hormon hvis sekresjon endres ved periodisk faste, er insulin. Som vist av en gjennomgang av studier fra 1990 til 2022 publisert iClinical Diabetes and Endocrinologyi 2022, reduseres sekresjonen veldig sterkt, og cellenes følsomhet for insulin øker under bruk av intermitterende faste

En analyse viste at fastende insulinnivåer f alt med opptil 57 % hos pasienter etter 22 dager med vekslende faste. Lave nivåer av insulin i blodet er svært viktig når man går ned i vekt, da det definitivt letter bruken av kroppsfett som energikilde. Det muliggjør også bedre bruk av glukose fra mat og hindrer lagringen.

Det er bevist i en rekke studier at intermitterende faste reduserer nivået av leptin og øker nivået av adiponectin i kroppen. Begge disse hormonene spiller en svært viktig rolle i kontrollen av sult og metthet samt kroniske betennelser og betennelser.lav intensitet.

Leptin i seg selv er gunstig for mennesker - det hemmer sultfølelsen og opphopning av fettvev. Den nedsatte sekresjonen av leptin og leptinresistensen som er typisk for overvektige mennesker er imidlertid svært skadelig. De forårsaker utilfredsstilt appetitt og utvikling av betennelse på grunn av sekresjon av IL-6, som induserer syntese av C-reaktivt protein i leveren og en økning i nivået av det pro-inflammatoriske cytokinet TNF-alfa

Derimot har adiponectin antidiabetiske og antiinflammatoriske egenskaper. Adiponectin virker på ulike reseptorer, noe som resulterer i en økning i fettsyreoksidasjon i skjelettmuskulatur og lever (bedre fettforbrenning), en reduksjon i hepatisk glukoneogenese og en økning i glukoseopptak. Den viser også antiinflammatorisk aktivitet ved å virke direkte på inflammatoriske celler, NF-kB og interagere med TNF-alfa.

Kroppens nivåer av adiponektin synker etter hvert som viscer alt fett bygges opp. Intermitterende faste reduserer sultfølelsen, gir bedre utnyttelse av energi fra fett og glukose, og reduserer betennelser, noe som gir lavere risiko for en rekke inflammatoriske sykdommer, bl.a. diabetes type 2 og åreforkalkning.

Periodisk faste bremser aldringsprosessen

Energi- og næringsmangel fra periodisk faste har vist seg å fremme sunnere aldring og redusere kronisk sykdom gjennom økt aktivering av AMP-aktivert proteinkinase (AMPK). AMPK, på den annen side, initierer fysiologiske responser som fremmer sunn aldring.

I perioder med sult aktiverer kroppsceller naturlig reparasjonsprosesser, inkl. autofagi, der gamle, skadede proteiner brytes ned og fjernes, og i stedet for nye og sunne proteiner skapes. Som et resultat av intermitterende faste, uttrykket av den såk alte gener fra ungdom eller sirtuin. SIRT1- og SIRT3-genene ser ut til å være de viktigste. Hovedrollen til sirtuiner er å bremse forkortningen av telomerer på kromosomene. Telomerer kan tenkes som "hetter" som beskytter armene til kromosomene som bærer genetisk informasjon.

Hver DNA-replikasjon forårsaker tap av en del av telomeren, dens forkorting og til slutt tap av genetisk materiale. Dette resulterer i dannelsen av unormale proteiner og cellulære strukturer. Det kan forenkles å si at mange sykdommer oppstår med alderen nettopp som følge av tap av telomerer som beskytter DNA. Sirtuiner forlenger tiden når genetisk materiale er beskyttet, reduserer risikoen for mange sykdommer (f.eks. kreft, nevrodegenerative sykdommer) og er en faktor som bidrar til forlengelse avliv.

Anbef alt artikkel:

Hvorfor går jeg ikke ned i vekt? 7 mulige årsaker

Intermitterende faste og metabolisme

Som et resultat av periodisk faste er det flere viktige endringer i kroppen som påvirker stoffskiftet betydelig. Det er en vanlig oppfatning at det å ikke spise bremser stoffskiftet. Det viser seg imidlertid at når man bruker intermitterende faste, øker hvilestoffskiftet fra 3,6 til til og med 14%. Dette skyldes redusert insulinsekresjon, og større utskillelse av veksthormon og noradrenalin under faste.

Det har også blitt lagt merke til at periodisk faste gjør at kroppen kan "bytte" fra å bruke glukose som den viktigste energikilden for cellene til en økt andel av ketonlegemer som gir energi til livsprosesser. Takket være dette fremmes tilegnelsen av energi fra fett, dvs. fettforbrenning.

Anbef alt artikkel:

Hvorfor spiser jeg lite og går ikke ned i vekt?

Hvem bør ikke bruke periodisk faste?

Innlegg er ikke for alle. Visse fysiologiske forhold utelukker bruken, eller krever i det minste konsultasjon med lege. Intermitterende faste kan være svært gunstig og til og med helbredende for personer med diabetes type II, men ved bruk av metformin og insulin er det viktig å følge nøye med på om kombinasjonen av legemidler og periodisk faste ikke fører til hypoglykemi. Intermitterende faste frarådes under graviditet og amming. Det bør ikke brukes av personer som er underernærte, som har lav kroppsvekt, eller har en spiseforstyrrelse eller har en historie med spiseforstyrrelser.

Hva med sport? Under vekslende faste er det bedre å trene på vanlige spisedager, når du kan få i deg energien og næringsstoffene som er nødvendig for effektiv trening. Ved å bruke 16/8-metoden er det best å stille inn treningstiden slik at du kan spise et måltid etter treningen.

Hva er bivirkningene av periodisk faste?

For de fleste er de første dagene med periodisk faste en vanskelig tid å tilpasse seg. I løpet av de 3-5 dagene kan du forvente mye irritasjon, hodepine, svakhet eller et fall i energi. Imidlertid er alle disse symptomene midlertidige og av kort varighet. Man må imidlertid huske å lytte til kroppens signaler og ikke gjøre noe med makt. Hvis vi ikke er i stand til å takle fasten, stopp den.

EkspertAleksandra Żyłowska-Mharrab, kostholdsekspertMatteknolog, kostholdsekspert, pedagog. Utdannet i bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. En tilhenger av enkel, sunn mat og bevisste valg i hverdagsernæringen. Til mine viktigsteinteresser inkluderer å bygge permanente endringer i matvaner og individuell sammensetning av kostholdet i samsvar med kroppens behov. For det samme er ikke sunt for alle! Jeg tror at ernæringsopplæring er veldig viktig, både for barn og voksne. Jeg fokuserer mine aktiviteter på å spre kunnskap om ernæring, analysere nye forskningsresultater og trekke mine egne konklusjoner. Jeg følger prinsippet om at en diett er en livsstil, ikke streng overholdelse av måltider på et ark. Det er alltid plass til deilige nytelser i sunn og bevisst mat.

Kategori:

Dietter