En syklists diett bør bestå av 60 % komplekse karbohydrater. For å opprettholde energien, spis lett og systematisk etterfyll av tapt vann og elektrolytter før du føler deg tørst. Se hva og når du skal spise og drikke for å holde deg energisk til å sykle.

Nårsyklermister du væske ved å svette og puste. Det er viktig å drikke før du føler deg tørst, slik at du holder deg i forkant av dehydrering.

Syklistens diett - hva skal jeg drikke?

Vann fungerer som en kjølevæske på arbeidende muskler og hjelper til med å transportere næringsstoffer gjennom blodbanen. Det renser også cellene for unødvendige metabolitter som melkesyre. Den smører leddene og er designet for å lette fordøyelsen

Vanlig vann er flott å drikke på korte avstander, men en tur på mer enn to timer krever at elektrolytter fylles på med en isotonisk drikk. Elektrolytter eller mineraler (natrium, klor, kalsium, magnesium, kalium) bærer en elektrisk ladning som er nødvendig for muskelkontraksjon og opprettholde et tilstrekkelig nivå av hydrering. Elektrolyttubalanser kan forårsake nedsatt ytelse, kramper (vanligvis påvirket av kalium-, natrium- og kalsiummangel) og heteslag, spesielt i varmt vær.

Du kan fylle på elektrolytter ved å drikke isotoniske drikker, eller spise frukt og grønnsaker. Du blir best hydrert hvis du drikker 420-600 ml vann en time før intens tråkk, og mens du sykler (hvert 15. minutt) tar du en solid slurk, det vil si at du drikker ca. 600 ml i timen.

Uansett hvor mye du drikker mens du kjører, må du holde deg hydrert etter trening. En enkel måte å vite hvor mye du skal drikke er å veie deg før og etter en tur, og deretter gjøre opp forskjellen. Den anbef alte mengden er å drikke 600 ml vann eller en isotonisk drikk for hvert kilo kroppsvekt som går ned. En god test på riktig hydrering er å se fargen på urinen din - jo lysere den er, jo mer hydrert er kroppen din.

For syklister - fordelene med å sykle

Syklistens kosthold - hva skal jeg spise?

Syklistens kosthold bør være sammensatt av produkter som gir styrke til intensiv tråkk. Karbohydrater er det viktigste drivstoffet for arbeidende muskler fordi de kan fordøyes raskt ogomdannes til glukose som er nødvendig for at kroppen skal fungere korrekt. Derfor bør de stå for 60 % av kaloribehovet.

Karbohydrater lagres som glykogen i leverceller og muskler. Muskler samler det opp når de trenger økt energitilførsel. For lange reiser må du spise ekstra karbohydrater siden kroppen din bare lagrer glykogen de første 1-2 timene med sykling.

Hva bør du spise for å få karbohydrater av god kvalitet? Det er best å spise kompleks og ubearbeidet mat: havregryn, pasta, ris, frukt, grønnsaker, grovt brød. Det er en feil å strekke seg etter søtsaker, godteri, pommes frites, brus eller kjeks.

Et sunt rytterkosthold fullføres med magert protein og en liten mengde fett. Protein er viktig fordi det gjenoppbygger og reparerer muskler og styrker immunforsvaret. Det brukes ikke av kroppen som en energikilde før muskelglykogenlagrene er oppbrukt. Kroppen lagrer ikke overflødig protein. som mulig med karbohydrater og fett, så du bør supplere det daglig (det bør ikke være mer enn 15 % av det totale antallet kalorier som spises). Proteinrik mat inkluderer kylling, kalkun, fisk, magert kjøtt, egg, nøtter, bønner, yoghurt, ost og melk.

Kroppen har størst evne til å lagre fett, så det trenger ikke etterfylles så ofte. Det er nok hvis 20-25 % av kaloriene som spises er fett. Mettet fett har ingen positive fordeler for atletisk ytelse. Enumettet fett er det mest foretrukne. Dette er oljer (olivenolje, rapsolje), nøtter, avokado, oliven og frø. Fisk og linfrø er eksempler på sunt flerumettet fett

Syklistens diett - når skal man spise?

Hva bør du spise før du sykler?

Omtrent en time før den korte turen (sykkeltur), spis et lite måltid. Disse kan være frisk frukt og fullkorntoast.

Hvis du planlegger å gå hardt ut i mer enn 60 minutter, må du tilføre kroppen mer karbohydrater. Havregryn, bananer, pannekaker, grovt brød og frisk frukt anbefales. Unngå å spise mat med mye fett som potetgull, kaker, kjøttpålegg og ost. De er mindre effektive "drivstoff", varer lenger å fordøye og kan forårsake betennelse i mage-tarmslimhinnen

Hva å spise mens du sykler?

Ikke prøv å bygge opp energireserven din ved å spise store mengder til frokost eller mens du kjører. Denne "ladingen" tar 12 til 24 timer og avhenger av størrelsen på musklene dine og treningsnivået ditt.

Forskere oppfordrer deg til å spise 30 til 40 gram karbohydrater hvert 30. minutt etter den første timen med intens kjøring. Anbef alt er bl.a rosiner, boller, müslibarer, energibarer, bananer, kringler, pressede fiken og fruktbarer

Hva å spise etter å ha syklet?

Det er viktig å fylle på glykogennivået etter en tur. Du bør spise/drikke en blanding av karbohydrat og protein i løpet av de første 30 minuttene etter endt treningsøkt. Gode ​​snacks inkluderer en proteinshake, mager cottage cheese med honning, frokostblanding med melk og frukt, bananer med yoghurt, sjokolademelk eller en rundstykke med cottage cheese.

Det viktigste er å fylle på karbohydrater etter turen og forberede deg på neste dags tur. Karbohydratbelastningen av musklene og leveren skjer om natten, så en karbohydratrik middag er viktigst. Det skal være pasta, ris, hjemmelaget pizza, grønnsaker, brød, fullkorn og frukt.

Ifølge en ekspertMichał Ficek, en syklist fra Volkswagen Commercial Vehicles MTB Team

Hvilke snacks skal du ha under trening på sykkel? - råder Michał Ficek

"I utgangspunktet er det lettest å gi karbohydrater i flytende form, for eksempel i form av en isotonisk drikk, men ved lengre innsats vil det være nødvendig å strekke seg etter halvflytende og fast føde. Personlig under trening økter som varer mer enn to timer, spiser jeg snacks.

Jeg fokuserer på frisk frukt, som oftest velger jeg bananer og tørkede, for eksempel dadler, rosiner, fiken, aprikoser. I tillegg bruker jeg noen ganger energibarer, men i deres tilfelle bør vi være spesielt på vakt. De fleste müslibaren som er tilgjengelig i butikkene inneholder store mengder glukose-fruktosesirup, sukker, fett, konserveringsmidler eller kunstige smaksstoffer. Å lage småkaker basert på havregryn eller ris selv er ekstremt enkelt og kan være en god matbit mens du sykler.

Hvis vi begynner å spise mat mens vi sykler, bør vi gi kroppen en ny dose energi hvert 20.–30. minutt, helt til innsatsen er slutt. "

Kategori:

Dietter for aktive mennesker