Lårets bicepsmuskel er plassert på baksiden av låret og består av et kort hode og et langt hode. Øvelser for biceps-muskelen i låret bør være en permanent del av styrketreningen, fordi det er denne muskelgruppen som øker styrken og bidrar til det attraktive utseendet til bena våre. Ikke glem å strekke biceps etter hver treningsøkt. Lær strukturen og funksjonene til bicepsmuskelen og finn ut hvilke øvelser som vil forme den best

Biceps-muskelen på låreter en del av posturalmusklene fordi den alltid er aktiv og lett forkortes. Derfor er det veldig viktig å styrke den ordentlig.

Øvelser for biceps-muskelenbør være basert på styrketrening, men samtidig bør de gjøres bevisst og forsiktig, da biceps-muskelen i låret ofte er skadet. Etter hver trening, husk tøying, som vil oksygenere og akselerere regenereringen av den trette muskelen.

For å lære fullt utfunksjonene til bicepsav låret, må du bli kjent med anatomien - det vil hjelpe deg å forstå teknikken til spesifikke øvelser for baksiden av lårene.

Biceps-muskelen i låret - anatomi og tilhengere

Biceps-muskelen i låret(latinskmusculus biceps femoris ) er muskelen i underekstremiteten og er plassert på baksiden av låret. Den består av et kort hode og et langt hode.

Det lange hodet fester seg til den bakre overflaten av isjias-svulsten, og det korte hodet begynner ved sideleppen av den grove linjen. Begge hodene til biceps-muskelen på låret fester seg til sideoverflaten av fibula-hodet

Biceps-muskelen løper gjennom hofte- og kneledd og er en del av den myofasciale kjeden til den bakre overfladiske tapen.

Biceps-muskelen i låret - Funksjoner

Biceps-musklene på låret spiller en rekke viktige funksjoner

langt hode:

  • bøyer kneleddet,
  • retter opp hofteleddet,
  • vipper bekkenet bakover,
  • tar opp og snur låret,
  • roterer låret utover

kort hode:

  • bøyer kneleddet,
  • løfter bekkenet,
  • roterer låret utover

Øvelser for biceps-muskelen i låret

Følgende øvelser kan utføres både på treningssenteret og hjemme (bytt deretter ut vektstangen med manualer).

1. Klassisk markløft

Klassisk markløftutført på lett bøyde ben vil være en flott øvelsestyrking av biceps-muskelen . Markløft kan utføres med vektstang eller med manualer, men den første versjonen av denne øvelsen vil gjøre det mye bedre. I tillegg lar vektstangen deg holde riktig oversikt over den løftede vekten og hjelper oss enkelt å utføre styrkeøvelsen riktig. Takket være det kan vi dessuten løfte en virkelig tung byrde uten å skade helsen.

I denne øvelsen for biceps er det svært viktig at du konsentrerer kraften på ryggmuskulaturen i låret og at vekten trekkes fra hoftene og ikke fra ryggraden

  • Teknikk:For å utføre et markløft, stå med bena fra hverandre tett, men uten føttene presset sammen. Plasser vektstangen rett over føttene dine. Bøy deg og ta tak i gripebrettet. Hendene skal være over skuldrene. Utgangsposisjonen for denne øvelsen skal se ut som en knebøy, men pass på at du ikke går for lavt ned. Du bør lene deg fremover i rett vinkel. Før du strekker hoftene, sørg for at skuldrene er trukket tilbake for å holde ryggraden rett. Utfør en hofteforlengelse med vektstangen, og bring den nær kroppen din. Kom tilbake til startposisjonen

2. Øvelser for biceps-muskelen i låret: markløft med ett ben

Enkeltbens markløftkan styrkebiceps-muskelenenda mer effektivt. Teknisk sett ligner den klassisk markløft, men det er flere viktige særskilte aspekter å vurdere i denne øvelsen.

  • Teknikk:Ettbens markløft utføres på et lett bøyd ben, og under returen retter vi det ikke ut i kneleddet. Når du lener deg fremover, må du fokusere sterkt på å holde balansen. Derfor bør du ikke velge for mye belastning for denne øvelsen, fordi å utføre den på ett ben er en tilstrekkelig stor vanskelighet. Vi trenger ikke gå ned til bakken med vekten vår. Alt du trenger å gjøre er å lene deg over til nivå med kneet slik at du kan gå tilbake til startposisjonen på egenhånd. Hvis vi er mer trent, kan vi bruke to manualer til markløft på ett ben i stedet for ett og bringe dem ned til bakken

Markløft med ett ben engasjerer veldig sterkt den bakre gruppen av lårmusklene, og fremfor alt biceps- og setemusklene, som stabiliserer kraftighofter under denne øvelsen.

3. Øvelser for biceps-muskelen i låret: bøye bena med en manual

Denne øvelsen utføres best på en treningsbenk. Hvis du ikke har slikt utstyr for hånden, kan du ligge på sengekanten med knærne stikkende ut over kanten

  • Teknikk:plasser manualen mellom føttene og trekk dem stramt. Bøy deretter knærne til rett vinkel (hantelen skal være rett over knærne). Føttene skal være vendt opp. Gå sakte tilbake til startposisjonen, uten å strekke bena helt ut. Når du kommer tilbake, sørg for at bicepsmusklene er anspente hele tiden. Dette vil forhindre hyperekstensjon i kneet og mulige skader.

4. Øvelser for biceps-muskelen i låret: svinge bena bakover

Beinsvingninger bakover er kjent for å være en av de beste seteøvelsene. I mellomtiden jobber ryggmusklene på låret, som biceps og semimembranesus, også veldig hardt når du svinger bakover.

  • Teknikk:Under denne øvelsen, husk å ikke bøye korsryggen for mye. Før benet omtrent i samme høyde som hoftene, men ikke høyere. Sving benet litt og vipp overkroppen. Denne posisjonen lar deg fullføre øvelsen riktig.

5. Øvelser for biceps-muskelen i låret: knebøy med en vektstang som holdes lavt i nakken

Knebøy med vektstang er en øvelse som hovedsakelig engasjerer quadriceps-muskulaturen, men du bør ikke glemme arbeidet til støttemusklene, som også aktiveres veldig sterkt under knebøyen

For å styrke arbeidet til hamstringsmuskelen under knebøy, plasser vektstangen lavt på nakken og utfør en lav knebøy. Takket være den store helningen fremover i denne posisjonen, vil du styrke arbeidet til ikke bare baken, men også bakmuskelen på låret.

6. Øvelser for biceps-muskelen i låret: bøy med en vektstang som holdes på nakken ("god morgen")

"God morgen" med vektstang på nakken er en øvelse som aktiverer ikke bare ryggradsekstensoren, men også biceps-musklene på lårene til å jobbe

  • Teknikk:For å utføre en vektstangbøy, plasser vektstangen på nakken og bøy knærne forsiktig. Deretter, skyv hoftene bakover, bøy ikke lenger fram enn en rett vinkel. Husk å ikke legge for mye vekt på vektstangen da dette kan belaste ryggraden. Prøv også å ikke vippe hodet for mye og hold ryggen rett.
Verdt å vite

Smerter i biceps-muskelen på låret - hva betyr det?

Biceps-muskelen på låret er en del av ischio-shin-gruppen og ligger på baksiden av låret. Musklene til denne gruppende jobber for det meste eksentrisk fordi de bremser nedre ekstremitet. Biceps-muskelen i låret er oftest skadet hos idrettsutøvere som ofte endrer retning og tempo på løpingen, for eksempel basketballspillere, sprintere, volleyballspillere.

Skade på biceps-lårmuskulaturen viser seg ved en sterk og plutselig smerte som hindrer bevegelse, og de vanligste årsakene til skaden er løpesport. En muskel trenger imidlertid ikke alltid være ødelagt for å kjenne smerter på baksiden av låret. En vanlig skade på biceps-muskelen er ganske enkelt en belastning eller overbelastning som viser seg i kramper og smerter som hindrer hele bevegelsesområdet. I dette tilfellet bør du gi opp treningen i noen dager og bruke kalde kompresser på det såre stedet, og deretter forsiktig strekke muskelen. Ved muskelruptur bør du selvfølgelig oppsøke legen din umiddelbart

Øvelser for å strekke biceps-muskelen

Å strekke hamstringsmuskelen bør gjøres statisk, etter hver treningsøkt du har trent denne delen. Oppretthold posisjonen til øvelsen i minst 20 sekunder

  1. Stå med føttene samlet og len deg fremover så langt du kan. Ta tak i anklene med hendene eller hvil dem på bakken. Prøv å ikke slenge ryggraden. Stram lårmusklene godt mens du fordyper bøyningen.
  2. Stå på ett ben og bøy kneet med det andre og hvil benet du står på mot låret. Len deg fremover og hold posisjonen. For å holde balansen kan du ta noe med hendene.
  3. Sitt på bakken med bena rett og len deg så langt fremover som mulig. Prøv å bringe magen nærme lårene for å unngå slingring.
  4. Sitt på bakken med strake ben. Bøy det ene benet i kneet og plasser det på låret til det rettede benet. Len deg skarpt fremover
  5. Ligg på ryggen med beinet rettet og spenn hendene bak låret. Bøy deretter kneet og trekk det mot brystet
  6. Stå med bena strukket ut foran deg og det andre benet lett bøyd bak. Bøy deg til det rette beinet og trekk en muskel. Hvil hendene på tibia.
  7. Plasser det rette beinet på en plattform som en vinduskarm og len deg fremover. Prøv å nå med hendene slik at du tar tak i ankelen. Hold ryggraden rett.
  8. Ligg på ryggen og løft det rette beinet opp. Ta tak i tærne på foten og før benet til brystet. Prøv å ikke slenge eller bøye kneet. Hvis øvelsen er for vanskelig, kan du hjelpe deg selv med treningsstroppene som skal vikles rundt foten og gripes av dem, og trekke den mot brystet

Kategori:

Lår og rumpe