VERIFISERT INNHOLDForfatter: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, kostholdsekspert, matteknolog, pedagog

Periodisk tørr faste, som er faste uten mat eller drikke i en bestemt tidsperiode i løpet av dagen, er vurdert som et ekstremt matvalg med høy helserisiko. Det vanligste argumentet er at periodisk tørr faste fører til dehydrering. Er det virkelig slik? Dehydrerer tørr periodisk faste kroppen? Hvordan påvirker det helse og idrettsprestasjoner? Hvem bør ikke bruke tørr periodisk faste? Vi svarer på grunnlag av vitenskapelige publikasjoner i anerkjente tidsskrifter

Tørrfasteer en type faste der den fastende helt avstår fra å spise og drikke i en viss periode. Denne praksisen er ikke noe nytt. Det er allerede beskrevet av Hippokrates. Kristne tror at Jesus fastet uten vann eller mat i 40 dager, og at tørr faste, periodisk av religiøse årsaker hvert år under Ramadan, tar opp de fleste av verdens 1,5 milliarder muslimer.

Varianter av tørr periodisk faste

Variantene av tørr faste som har blitt analysert i forskningsstudiene er:

  • 5-dagers total tørrfast- 5 dager ingen mat eller drikke,
  • Ramadan- ca. 30-dagers periodisk tørr faste, ingen mat eller drikke fra daggry til skumring,
  • Bahá'î- 19-dagers tørr periodisk faste, ingen mat eller drikke fra daggry til skumring.

Definitivt de fleste studier gjelder periodisk tørr faste under Ramadan, fordi en veldig stor gruppe mennesker i hele aldersgruppen gjennomfører det frivillig hvert år. Av denne grunn er det tørr periodisk faste som vil være temaet for denne artikkelen basert på den siste vitenskapelige forskningen

Periodisk tørr faste i vitenskapens verden og er allment antatt å være helseskadelig på grunn av mangel på regelmessig vanntilførsel til kroppen. Er tørr periodisk faste virkelig skadelig for helsen din? Eller kanskje tvert imot?

Dehydrerer periodisk tørr faste kroppen?

Risikoen for deodorisering av kroppen er det mest fremførte argumentet til motstanderne av tørr faste. Tallrike studier har undersøkt determinantene for dehydrering hos fastende menneskerunder ramadan, det vil si periodisk tørr faste. Resultatene deres kan overraske deg.

Vitenskapelig forskning viser at periodisk tørr faste under Ramadan er forbundet med mindre vannforbruk per måned. Dette fører til endringer i nyrefunksjonen, slik at vann reabsorberes inn i kroppen i stedet for å skilles ut for å opprettholde væskebalansen

Dette viser at det er en effektiv form for beskyttelse mot dehydrering under periodisk tørr faste ved å maksimere urinkonsentrasjonen i tillegg til å redusere urinproduksjonen

Kronisk vannmangel i løpet av dagen (ikke å drikke nok væske etter å ha brutt fasten) er imidlertid en stressfaktor for nyrene. Det har en negativ effekt på nyrenes evne til å konsentrere urin og svekker effektiviteten til den vannbesparende mekanismen

Hydreringsnivå måles vanligvis i form av serumosmolalitet og urin egenvekt. I følge en forskningsgjennomgang publisert i tidsskriftet Nutrients i 2022, har en rekke tester vist at serumosmolalitet var innenfor normalområdet under periodisk tørr faste på grunn av homeostatiske mekanismer.

Osmolalitet før faste og etter 30 dager med faste var lik. Vannstanden i kroppen før og etter ramadan endret seg ikke. Alt dette indikerer at riktig utført periodisk tørr faste ikke dehydrerer kroppen. Selvfølgelig er det også vitenskapelige rapporter som viste symptomer på dehydrering - en økning i serumosmolalitet, hematokrit og hemoglobin, og urin egenvekt.

Eksperter konkluderer med at det å drikke den anbef alte daglige mengden vann (7-10 glass) i tiden fra man bryter fasten til man starter fasten igjen, beskytter kroppen mot symptomer på dehydrering.

Unnlatelse av å kompensere for nødvendig væskemengde under periodisk tørr faste utgjør imidlertid en risiko for dehydrering. Risikoen for dehydrering er ikke bare forbundet med fastevaner, men også før faste – mengden vann du drikker hver dag, nivået av fysisk aktivitet og kosthold. Dessuten ser det ut til at den negative vannbalansen som kan forårsakes av tørr periodisk faste ikke har noen skadelige langsiktige helseeffekter blant friske mennesker som driver med faste.

For å oppsummere, så takler kroppen veldig godt mangelen på vann i flere timer om dagen. For å unngå dehydrering bør du imidlertid drikke de vanlige mengdene vann som anbefales for dagen etter å ha brutt fasten. Ellers observeres endringer som indikerer dehydrering av kroppen.

Periodisk tørr faste og glukosenivåer

I følge vitenskapelig forskning kan periodisk tørr faste etter prinsippet om ikke å spise eller drikke fra soloppgang til solnedgang være skadelig for personer med diabetes type 2 og diabetes type 1. Pasienter med diabetes bør ikke foreta tørr periodisk faste iht. til denne timeplanen hvis de har problemer med glykemisk kontroll på daglig basis.

Hos diabetikere kan periodisk tørr faste forårsake alvorlig hyperglykemi og hypoglykemi. Dette er fordi når du spiser et måltid etter en dag med faste, øker blodsukkeret ditt dramatisk, og da utvikler du hyperglykemi om natten på grunn av sen spising.

Dette mønsteret med økninger og reduksjoner i glykemi er mer vanlig blant diabetikere som gjennomgår medikamentell behandling og hos pasienter som er dårlig kontrollert eller ikke følger sunne livsstilsprinsipper

I motsetning til resultatene for diabetikere, viser de fleste analyser at tørr periodisk faste hos friske mennesker forårsaker en betydelig reduksjon i fastende glukose- og insulinnivåer, reduserer økningen i glykemi etter et måltid og øker vevets følsomhet for insulin. OR forårsaker ingen endringer i indeksen for karbohydratøkonomi.

Så blant personer som ikke har diabetes, er tørrfaste gunstig for å regulere karbohydratmetabolismen. Det kan også være gunstig for diabetikere som er godt kontrollerte, fysisk aktive og ikke overspiser med sitt første måltid når de avbryter fasten. Akkurat feil størrelse på måltidet etter endt faste ble angitt av forskere som en av hovedårsakene til hyperglykemi hos diabetikere

Tørr periodisk faste og lipidprofilen

Forskningsgjennomgangene av effektene av tørr periodisk faste på lipidprofilen er svært lovende og stort sett konsistente. Analyser viser at periodisk tørr faste øker blodnivået av "godt" HDL-kolesterol og reduserer "dårlig" LDL og tot alt kolesterol. Dette er mest sannsynlig på grunn av mindre hyppige og større måltider enn i et typisk spisesystem der tallrike måltider og snacks dominerer.

Under periodisk tørr faste er postprandial lipemi høyere og lengre enn vanlig, etterfulgt av lange perioder uten fordøyelse og absorpsjon, noe som har en positiv effekt på lipidmetabolismen. Noen studier viser også en nedgang i triglyseridnivåer som følge av bruk av periodisk tørr faste. Andre registrerer imidlertid ingen endringer i denne parameteren

Det er studier der resultatene motsier det meste, og peker på en økning i LDL og en reduksjon i HDL. Imidlertid understreker spesialister det på bakgrunn av et så stort antallstudier som viser motsatt effekt av tørr periodisk faste, mest sannsynlig er hovedfaktoren som bidrar til denne effekten et usunt kosthold når du avbryter fasten og forlater dagens fysiske aktivitet.

Virkningen av tørr periodisk faste på risikoen for hjertesykdom vurderes som nøytral eller positiv. De fleste studier har ikke vist noen reduksjon i blodtrykket med faste. Faste i Ramadan har imidlertid vist seg å ha en gunstig effekt på endotelfunksjonen, noe som gir bedre tilgjengelighet av nitrogenoksid som er nødvendig for at hjertet skal fungere korrekt. Noen studier fant en reduksjon i konsentrasjonen av inflammatoriske markører

Det ble vist at det var en signifikant reduksjon i CRP, pro-inflammatoriske cytokiner, en reduksjon i IGF-1 og IL-2 nivåer, en økning i adiponectin, en reduksjon i TNF-α og en reduksjon i konsentrasjon av amyloid A og proteinkarbonylgrupper i serumet

Det kan ikke sies entydig at tørr periodisk faste reduserer risikoen for hjertesykdom, fordi forskningen er utført på for små grupper og det er ingen langsiktige observasjonsstudier som kan bekrefte denne sammenhengen vist i korttidsanalyser

Hvordan påvirker tørr periodisk faste atletisk ytelse?

Uten å fordype seg i naturlige fysiologiske detaljer, ser det ut til å slå fast at periodisk tørr faste - mangel på vann og mat - reduserer atletisk ytelse. Mange profesjonelle idrettsutøvere er overbevist om dette. I en meningsmåling som spurte 54 OL-fotballspillere om deres subjektive vurdering av effekten av faste under Ramadan på prestasjoner, sa 81,5 % at fasting reduserer deres atletiske evner.

En av de nyeste studiene som analyserer effekten av tørr periodisk faste på idrettsprestasjoner er en metaanalyse publisert i 2022 i Sports Medicine. Den viser at:

  • tørr periodisk faste har svært liten effekt på atletisk ytelse under aerobic trening, uavhengig av om du trener om morgenen (etter at du begynner å faste) eller om kvelden (før du slutter).
  • tørr periodisk faste senker sprint peak power under kveldstrening med et gjennomsnitt på 16,8 %. Når treningen utføres tidligere på dagen, har faste ingen negativ innvirkning på prestasjonen
  • tørr periodisk faste reduserer sprinttempoet med 3-4%.

Det viser seg derfor at tørr periodisk faste ikke har så stor innvirkning på atletisk ytelse som det kan virke. De største negative effektene oppleves av idrettsutøvere som utfører anaerob utholdenhetstrening (f.eks. sprint ispedd jogging), når det utføres fysisk aktivitet om kvelden, dvs.etter mange timers faste.

Aerob kapasitet, styrke, hopphøyde og utmattelsesindeks i den presenterte metaanalysen endret seg ikke under påvirkning av periodisk tørr faste. Idrettsutøvere ser ut til å kunne delta i konkurranser på tom mage med liten effekt på fysisk funksjon. Dette gjelder imidlertid trente, profesjonelle idrettsutøvere. Det kan ikke konkluderes med at nybegynnere også reagerer likt på tørr periodisk faste.

Bivirkninger av tørr periodisk faste

Periodisk tørr faste krever en fullstendig omlegging av måltidstider. Søvntimene endres også. I stedet for å spise i løpet av dagen, er måltidene sent på kvelden og veldig tidlig morgen, og noen ganger midt på natten. Å sovne med full mage vises. Dette betyr at under periodisk tørr faste, bivirkninger som:

  • Fordøyelsesbesvær

Mange som bruker tørr periodisk faste glemmer den helsemessige betydningen av faste. For at det ikke skal være skadelig, bør måltidet som avbryter fasten ikke være tungt og vanskelig å fordøye, og det er det ofte. Dette fører til at magen, som ikke har virket på mange timer, krympet etter en dag, og plutselig utvider seg betydelig og blir belastet med masse mat rik på fett og sukker.

Folk med periodisk tørrfaste legger seg ofte med full mage. Dette spisemønsteret resulterer i fordøyelsesbesvær. For å unngå disse plagene anbefales små og lette måltider mens det er tillatt å spise.

  • Forstoppelse

Å redusere vannforbruket under periodisk tørr faste forårsaker svært ofte forstoppelse. Mekanismer som forhindrer dehydrering under tørre fastedager bidrar også til å redusere volumet av avføring

For å forhindre forstoppelse er det nødvendig å drikke mye vann i fastepausen, kombinert med å spise mat rik på fiber, fortrinnsvis løselig, som i nærvær av vann svulmer opp og øker volumet av avføring.

  • Hodepine

Hodepine er en vanlig bivirkning av tørr faste. Den følger de fleste fastende de første 3-5 dagene, men kan også dukke opp i dagene som følger. Hovedårsaken til hodepine i den innledende perioden med tørr periodisk faste er prosessen med tilpasning til sult og "bytte" av metabolisme fra glukosebasert til fettbasert fett.

En forstyrret søvnrytme har stor innvirkning på hodepine. Søvn blir ofte forkortet ved å spise om natten og om morgenen. Det er sult og tørste under tørr, periodisk fastestressfaktorer, som også bidrar til forekomsten av hodepine.

Dehydrering av kroppen er hovedårsaken til hyppig hodepine hos personer som ikke drikker nok væske (7-10 glass) i fastetimene

Hvem bør ikke bruke tørr periodisk faste?

Mens vitenskapelig forskning publisert i anerkjente tidsskrifter gir et klart bilde av at periodisk tørr faste er trygt og gunstig for friske mennesker, bør mennesker belastet med sykdommer (og i noen fysiologiske tilstander) ikke påta seg det. Periodisk tørr faste kan være farlig og anbefales ikke:

  • diabetikere med sykdomskontrollproblemer,
  • personer med nyresykdommer, nyrestein (selv om det finnes studier som viser at selv dialyserte personer tåler tørr periodisk faste godt),
  • gravide kvinner,
  • eldre,
  • personer med spiseforstyrrelser og en historie med spiseforstyrrelser,
  • for barn,
  • personer som tar sine daglige medisiner til faste tider i selskap med måltider

Selv om periodisk faste er mye enklere å bruke og bedre undersøkt, der spisetimene faller i løpet av dagen og det ikke er væskerestriksjoner, gir riktig utført periodisk faste også en rekke helsefordeler.

Sannsynligvis vil vitenskapen vise seg mer og mer med tiden, ettersom helsepotensialet ved faste av ulike slag er enormt. Nyere vitenskapelig forskning viser at tørr periodisk faste ikke utgjør en risiko for dehydrering, så lenge den fastende opprettholder hydreringen i pausen. Det er heller ikke farlig for friske mennesker

Bruken av tørr periodisk faste kan virke som et ekstremt valg, men de som velger å gjøre det trenger ikke frykte negative bivirkninger, så lenge de selvfølgelig fyller på væske om natten og ikke overspiser.

Kategori:

Dietter