Gjør nøtter deg feit eller hjelper deg å gå ned i vekt? Dieters holder seg generelt unna nøtter. Unødvendig, fordi nøtter effektivt kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Nøtter er en rik kilde til umettede fettsyrer, vegetabilsk protein og fiber. De gir verdifulle B-vitaminer, vitaminer som beskytter mot frie radikaler, som vitamin A og E. De er også en kilde til mineraler – de viktigste av dem er magnesium, kalium, jern, kalsium og sink. Disse ingrediensene påvirker riktig metabolisme og reduserer sultfølelsen, hvis de tilføres i riktig mengde. I tillegg inneholder nøtter verdifulle biologisk aktive plantestoffer, som polyfenoler, hvis flavonoider har en vitenskapelig bevist effekt som hindrer utvikling av metabolske sykdommer og reduserer risikoen for nevrologiske endringer. De sunneste spisemønstrene, som for eksempel middelhavsdietten, anbefaler å spise en håndfull nøtter om dagen. Det er omtrent 30 g. Men på grunn av den høye brennverdien og frykten for overflødige kilo, er det mange som nekter å gjøre det. Det viser seg at det er unødvendig.

Er nøtter fetende?

"Diettenergi høyere, for eksempel med 3500 kcal (f.eks. 350 kcal i 10 dager) enn kroppens energif.webporbruk vil øke kroppsfettinnholdet med i gjennomsnitt ca. 0,45 kg " - du kan lese i kostholdsboken1Slik kunnskap formidles på skoler og universiteter, men er kalorier egentlig lik kalorier? Det viser seg nei! I hvert fall ikke med nøtter.

Dette har blitt bevist av forskere fra ulike forskningsinstitusjoner rundt om i verden. Deres innsamlede arbeid har dukket opp i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Gjennomgangsstudien sammenlignet 20 forskjellige medisinske studier2Observert bl.a. effekten av nøtter på vektøkning. Forskningsresultatene viste seg å være overraskende. Mange av dem viste ingen eller statistisk ubetydelig vektøkning.

Er peanøtter eller valnøtter fetende?

Forskere fra Universitetet i Navarra i Spania kom til lignende konklusjoner. De la til 3 håndfuller peanøtter om dagen i diettene til forsøkspersonene. I følge formelen skal delegge på seg en vekt på ca 3,6 kg. Men som det viste seg, bidro denne mengden ekstra kalorier til økningen i kroppsvekt med bare mindre enn ett kilo.3

En lignende oppdagelse ble gjort av amerikanske forskere fra School of Public He alth, Loma Linda University4I 6 måneder studerte de en gruppe mennesker som spiste en håndfull av valnøtter om dagen. Ifølge spesialister skal de gå opp 5,3 kg. I mellomtiden, ved slutten av studien, viste vekten deres i gjennomsnitt bare 0,4 kilo mer enn ved begynnelsen av testen, noe som definitivt er mindre enn forventet.

I en annen test anbef alte amerikanske forskere ved University of California at forsøkspersoner inntar en til to håndfuller valnøtter om dagen. I løpet av 6-ukersperioden ble det ikke lagt merke til forskjeller i kroppsvekten til testpersonene. Forsøkspersonene gikk deretter over til en diett med lavt fettinnhold og gikk i tillegg ned i vekt. Etter å ha tilsatt en til to håndfuller nøtter om dagen, ble ingen endring i vekten til forsøkspersonene lagt merke til.7

Kan mandler bidra til vektøkning?

Forskere fra det nevnte Loma Linda-universitetet la i en annen studie som varte i 6 måneder 320 kcal ekstra, som kom fra mandler, til den daglige energibalansen. I dette tilfellet mislyktes også ligningene for vekt og matematisk kalorimetri. Ifølge prognoser bør tilsetning av 40 til 50 mandler om dagen øke kroppsvekten med mer enn 7 kilo. Det viste seg at forsøkspersonene ikke oversteg 0,11 kg vektøkning. Endringen var statistisk sett så liten at den ikke en gang burde vurderes. Dette resultatet er tankevekkende ettersom det er hundrevis av ekstra kalorier du inntar med jevne mellomrom hver dag.5

En studie utført av spesialister fra Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University (USA) bemerket også en liten vektøkning når mandler ble inkludert i kostholdet. Det var fem ganger lavere enn antatt. Denne studien inkluderte imidlertid også andre endringer i menyen, så den gir ikke et ganske pålitelig bilde av situasjonen.6

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Et individuelt valgt kosthold vil tillate deg å enkelt gå ned i vekt, og samtidig spise sunt, velsmakende og uten ofre. Dra nytte av Jeszcolubisz, det innovative kostholdssystemet på nett til He alth Guide, og ta vare på din helse og velvære. Nyt en perfekt utvalgt meny og den konstante støtten fra en kostholdsekspert i dag!

Finne ut mer

Pecannøtter fører heller ikke til overflødige kilo

I en annen studie, utført ved New Mexico State University (USA), 3håndfuller pekannøtter per dag, i gjennomsnitt 450 kcal ekstra for det daglige energibassenget. Etter forventningene skal forsøkspersonene gå opp i gjennomsnitt 2 kg per måned. Det viste seg imidlertid at de gikk opp litt over 100g i vekt. Ser du nøye på tabellene er det 25 000 kalorier som har forsvunnet. De ble absolutt ikke lagret som fettvev8

De andre studiene var basert på isokaloriske dietter, som betyr at de ble laget for å gi like mange kalorier som testpersonens daglige behov. I disse tilfellene gikk alle forsøkspersoner ned i vekt. Selv om de i teorien burde ha null energibalanse.

I studien, som er ekstremt interessant på grunn av det faktum at alle respondentene hadde måltider med et strengt beregnet kaloriinnhold, tilberedt i et spesielt kjøkken-laboratorium. Forsøkspersonene ble delt inn i to separate grupper på samme dietter med den eneste forskjellen at en gruppe fikk en håndfull ekstra nøtter til menyen. Begge gruppene hadde samme måltidssammensetning, porsjonsstørrelse og kaloriinnhold satt til 2400 kcal. Dietter ble kjemisk analysert for energi. Takket være en ekstra porsjon nøtter, viste det seg at en gruppe endte opp med 100 kcal flere kalorier per dag. Denne gangen sjokkerte resultatene forskerne igjen. I gruppen med flere kalorier gikk forsøkspersonene… ned i vekt! Noe som i følge forutsetningene ikke burde skje10

Nok en studie der tre grupper ga 400 kalorier ekstra fra muffins, muffins og nøtter, og fra nøtter alene. Effektene er de samme som for andre studier. Gruppen som spiste nøtter gikk ikke bare opp i vekt, men i noen tilfeller opplevde respondentene til og med en reduksjon11

Studiene ovenfor var flere laboratorietester som bare viste et bilde over en periode på flere uker eller måneder.

Vil vi gå opp i vekt hvis vi spiser nøtter over lang tid?

Du lurer kanskje på om du vil merke en gradvis økning i vekt over årene med overskudd? Forskere fra Loma Linda University kommer med svaret i en nylig publisert studie. Den varte i 5 år, og observasjonsgruppen besto av 373 000 personer fra 10 europeiske land. Det viste seg, som i tidligere studier, at frivillige som spiste nøtter var i stand til å redusere vekten og forbedre helseparametrene12I løpet av femårsperioden var gjennomsnittlig vektøkning blant alle forsøkspersonene 2,1 kg. Og det var definitivt lavere i gruppen som spiste nøtter. Å spise nøtter ble også oversatt til en 5 % lavere utvikling av overvekt eller fedme. Nøttene hadde også en positiv effekt på prosessenaldring. Folk som konsumerte dem viste bedre hukommelse sammenlignet med resten av gruppen.

Bidrar bare den overskytende kaloriverdien fra nøtter til vektøkning?

Svenske forskere fra Linköpings universitet bestemte seg for å sjekke det. I løpet av den 2-ukers studien serverte de nøtter til den ene gruppen og søtsaker til den andre. I begge tilfeller var energiverdien den samme. Bare i gruppen som tilførte de ekstra kaloriene fra søtsaker økte vekten og midjeomkretsen etter fullført studie13

Hvorfor er det mindre vektøkning hos folk som spiser nøtter regelmessig? Det er flere teorier. Den første er at stoffskiftet av frø eller nøtter krever mer arbeid fra kroppen, noe som oversetter seg til større energif.webporbruk. I tillegg kan fiber gjøre det vanskelig for tarmen å absorbere fett. Nøtter har også en lav glykemisk indeks, som bør holde seg så lav som mulig for å opprettholde god helse og vekt. Imidlertid er mest sannsynlig nøtter rike på vitaminer og mineraler og har en veldig høy metthetsindeks, så du har ikke lyst til å spise for mye. Det reduserer også lysten til å spise mellom hovedmåltidene

Vær oppmerksom på at høyt bearbeidet mat stort sett er blottet for disse ingrediensene. Derfor, etter å ha tilfredsstilt kroppens kaloribehov, krever kroppen mer - de manglende vitaminene og mineralene. Manifesterer det i form av en konstant følelse av sult.

For å ta et eksempel, for å møte etterspørselen etter magnesium, må vi spise noen ganger mer hvitt brød (som melrenseprosessen praktisk t alt har blitt fratatt). På den annen side vil det å spise grovt grovt brød eller nøtter fylle deg mye raskere, fordi vi også vil dekke kroppens andre fysiologiske behov. Dette ser ut til å være nøkkelen til et godt balansert kosthold

Nøtters fantastiske egenskaper, eller hvorfor du bør knaske dem

Kilde: x-news.pl/Agencja TVN

Om forfatterenMikołaj Choroszyński, ernæringsfysiolog og gastrocoachMaster i Human Nutrition and Dietetics, Psyko-dietetiker, Youtuber. Forfatter av den første boken på det polske markedet om en diett som motvirker nevrodegenerative sykdommer "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han oppfyller seg selv profesjonelt, og driver sin Bdieta diettklinikk, fordi ernæring alltid har vært hans lidenskap. Hun hjelper pasientene sine ved å fortelle dem hva de skal spise for å holde seg friske og se bra ut.

Fotnoter:

1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., "Dietotherapy" PZWL Warszawa 2014 s. 1

2. Natoli S, McCoy P. En gjennomgang avbevisene: nøtter og kroppsvekt. Asia Pac J Clin Nutr. 2007, 16 (4): 588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Nøtteforbruk, vektøkning og fedme: Epidemiologiske bevis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 juni; 21 Suppl 1: S40-5.

3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Nøtteforbruk, vektøkning og fedme: Epidemiologisk bevis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. juni 2011; 21. Suppl 1: S40-5. Alper CM, Mattes RD. Effekter av kronisk peanøttforbruk på energibalanse og hedonikk. Int J Obes Relat Metab Disord. 26. august 2002 (8): 1129-37.

4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Fører regelmessig valnøttforbruk til vektøkning? Br J Nutr. 2005 nov. 94 (5): 859-64.

5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Effekt på kroppsvekt av et gratis 76 kilojoule (320 kalorier) daglig tilskudd av mandler i seks måneder. J Am Coll Nutr. Jun 2002; 21 (3): 275-83.

6. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Effekt av dietter beriket med mandler på insulinvirkning og serumlipider hos voksne med normal glukosetoleranse eller type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2002 nov. 76 (5): 1000-6.

7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Effekter av valnøttforbruk på plasmafettsyrer og lipoproteiner ved kombinert hyperlipidemi. Am J Clin Nutr. Jul 2001; 74 (1): 72–9.

8. Morgan WA, Clayshulte BJ. Pekannøtter senker lipoproteinkolesterol med lav tetthet hos personer med normale lipidnivåer. J Am Diet Assoc. 2000 mars, 100 (3): 312-8. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Inntak av macadamianøtter senker tot alt plasma- og LDL-kolesterolnivåer hos hyperkolesterolemiske menn. J Nutr. 2003. april; 133 (4): 1060-3.

9. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Inntak av macadamianøtter senker tot alt plasma- og LDL-kolesterolnivåer hos hyperkolesterolemiske menn. J Nutr. 2003. april; 133 (4): 1060-3.

10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. Et enumettet fettsyrerikt pekann-anriket kosthold endrer positivt serumlipidprofilen til friske menn og kvinner. J Nutr. 2001 sep; 131 (9): 2275-9.

11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Doserespons av mandler på risikofaktorer for koronar hjertesykdom: blodlipider, oksiderte lavdensitetslipoproteiner, lipoprotein (a), homocystein og pulmonal nitrogenoksid: en randomisert, kontrollert, crossover-forsøk. Sirkulasjon. 10. september 2002; 106 (11): 1327-32.

12. Heinz Freisling, et al. Nøtterinntak og 5-års endringer i kroppsvekt og fedmerisiko hos voksne: resultater fra EPIC-PANACEA-studien. European Journal of Nutrition, 2022; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0

13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. To uker med overfôring med godteri, men ikke peanøtter, øker insulinnivået og kroppsvekten. Scand J Clin Lab Invest. 2009; 69 (5): 598-605.

Kategori:

Slanking