Å trene med gymball slapper av i kroppen og styrker kjernemuskulaturen på samme tid. Ved å trene med ballen forbedrer du balansefølelsen og motorisk koordinasjon. Prøv et sett med 8 strekkøvelser med en fitball, utviklet av treningsinstruktør Ola Żelazo.

Øvelser med gymnastikkballer ideelle for nybegynnere som ønsker å gradvis forbedre kondisjonen og bli kvitt ryggsmerter. Det er også en stor variasjon til tradisjonell kondisjonstrening.

Er du lei av de samme øvelsene om og om igjen? Ola Żelazo, en treningstrener, har utviklet etsett med strekkøvelser med bruk av en treningsball . Se hvordan du strekker deg og slapper av med en fitball.

Tren med gymnastikkball: bøyer

Stå med bena fra hverandre (bena litt bredere enn hoftene) og ta ballen med begge hender. Løft ballen opp (armer utstrakt) og bøy ballen når den berører gulvet. Gjenta flere ganger.

Stopp med ballen opp og begynn å bøye deg til sidene. Hold godt i ballen – det gjør overkroppen mer stabil. Vær presis i bevegelsen (ikke bøy deg forover eller bakover). Gjenta flere ganger.

Tren med gymball: rulle ballen med hendene

Legg ballen på gulvet. Bøy bena litt i knærne og plasser dem i hoftebreddes avstand. Rull ballen med hendene foran deg, og strekk ryggraden hardt fremover. Skyv hoftene fremover og kjenn at hver muskel strekker seg.

For å intensivere treningen bytter du på å løfte hendene opp. Ballen fungerer som støtte, men er ustabil, noe som gjør øvelsen vanskeligere. Gjenta 10 ganger for hver hånd.

På slutten av øvelsen, rund ryggraden og begynn å rulle ballen til den andre siden til kroppen din er helt utstrakt

Se ballstrekkøvelsene i videoen:

Tren med en gymnastikkball: rulle ballen med foten

Stå foran ballen. Plasser høyre fot på ballen og høyre hånd på hoften. Venstre arm henger langs kroppen. Øvelsen består i å strekke ut høyre ben mens du løfter venstre arm opp. Du vil føle at baksiden av låret og leggen strekker seg.

Gjenta 10 ganger, bytt deretter etappe og start på nytt

Tren med en gymnastikkball: strekk ut overkroppen

Fang ballen mellom bena (ballen ligger på gulvet og du klemmer den forsiktig med knærne). Strekk armene ut til sidene og lag sidebøy. Å holde ballen vil immobilisere bekkenet ditt, noe som vil hjelpe til med å strekke sidene av overkroppen. Gjenta 10 ganger på hver side.

Tren med gymnastikkball: hoftesirkulasjon

Sitt på ballen, hendene på midjen. Lag sirkler til venstre og høyre. Denne øvelsen slapper perfekt av og masserer hoftene

Det vil være nyttig for deg

Øvelser med treningsball er spesielt egnet for personer som akkurat har begynt å trene og har svak kjernemuskulatur – i deres tilfelle kan regelmessig trening overbelaste det motoriske systemet, som ikke er vant til intens aktivitet. Ballen fungerer som en støtdemper og støtte, som avlaster muskler og ledd, og styrker samtidig de dype musklene som er ansvarlige for riktig holdning og motstand mot skader

Tren med en gymnastikkball: strekk ut overkroppen

Sitt på ballen. Skyv sakte ned slik at ryggen og hodet er på den. Åpne brystet ved å spre armene til sidene. Kjenn at overkroppen strekker seg ut.

Etter en stund strekker du ut armene som om du vil ta på gulvet med hendene og slappe av i magen. Hold posisjonen din. Etter en stund løfter du armene og prøver å komme tilbake til startposisjonen (sittende på ballen).

Tren med en gymnastikkball: strekk bena

Stå foran ballen. Bøy venstre ben i kneet og gjør et dypt utfall bakover med høyre ben. Plasser høyre hånd på en ball for å hjelpe deg med å holde balansen. Hold deg i denne posisjonen i noen øyeblikk, senk deretter kneet på høyre ben, og hvil det på gulvet. Strekk ut armene på ballen så langt du kan, senk hodet mellom armene. Hold på en stund og gå tilbake til forrige posisjon

Uten å gjøre brå bevegelser, stå langt fra hverandre (begge bena bøyd i knærne, føttene vendt fremover). Plasser ballen foran deg, hvil begge hendene på den og overfør vekten fra det ene benet til det andre. Gjenta øvelsen 10 ganger for hvert ben

Stopp, bøy høyre ben i kneet og gjenta den første beinøvelsen (denne gangen strekker du det andre beinet).

Tren med gymnastikkball: rulle ballen fremover

Sitt langt fra hverandre. Løft ballen opp og bøy til venstre ben, opp og høyre. Gjenta så mange ganger du vil.

Legg ballen foran deg og rull den fremover. Hold på en stund og gå tilbake til forrige posisjon

Kategori:

ABC for øvelser