Aerobic trening (aerobic) er en øvelse som anbefales for personer som slanker seg og for de som ønsker å øke effektiviteten. Hva er de grunnleggende prinsippene for aerobic trening, og hvor er det beste stedet å trene aerobic - i treningsstudioet, utendørs eller hjemme?

Aerobic treninger en meget passende betegnelse for øvelsene som utgjør dette settet. Det korte navnet på disse øvelsene eraeroby . "Aero" betyr "luft", og det er luft, og mer spesifikt oksygen, som er av sentral betydning i denne treningen.

Aerobic trening - hva er det?

Aerobic øvelser kalles vekselvis aerobic øvelser. De er avhengige av økt oksygenutveksling, noe som i praksis betyr at under denne innsatsen har musklene maksimal tilgang på oksygen. Og oksygenrike muskler betyr mer intens fettforbrenning.

I praksis handler aerobic trening om å gjøre øvelser med en slik intensitet som hever pulsen til et nivå som øker forbrenningen og dermed gjør deg i stand til å forbrenne fett mer effektivt

Aerobic trening - for hvem anbefales det?

Aerobic trening anbefales først og fremst til personer som ønsker å bli kvitt kroppsfett. Forbrenning er selvfølgelig ikke den enestefordelen med aerobic trening . Oksygenutveksling forbedrer muskelutholdenheten, så denne treningen anbefales også for personer som bygger muskelmasse som et supplement til styrketrening. Øvelser, i daglig tale k alt aerobic, påvirker også utholdenheten til de viktigste - hjertemuskelen, hvis sammentrekninger vil øke i frekvens under trening og få pulsen til å øke. Kort sagt - aerobic trening er et energi- og vitalitetsløft for alle.

Prinsipper for aerobic trening

Det er 3 ting du bør huske på når du trener med aerobisk oksygen.

1. Høy puls

Først av alt, med et konstant treningstempo - en som lar deg puste fritt og ikke forårsaker kortpustethet. Pulsen bør holdes på 60-65 % av den såk alte makspulsen for en gitt person, som alle kan beregne individuelt (se nedenfor). Den generelt aksepterte gunstige hjertefrekvensen for aerobic er omtrent 120-130 slag per minutt

2. Lang varighet

Den andre viktige saken er varigheten av innsatsen. Dessverre,disse øvelsene krever utholdenhet - minimum treningsvarighet er40 minutter . Dette er viktig fordi kroppen din først bruker opp lagre av muskelglykogen, som er karbohydrater, ikke fett. Intensiv reduksjon av fettvev starter først etter ca 20-30 minutter. Dette er imidlertid ingen regel – forbrenning avhenger også av mange andre faktorer, som kosthold, alder eller hormonnivåer. Men for å fjerne tvil og være sikker på resultatene, bør du trene litt over en halvtime, og minst 3 ganger i uken

3. Mangfold

Den tredje saken gjelder muskelgruppene - effektiv aerobic trening involverer mange muskelgrupper samtidig. Så husk å velge øvelser som vil fungere med de største muskelgruppene, dvs. skuldre og underarmer, ben og sete, samt mage- og ryggmuskler.

Abdominal aerobic trening

Aerobic trening er den grunnleggende treningsformen vi bør bruke hvis vi ønsker å forbrenne magefett. Vi tror ofte feilaktig at crunches er bedre for dette - det er det ikke. Det er aerobicen som øker stoffskiftet og intensiverer forbrenningen av fettvev, hvorav det meste samler seg rundt midjen. Øvelser som involverer magemusklene, det vil si crunches, kan utfylle treningen - de vil gjøre huden fast og forme midjen.

Det vil være nyttig for deg

Hvordan beregne pulsen egnet for aerobic trening?

For å beregne nivået på 60-65 % av makspulsen din, gjør du bare en enkel beregning. Sett til 220 for total makspuls. For å finne din egen, trekk alderen din fra 220. Så en 25-årings makspuls er 195 (200-25). For å beregne den mest effektive pulsen for denne personen som trener aerobic, løser vi handlingen: 195x0,65. Resultatet er 127. Så en 25-åring bør trene aerobic med omtrent 127 slag i minuttet. Hvis pulsen er lavere, vil den ikke brenne mye, og hvis pulsen er høyere, vil vi bygge muskler og utholdenhet i stedet for å brenne fett

Se bilder: Oversikt over enheter for måling av fysisk aktivitet

Aerobic trening - eksempler

Når vi kjenner hovedprinsippene for aerobic trening, kan vi begynne å lete etter den beste treningen for oss selv. Vi har mange alternativer å velge mellom - noen av dem er kun rettet mot å brenne fett, andre styrker i tillegg hele kroppen, mens andre vil påvirke effektiviteten og gjøre det ikke lenger et problem å løpe opp trappene til 4. etasje. Alt avhenger av hvilken effekt vi ønsker å oppnå.Det mest effektive vil imidlertid være en kombinasjon av ulike øvelser.Et av trenings alternativene er kongen av aerobic – løping – både på tredemølle og i felt. Da er det verdt å ha med seg et pulsmålerapparat. Trening vil styrke hele kroppen din, for ingenting som jogging involverer så mange muskler samtidig.

Folk som liker kampsport vil definitivt være interessert i aeroboksing, som er en kombinasjon av aerobic og grep og slag hentet fra boksing og kickboksing. På den annen side vil elskere av musikk og dans elske Zumba-timer. Det er mange muligheter og alle vil garantert finne noe for seg selv. Det er imidlertid verdt å dra nytte av variasjonen av disse variantene og gjøre de lange aerobe treningsøktene ikke monotone og gi tilfredsstillende resultater.

Kategori:

ABC for øvelser