Intervalltrening i treningssenteret er beregnet på alle kvinner, spesielt for de som sliter med unødvendige kilo. Intervalltrening i treningsstudioet setter fart på stoffskiftet, og lar deg dermed raskt kvitte deg med unødvendig fettvev. Her er en prøveplan for treningsintervall for kvinner.

Innhold:

  1. Intervalltrening i treningsstudioet for kvinner - kettlebell-trening
  2. Intervalltrening i treningsstudioet for kvinner - sykling
  3. Intervalltrening for kvinner - løping på tredemølle

Intervalltrening på treningssenteret for kvinnerer beregnet på alle, også de som akkurat skal starte eventyret med den s.k. styrke. Her er en intervalltreningsplan for kvinner i treningsstudioet, takket være hvilken du vil bli kvitt unødvendige kilo, og samtidig forbedre kroppens tilstand og utholdenhet.

Vi presenterer tre intervalltreninger du kan: kettlebell-trening, intervallspinning og tredemølletrening

Intervalltrening i treningsstudioet for kvinner - kettlebell-trening

1. Oppvarming - 5 minutter med jogging på plass, hopping, hopping, etc.

2. Riktig trening

  • 30 sekunder med kettlebell-sving

Innta startposisjonen, dvs. stå rett litt fra hverandre og legg vekten mellom bena. Slapp av i armer og skuldre. Bøy deretter knærne og vipp overkroppen (men hold ryggen rett) for å ta tak i vekten med begge hender.

Øvelsen består i å løfte vekten og svinge den mellom bena slik at den er så langt bak deg som mulig (du må bøye knærne). Sving deretter vekten slik at den er i nivå med brystet og armen er parallell med bakken. På returfasen, bøy knærne og hoftene igjen og sving.

Lær mer: Kettlebell swing - kettlebell swing teknikk og effekter

  • 30 sekunders squeeze kick

Gå til startposisjonen og ta tak i vekten med én hånd. Gjør en sving med vekten mellom bena - bakfra og frem. Når vekten er på nivå med brystet, bøy armen og hold den vinkelrett på bakken med håndleddet på linje med underarmen. Nesteløft vekten og rett ut armen helt (håndflaten vendt fremover). Senk deretter vekten med albuen mot kroppen

  • 30 sekunders sving

Gjenta øvelse 1.

  • 30 sekunder med knebøy benkpress

Utfør en sving med vekten til armen er helt utstrakt, hold håndflaten vendt fremover. Hold føttene litt utover. Gjør en knebøy mens du holder vekten over hodet til den ledige hånden din berører gulvet. Etter at serien er over, bytt hender.

Gjenta øvelsen opptil 3 til 6 ganger (avhengig av tilstanden din).

3. Strekkøvelser etter trening (ca. 5-10 minutter)

Se også: Intervalltrening med sykkel for kvinner

Intervalltrening i treningsstudioet for kvinner - sykling

1. Oppvarming - 5 minutter med løping på plass, hopping, hopping, etc.

2. Riktig trening

del I

  • 30 sekunder rask kjøring (RPE: 7-8,5)
  • 1 minutt aktiv hvile (RPE: 3-5)
  • 30 sekunder rask kjøring (RPE: 7-8,5)
  • 1 minutt aktiv hvile (RPE: 3-5)

Del II

  • 45 sekunder rask kjøring (RPE: 7-8,5)
  • 1 minutt aktiv hvile (RPE: 3-5)
  • 45 sekunder rask kjøring (RPE: 7-8,5)
  • 1 minutt aktiv hvile (RPE: 3-4)

Del III

  • 1 minutt med rask kjøring (RPE: 7-8,5)
  • 1 minutt aktiv hvile (RPE: 3-4)
  • 1 minutt med rask kjøring (RPE: 7-8,5)
  • 1 minutt aktiv hvile (RPE: 3-4)

Del IV

  • 45 sekunder rask kjøring (RPE: 7-8,5)
  • 1 minutt aktiv hvile (RPE: 3-5)
  • 45 sekunder rask kjøring (RPE: 7-8,5)
  • 1 minutt aktiv hvile (RPE: 3-4)

Del V

  • 30 sekunder rask kjøring (RPE: 7-8,5)
  • 1 minutt aktiv hvile (RPE: 3-5)
  • 30 sekunder rask kjøring (RPE: 7-8,5)
  • 1 minutt aktiv hvile (RPE: 3-5)

RPE bestemmer intensitetsnivået for treningen. RPE 3-5 er en innsats der samtalen kommer med lett innsats. RPE ved 7-8 betyr at samtalen er veldig vanskelig, men mulig.

Finn ut mer: Borg RPE-skalaen - en metode for å planlegge treningsintensiteten

3. Strekkøvelser etter trening (ca. 5-10 minutter)

Intervalltrening for kvinner - løping på tredemølle

1. Oppvarming - 5 minutter med løping på plass, hopping, hopping, etc.

2.Riktig trening

  • 1 minutt med sprint
  • 90 sekunders hvile
  • 1 minutt med sprint på 3 % stigningen til tredemøllen
  • 90 sekunders hvile
  • 1 minutt med sprint på 6 % stigningen til tredemøllen
  • 90 sekunders hvile
  • 1 minutt med sprint på 9 % stigningen til tredemøllen
  • 90 sekunders hvile
  • 1 minutt med sprint på 12 % stigningen til tredemøllen
  • 90 sekunders hvile

Gjenta øvelsen opptil 3 til 6 ganger (avhengig av tilstanden din).

3. Strekkøvelser etter trening (ca. 5-10 minutter)

Les også: Intervalltrening - løping for kvinner

Kategori:

ABC for øvelser