Er du lei av standard burpees? Du kan krydre treningen med nye varianter av denne øvelsen. Burpees med vekter, med hopping på et hinder eller burpees på ett ben vil ikke bare være en interessant variant, men også tillate deg å forbrenne kalorier og forme kroppen enda mer effektivt. Utforsk de 11 typene burpees, alt fra de enkle til de tøffeste alternativene kun for avanserte spillere.

Burpeeser noen av de mest allsidige treningsøvelsene, men du kan gjøre dem enda mer effektive. Det er nok å modifisere standard burpee-opplegget litt for å få en øvelse med helt nye egenskaper

Hvis du raskt vil forbrenne fett fra lår og mage, velg varianten med økt benarbeid (for eksempel fjellklatrere eller burpees med et ben til siden beskrevet nedenfor). Burpees med ulike typer hopp: fremover, sidelengs eller hopping på et hinder øker hjertefrekvensen, så de vil passe for personer som slanker. I sin tur vil versjonen med bruk av ekstra vekter intensivere arbeidet med armene og styrke brystmusklene

Her er 11 typer burpees sortert etter vanskelighetsgrad, fra de enkleste til de som krever mye styrke og kondisjon. Hver beskrivelse har en video som viser nøyaktig hvordan du gjør øvelsen.

1. Burpees med boksing

Start øvelsen fra stående stilling. Plasser føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand, bøy knærne, bøy litt. Hold vakten din (armer bøyd i albuene, håndflatene knyttet i en knyttneve på nivå med haken), strekk venstre hånd og høyre hånd fremover i noen sekunder, og etterlign bokseslag. Gjør det veldig fort. Gjør deretter standard knebøy burpee, planke, push-up, og til slutt i stedet for å hoppe ut, begynn å bokse igjen. Denne versjonen av burpee legger vekt på kondisjonstrening og øker arbeidet med hendene dine.

2. Burpees med side-til-side-løft

Hvis du vil ha formfulle rumper og slanke lår, er denne typen burpee noe for deg. Gjør en knebøy, hopp til plankeposisjon, gå tilbake til knebøy og reis deg opp med bena litt bøyd. Ta begge hendene sammen foran deg, og strekk deretter venstre, bøyde ben til siden, opp til hoften.Gjenta syklusen fra begynnelsen, og på slutten, i stedet for venstre, løft høyre ben til siden. For å gjøre øvelsen vanskeligere, kan du legge til en pumpe til den.

3. Fjellklatrere burpees

Som med standard burpee, start med en knebøy, gjør en planke, og i stedet for å presse opp, trekk først høyre kne, deretter venstre kne til brystet. Gå tilbake til plankeposisjon og avslutt øvelsen med et hopp med armene opp. Takket være denne varianten av burpee vil du i tillegg styrke magemusklene dine

4. Deadman burpee

Gjør en knebøy, plank og senk fra denne posisjonen hele kroppen jevnt til gulvet. Strekk ut de strake armene til sidene slik at det er rett vinkel mellom skuldrene og overkroppen. Gå raskt tilbake til planken, sett deg på huk og hopp opp. Denne øvelsen får armmusklene til å jobbe hardere

5. BOSU burpees

Hopp barbeint, hopp tilbake, gjør en knebøy med hendene på ballen, strekk bena tilbake til planken, gå tilbake til knebøy og hopp tilbake barbeint. Denne balanserende balløvelsen forbedrer balansen din og styrker kroppens stabiliserende muskler.

6. Burpees med å hoppe på en hindring

For denne øvelsen trenger du en liten, stabil plattform (det kan være en lav krakk eller et trinn). Stå vendt mot avsatsen, mindre enn en meter unna. Gjør den støttede knebøyen, hopp til planeken, gå tilbake til knebøyen, reis deg og sving armene til trinnet. Hopp deretter tilbake og gjør knebøy igjen. Merk - denne versjonen av burpee er enda mer slitsom enn standardversjonen, men derfor mer effektiv.

7. Burpees med sidehopp

Til denne øvelsen trenger du en gjenstand på ca 30-40 cm som du kan hoppe over (krakk, boks, vektstang). Stå sidelengs til ham. Gjør de tre første øvelsene som består av en vanlig burpee (knebøy, planke, push-up) og fra knebøy posisjon i stedet for å hoppe opp, sidehopp over den stående gjenstanden

8. Vandrende burpees

Gjør de tre første standard burpee-øvelsene (knebøy, planke, push-up). Når du reiser deg fra knebøyen, bøy knærne, vipp overkroppen litt fremover og gjør en dynamisk sving med hendene, hopp så langt fremover som mulig - som om du vil gjøre et langt hopp. Start syklusen på nytt.

9. Burpees på ett ben

Stå på ett ben, bøy kneet med det andre og trekk foten bakover. Følg standard burpee-mønster, en etter en, og pass på å holde deg på det ene benet hele tiden og ikke på det andre benet. Du kan endre siden etter utførelsebare én krets, eller gjør flere kretser på samme etappe og gå deretter videre til den andre etappen. Denne typen burpee er en av de vanskeligere, men den former og styrker benmusklene perfekt.

10. Burpees med vekter

En flott måte å øke muskelutholdenhet og styrke. Plasser vektene på bakken foran føttene (de skal være vertikale). Sett deg på huk og hvil hendene på stengene. Uten å ta hendene fra stengene, gjør planken, push-up og gå tilbake til knebøy. Reis deg opp, ta vektene i hendene og hold armene ned langs kroppen og hopp opp.

11. Iron burpees

Denne varianten passer for kvinner som ønsker å slanke skuldrene og strammere baken samtidig. Ta vektene i begge hender. Stå rett, legg armene ned langs torsoen, hold bena bredere enn skulderbredde fra hverandre. Gjør en knebøy (lårene skal danne en rett vinkel med leggene), bøy armene ved albuene og slå sammen vektene og løfter dem opp til brystet. Legg så vektene på bakken foran deg, plank mot dem og gå så tilbake til knebøy. Uten å strekke ut bena, løft de strake armene med vektene foran deg og se til sidene

Kategori:

ABC for øvelser