Det er verdt å introdusere brytingstrening til dine daglige øvelser hjemme og i treningsstudioet. Hvorfor? Det er ikke monotont og truer ikke med overbelastning, men det bidrar til å forbedre kondisjon, kondisjon og forme figuren. Lær noen eksempler på bryteøvelser som bør inkluderes i dine sportsaktiviteter.
Selv ombrytetreningførst og fremst er forbundet med styrke og utholdenhet, er de ikke tilstrekkelige på dette området. Brytere må også være smidige, ha en tonet, fleksibel kropp, så treningen deres er veldig allsidig.
Det er verdt å bruke noenbryteøvelseri hjemmetreningen, fordi du ikke trenger noe utstyr for å gjøre dem. Deres ytterligere fordel er det faktum at disse aktivitetene ikke utføres i lange og repeterende økter, og når du øver dem, er det ingen risiko for overbelastning av musklene. Eksempler inkluderer hopp - på en benk eller en kasse, hopp på en eller begge føttene, tigerhopp, fall, høye hopp, tilbakevendinger eller spurter med en velt.
- Det er veldig viktig å kombinere ulike former for trening, inkludert elementer av krets-, dynamiske og utholdenhetsøvelser. Enkle generelle utviklingsøvelser vil også gi svært gode resultater – bemerker Mateusz Gucman, personlig trener til Monika Michalik, bronsemedaljevinner i bryting (vektkategori 63 kg) ved OL 2016 i Rio de Janeiro.
Sjekk ut listen over øvelser du kan gjøre hjemme, hentet fra Monika Michaliks brytetrening.
Brytetrening: 6 øvelser å gjøre hjemme
1. Sett deg på huk og hopp
Stå oppreist med bena i skulderbreddes avstand. Bøy deretter bena samtidig og flytt hoftene bakover slik at knærne bøyer seg i 90 graders vinkel. Sørg for at føttene er lenger frem enn knærne til enhver tid. Kast deretter de utstrakte armene kraftig opp og prøv å hoppe så høyt som mulig. Når du lander, bøy knærne litt og gå tilbake til knebøy. Gjenta øvelsen 10 ganger
2. Sporgang
Stå oppreist med bena i hoftebreddes avstand. Bøy deretter overkroppen fremover og la håndflatene hvile på bakken. Hele tiden holde strake ben og spenne muskleroverkropp, prøv å bevege armene fremover så langt du kan. Sørg for å holde hoftene oppe hele tiden. Legg deretter håndflatene tilbake til føttene. Gjør 9 repetisjoner av øvelsen
Før hver brytingsøkt, varm opp, for eksempel i form av dynamisk tøying. Takket være dette vil du øke bevegeligheten i leddene dine
3. Lunges
Stå oppreist, litt strekk. Sleng deg fremover med en fot og bøy kneet slik at låret er parallelt med bakken. Hold ryggen rett hele tiden. Skyv av hælen, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta deretter bevegelsen med det andre benet. Gjør 5 repetisjoner på hvert ben.
4. Brett med hofteløft
Begynn øvelsen med plankeposisjon - len deg på tærne og underarmene. Løft deretter hoftene så høyt du kan, og senk dem deretter tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta øvelsen i 3-4 serier med 6-8 repetisjoner
5. Klatring i støtten
Ta startposisjonen for push-ups. Plasser hendene under skuldrene og legg føttene på tærne slik at kroppen danner en rett linje fra topp til tå. Hold ryggen rett og overkroppen stram til enhver tid. Bøy venstre kne og trekk det mot brystet. Trekk deretter foten tilbake og gjenta denne bevegelsen med det andre benet. Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen med hvert ben
6. Dype pushups
Denne øvelsen kan utføres på føttene eller knærne (push-ups for kvinner). Gjør push-ups på to 12-15 cm lange plattformer. Husk at når du gjør denne øvelsen, går brystet veldig mye under nivået som dannes av hendene som hviler på plattformene.
7. Stretching
Stå med ryggen mot benken og sett den ene foten på den. Hold det andre beinet rett. Hold posisjonen din, gå ned på ett ben og overfør deretter vekten til hælen på benet du står på. Gjenta øvelsene 10 ganger for hvert ben, i 3 serier
Det vil være nyttig for degBrytetrening: hva er resultatene?
Øvelser tatt fra brytetrening forbedrer dynamikken i bevegelsen, gjør eleven mer fleksibel. Denne typen aktivitet styrker også bena (bøye bena mens du ligger på maskinen, løfte bena mens du ligger på flat benk), armer og underarmer (bøye med vektstang, roing med en arm i torso drop), musklene av brystet (push-ups), underekstremiteter (hopp til høyden) fra stedet), øvre rygg og magemuskler(løfting på maskinen med last i overhenget.)
Brytetrening: 6 øvelser å gjøre i treningsstudioet
Øvelser tatt fra brytetrening kan enkelt gjøres hjemme, men entusiaster av trening med utstyr i treningsstudioet vil også finne passende aktiviteter for seg selv
1. Vektstangpress på en flat benk
Ligg på benken med føttene (litt fra hverandre) godt på gulvet. Ta så tak i vektstangen ved hjelp av grepet på en slik måte at den er i rett vinkel halvveis mellom overarmen og underarmen. Hold skulderbladene strammet og press ryggen og baken godt mot benken. Pust inn, bøy armene ved albuene, og senk vektstangen sakte til brystet. Hold vektstangen i denne høyden et øyeblikk, og løft den deretter opp mens du puster ut. Husk at dine strake armer skal ledsages av en tett bundet brystmuskel. Løft deretter vektstangen igjen - gjenta først øvelsen i 3 serier à 6 ganger
2. Benbøy mens du ligger på maskinen
Ligg på en horisontal benk - underben og knær skal stikke ut over benken. På utpust, bøy bena til en rett vinkel, og på innpust, gå tilbake til startposisjonen med rette ben. Gjenta øvelsen i 3 serier à 8 ganger
Etter selve brytetreningen, gjør avslappende og pusteøvelser i 5-10 minutter
3. Heve bena mens du ligger på en flat benk
Legg deg ned på benken, press overkroppen hardt mot den, bøy bena litt i knærne. Ta tak i stangen med hendene og mens du puster inn, løft bena slik at de er vinkelrett på kroppen, og pust ut på slutten av løftefasen. Senk deretter bena sakte - pust inn - til startposisjonen. Gjenta øvelsen i 3 serier à 10 ganger
4. Barbell Curls
Stå oppreist med bena i skulderbreddes avstand. Ta så tak i stangen med et skulderbrett skaft og bøy knærne litt. Press albuene godt mot kroppen slik at armene forblir urørlige under øvelsen. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen i 3 serier à 8 ganger
5. Enarmsroing med torso drop
Stå i et utfall, med knærne lett bøyd, med en fot pekende fremover. Len deg ned og bøy knærne enda mer, senk overkroppen slik at den er nesten parallelt med bakken. Hantelen skal henge fra skulderen i armlengdes avstand. Hev deretter manualen mot brystet, hold albuen tett inntil kroppen. Hold denne posisjonen en stund, og senk deretter manualen til startposisjonen.Gjenta øvelsen i 3 serier à 8 ganger
6. Vektede benopptrekk
Klem hantelen mellom føttene (eller plasser vekter på begge anklene). Ta tak i stangen med trekktappen og la bena dingle fritt. Bøy deretter knærne og trekk dem under magen. Hold denne posisjonen en stund, og senk deretter bena sakte med manualene/vektene ned til startposisjonen. Gjenta øvelsen i 3 serier à 6 ganger
7. Hopp på en plattform fra et sted
En bukk, en benk, en boks eller et trinn kan brukes som plattform. Spark i gang veldig energisk med begge bena og hopp på gjenstanden. Merk - gå tilbake til startposisjonen ved å gå ned fra plattformen, ikke hoppe ned (for ikke å belaste knærne).