Innlæring av brystbenet bør skje i tre trinn. Først må du mestre bakoverbøyningene i liggende og rett knelende, deretter lære å gjøre brystbenet i liggende, og til slutt i stående. Se videoen der instruktøren og den unge gymnasten, Marysia Naumiuk, viser øvelsene som forbereder brystbenet og to varianter av denne gymnastiske figuren.

Bridgeer en gymnastikkøvelse med mange fordeler: den styrker ryggradens muskler, slapper av de delene av ryggen som overbelastes hver dag, og gjør hele kroppen mer fleksibel og mer fleksibel. Men å lære det er ikke lett, spesielt hvis ryggraden vår er stiv og dårlig strukket. Da er det best å begynne med tøynings- og oppvarmingsøvelser, og deretter, etter hvert som du skrider frem, lære flere varianter av brystbenet - liggende og stående

Se videoen der den kunstneriske turninstruktøren til Legion-klubben Aleksandra Woźniak og den unge gymnasten Marysia Naumiuk viser øvelser for å lære brystbenet og den riktige teknikken til denne øvelsen.

Viktig

Husk noen få regler for sikker trening:

  1. Hvis du har ryggproblemer, kontakt legen din eller fysioterapeut før du starter brystbenstreningen. For noen tilstander kan overdreven bøying i ryggen gjøre smerten verre.
  2. Hvis du føler ubehag eller blokkering i noen del av ryggraden under trening, stopp treningen og spør en spesialist om råd. Fortsett aldri øvelsen hvis det gjør vondt.
  3. Overdreven spenning eller ubehag under trening kan bety at kroppen din ennå ikke er klar til å fullføre brystbenet. I dette tilfellet må du ikke tvinge noe, gå i stedet tilbake til de lettere strekkøvelsene for ryggraden
  4. Gjør hver bevegelse veldig sakte og nøyaktig. Ikke rykk eller bøy ryggraden for skarpt, da dette kan føre til alvorlig skade!
  5. Etter hver bøying bakover, bøy deg fremover, rett eller på hælene.

1. Bøy bakover fra liggende

Legg deg ned på magen, bøy armene i albuene, plasser håndflatene tett inntil kroppen under skuldrene. Rett opp albuene og ta først brystet fra bakken, deretter magen, og bøy ryggraden bakover. Len hodet bakover så langt som mulig og prøv å trekke spissen nedned mot lårene. Kom deg ut av stillingen ved å legge magen og brystet på bakken etter tur.

2. Havfrue

Havfruen (eller selen) er en vanskeligere variant av å lene seg bakover fra å ligge. For å gjøre det, fortsett akkurat som i den første øvelsen, men når ryggraden er bøyd tilbake, bøy knærne i tillegg og prøv å berøre hodet med føttene. Den første gangen kan øvelsen mislykkes, men for hver påfølgende treningsøkt bør føttene dine komme nærmere og nærmere hodet

3. Bakover rett knelende

Fortsett til en rett knestående (knær bøyd 90 grader, sammenføyde bena, lår og overkropp i en linje). Plasser hendene på hoftene slik at håndflatene støtter lendene bakfra. Bøy ryggraden sakte og forsiktig så langt bakover som mulig. I det øyeblikket du føler blokkering eller ubehag, må du ikke utdype bøyningen lenger! Gå tilbake til startposisjonen ved å stramme magemusklene

4. Bøyer bakover med armene opp

Forbli i et rett kne, løft begge armene opp og fra den posisjonen, bøy sakte bakover som i forrige øvelse. For enkelhets skyld kan du be en annen person støtte deg og holde hendene tett inntil ryggen din. Fortsett å bøye deg til hendene dine berører gulvet.

5. Bro fra å ligge på ryggen

Ligg på ryggen, bøy knærne og spre føttene litt. Bøy armene i albuene og plasser håndflatene så nært overkroppen som mulig, med tærne vendt mot føttene. Rett ut albuene og knærne samtidig, løft bekkenet og deretter hele overkroppen. Kroppen skal ha form som en bue. Hold denne posisjonen i noen sekunder, bøy deretter armer og ben jevnt og senk overkroppen til gulvet. Bøy fremover etter hver bro.

6. Bro ved stigene

Dette er en øvelse for å forberede brystbenet fra å stå. Gå til den først da, du vil mestre broen mens du ligger ned.

Stå med ryggen mot stigene et lite skritt unna. Legg armene opp og len deg tilbake, ta tak i nærmeste trinn. Sakte, trinn for trinn, utdype skråningen ned til gulvet. På samme måte, ta tak i de neste trinnene, stå opp til du er helt rettet opp. Sørg for at hoftene skyves fremover hele tiden.

7. Bro fra stående

Under dine første forsøk, spør en annen person om å beskytte deg. Stå rett opp med armene hevet. Skyv hoftene fremover, skyv sakte bakover til brystbenet. Bøy gradvis – vipp først hodet bakover, deretter armer og skuldre, så hele ryggen. Husk å holde hendene så nær hodet som mulig.

For å reise deg fra brystbenet, forleng hoftene tilfremover, flytt vekten over på føttene og strekk forsiktig magen, løft torsoen rett opp.

Du må se:
  • Hvordan lage deler?
  • Hvordan lage en stjerne?
  • Hvordan beveger jeg meg frem og tilbake?
  • Hvordan gjøre en flip?
  • Hvordan gjøre håndstand?
  • Hvordan gjøre en hodestand?

Kategori:

ABC for øvelser