FBW er en helkroppstrening beregnet hovedsakelig for nybegynnere. FBW-treningsplanen består av øvelser for hver del av kroppen, som muliggjør en harmonisk utvikling av figuren og bidrar til å utvikle riktige bevegelsesmønstre. Finn ut hva fordelene med FBW-trening er, og lær om en prøveplan for nybegynnertrening du kan gjøre hjemme og en avansert FBW-plan.
FBWer en trening som vil fungere best for folk som starter eventyret med treningsstudio og trening generelt. Forkortelsen " FBW " i utvidet form betyr "Full Body Workout". Det består i det faktum at vi i løpet av en treningsøkt utfører øvelser som engasjerer musklene i hele kroppen. Med andre ord, i henhold til forutsetningene til FBW, bør du utføre minst én øvelse for hver muskeldel.
Innhold:
- Fordeler med FBW
- FBW-plan for nybegynnere
- FBW-plan for avansert
- 3-dagers FBW-plan
Fordeler med FBW
Tidsbesparende
Den første viktige fordelen med FBW er besparelsen av tid som trengs for å fullføre en treningsøkt. På grunn av at vi hele tiden kan jobbe på en annen del av kroppen, slipper vi å ta pauser mellom settene. Dette gjør det ikke bare mulig å forkorte treningen, men også å øke intensiteten.
Raskere gjenoppretting
FBW er styrt av prinsippet om "mindre og oftere". Denne tilnærmingen gir mulighet for bedre muskelregenerering, fordi til tross for den hyppige impulsen til å utvikle seg, blir de ikke utsatt for for mye overbelastning. De oppstår imidlertid under delt trening og gjør det nødvendig å sette av 2-3 dager til regenerering av en gitt muskeldel.
Økende testosteronproduksjon
De største testosteronutbruddene kan registreres under beintrening. Jo hardere øvelsen er, jo bedre. Takket være hyppigere trening av hver batch, kan vi registrere høyere ukentlige testosteronutbrudd. Dette kan blant annet bidra til å oppnå raskere styrke- og reduksjonseffekter
Utfyller andre aktiviteter
FBW er en type trening som gir fordeler når vi også driver med andre idretter. Det kan lett fokuseres på å utvikle styrke eller utholdenhet. Takket være den lavere belastningen på musklene, vil det ikke forstyrre prosessenforberedende for eksempel i kampsport. Det vil imidlertid tillate deg å fullføre spesialistopplæringen.
Mangfold
FBW gir også mulighet for veldig enkel manipulering av øvelsene, slik at hver økt kan være forskjellig
Mulighet for å trene FBW hjemme
FBW er ideell for hjemmeøvelser. Både din egen kroppsvekt og provisoriske treningsutstyr kan brukes i denne treningen. Selvfølgelig er det verdt å få tak i TRX-tape og en opptrekkbar. En stol kan brukes som en kiste for å lage, for eksempel. Det viktigste er å ha 2 m2plass for komfortabel bevegelse
FBW-plan for nybegynnere
I denne planen vil vi fokusere på de viktigste øvelsene som vil være nødvendig i den senere treningsperioden. Tidlig tilpasning av muskler og innlæring av bevegelsesmønstre vil hjelpe kroppen bedre å tilpasse seg nye krav som vil bli stilt til den.
Oppvarming
Oppvarmingen er den første essensielle delen av FBW-trening som aldri bør glemmes. Kroppen kan varmes opp ved å jogge på tredemøllen i 10 minutter, sykle på en stillestående sykkel eller roergometer. Du kan også gjøre øvelser som hopping, hopping, svingende hender, hopp og boksing. Etter ca 10 minutter bør du gå videre til mobiliserings- og tøyningsøvelser (dynamiske). De er en integrert del av oppvarmingen for å unngå skader
Se også: Dynamisk tøying - tøyningsøvelser før trening
Riktig trening:
| Øvelse | Serie | Repetisjoner |
| 1. knebøy med hopp | 4 | 15 |
| 2. power band pull-ups | 4 | 10 |
| 3. roing på TRX | 4 | 15 |
| 4. push-ups på plattformen | 4 | 10 |
| 5. utfall | 4 | 10 |
| 6. russisk vri | 4 | 15 |
| 7. komme seg ut av styrevervet | 4 | 10 |
1. Hopp knebøy- etter å ha utført den klassiske knebøyen hopper vi oppover. Takket være dette tvinger vi kroppen til å jobbe mer, forbrenner flere kalorier og aktiverer i tillegg musklene i bena. Vi utfører 4 serier med 15 repetisjoner med 30-40 sekunders pause mellom dem.
2. Å trekke opp en pinne med overgrep ved hjelp av kraftbåndsgummi- dette er en klassisk øvelse som ergrunnlaget for enhver treningsplan. Kraftbåndsgummien vil tillate deg å utføre riktig bevegelse selv for folk som ennå ikke er i stand til å trekke seg opp på egenhånd (gummien er festet til stangen med den ene enden og hektet til føttene med den andre). Takket være den forskjellige motstanden til båndene kan du komme deg videre i denne øvelsen uten problemer. Vi lager 4 serier på 10.
3. Roing på TRX- i denne øvelsen utfører vi bevegelsen som under en omvendt push-up. Dette betyr at i stedet for å skyve kroppen fra bakken, trekker vi den mot TRX-linjene. Ved å endre vinkelen på kroppsposisjonen kan du enkelt endre vanskelighetsgraden på øvelsen. Å endre posisjonen til hendene hjelper også å angripe muskelen annerledes. Vi lager 4 serier på 15.
4. Push-ups på en plattform- ved å plassere hendene på en plattform, for eksempel en stol, reduserer vi øvelsens vanskelighetsgrad. Dette tillater ikke bare fremgang, men også å lære det riktige bevegelsesmønsteret. Vi lager 4 serier på 10.
Sjekk også: 22 typer push-ups
5. Lunges- en enkel øvelse med sterk innvirkning på leggmusklene. Utfør et utfall slik at kneet ikke stikker ut foran tærne og bakdelen ikke treffer bakken. Vi lager 4 serier på 10 for hvert ben.
6. Russisk vri- Russisk vri, disse er tilsvarende posisjonsvendinger. Perfekt trening for magemusklene. Vi gjør 4 serier med 15 repetisjoner.
7. Å komme på armene fra plankeposisjon- ikke noe lettere, det er nok, mens du opprettholder riktig posisjon på kroppen, å gå ut av støtten på albuene til støtten på hendene og tilbake igjen. Vi gjør 4 serier med 10 repetisjoner for hver hånd
Prøv også: FBW manu altrening for nybegynnere
FBW-plan for avansert
Ved avanserte personer kan listen heves. Oppvarmingen forblir praktisk t alt uendret. Den kan bare forsterkes og forlenges.
Riktig trening:
| Øvelse | Serie | Repetisjoner |
| klassisk knebøy + utfall | 4 | 15 |
| klassisk markløft + burpees | 4 | 10 |
| pull-ups + hantel-roing | 4 | 10 |
| benkpress + flyes | 4 | 10 |
| militærpresse + sideomkrets | 4 | 10 |
| rette ut armene på den øvre remskiven med stangen holdt over grepet + bøye armene med hammerhantler | 4 | 15 |
| løfter beina mens de henger + sakte fjellløp | 4 | 15 |
| klassisk brett | 4 | 1 min |
Vi kombinerer de to øvelsene og deretter tar vi en kort pause (superserier)
På slutten av treningen er det verdt å huske på en litt mer detaljert selvmassasje, som vil støtte og akselerere regenerering etter trening
Se også: Øvelser med en rull (massasjerulle) i videoen
3-dagers FBW-plan
Hvordan dele treningen over 3 dager? I begge tilfeller, for nybegynnere og viderekomne elever, er den beste løsningen å endre øvelsene. Det trenger ikke å være stort, det er nok å erstatte den klassiske knebøyen med sumo, samt markløft. Overgrip pull-ups og undergrip pull-ups. Bytt flat benkpress til en skrå benkpress. Slike tilsynelatende små endringer lar deg angripe muskler fra forskjellige sider.
Nybegynnere bør ta 2 FBW-treninger med makt og en til i form av cardio eller intervall. Denne tredje treningsøkten kan være tabata. Det betyr at vi jobber i 20 sekunder, hviler 10 sekunder og gjentar det hele 8 ganger. Gjør det til maksim alt 5 øvelser. Den første er en burpee, den andre er en fjelltur, og den tredje er et utfallshopp. De to siste kan derimot være for eksempel en pumpe og en russisk twister
Vi begrenses kun av fantasien i utvalget av øvelser. Derfor er det i utgangspunktet verdt å holde seg stivt til planen. Med tiden er det imidlertid verdt å endre og tilpasse øvelsene til deg selv
Om forfatteren
Tomasz PiotrowskiHan er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist. Han fikk sin kunnskap fra de beste ekspertene i treningsbransjen i Polen. Han har flere års erfaring med å jobbe som kostholdsveileder i et privat anlegg i Krakow og erfaring med å jobbe som personlig trener. Han skriver også ekspertartikler om helse, trening og kosttilskudd, og jobber i kosttilskuddsindustrien. Han er lidenskapelig opptatt av knyttnevefekting.
Les flere artikler av denne forfatteren