Å lære å bokse hjemme er mulig - for å mestre de grunnleggende bokseslagene må du lære teknikken deres grundig og trene mye på egenhånd. Personlig trener og bokser Tomasz Piotrowski forklarer hvordan du inntar riktig posisjon og utfører slag: rett-, krok- og krokslag. Den gir også råd om hvordan du varmer opp før boksetrening.

Å lære det grunnleggende innen boksinguten å besøke klubben er mulig, selv om det ikke er lett å få riktig teknikk selv. Det kan imidlertid være kjempegøy å inkludere bokseelementer i aktiviteten, et gjennombrudd fra hverdagen og kjedelige styrkeøkter. Det vil også tillate deg å slippe sinne og brenne fett.

Denne artikkelen introduserer deg til den grunnleggende bokseteknikken: riktig posisjonering, gange og slag.

Innhold:

  1. Hva trenger du for å trene boksing hjemme?
  2. Bokseposisjon
  3. Boksegang
  4. Rette slag - teknikk
  5. Krokslag - teknikk
  6. Blåser nedenfra (kroker) - teknikk
  7. Bokseoppvarming

Hva trenger du for å trene boksing hjemme?

For å trene boksing hjemme trenger du først plass. Plassen skal være stor nok til å kunne bevege seg fritt rundt den. Klærne som anbefales for bokseøkter bør være løstsittende og ikke begrense kroppens bevegelser. Det er best å ha shorts som slutter før kneet eller lange komfortable treningsdresser. Sko skal være på en myk, flat såle, selv vanlige joggesko vil fungere. T-skjorten er best med stropper - den vil ikke begrense bevegelsene til skulderbeltet, som vil jobbe hardt

For å stive opp håndleddene, kjøp boksebind, som vi pakker hendene med. De er designet for å beskytte håndledd og ankler. Hansker verdt å være oppmerksom på er størrelse 10 eller 12 OZ.

Bokseposen bør veie minimum 60-70 kilo. Takket være dette vil den ikke svinge etter treffene. Du bør imidlertid ikke overdrive den med hardheten, siden du kan skade hånden din når du treffer den.

Det obligatoriske utstyret som må kjøpes er et hoppetau. Takket være den kan du trene fotarbeid, kondisjon og koordinasjon. Den enkleste tennisballen vil også være flott.

Les også:

  • Aeroboksing er en kombinasjon av boksing og fitness. Bli kjent med fordelene og effektene
  • Thaiboksing - historie, teknikk og effekter av muay thai trening
  • Utholdenhetstrening: 8 øvelser for å forbedre kondisjon og smidighet

Grunnleggende bokseteknikk

1. Bokseposisjon

Bokseposisjonen er som følger:

  • Stå litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
  • Høyrehendte beveger høyre ben bakover i en linje. Vi peker venstre fot litt mot innsiden
  • Vri hoftene litt til høyre for ikke å stå front alt
  • Høyre skulder er litt lavere enn venstre.
  • Hev hendene knyttet til knyttnever til hakens nivå.
  • Høyre knyttneve skal være inntil kinnet, venstre knyttneve kan være lenger unna hodet
  • Du bør slakke litt, trekke magen inn og runde ryggen. Denne posisjonen lar deg trygt unngå og gi slag.

For venstrehendte er stillingen den samme, bortsett fra at det tilbaketrukne benet er det venstre.

Trener Tomasz Piotrowski viser hvordan du inntar riktig bokseposisjon

2. Boksevandring

Det er noen få enkle regler å følge nårbeveger segi bokseposisjon.

  • Den første er at vi beveger oss fremover fra forbenet. Bakover bakfra, til venstre fra venstre og til høyre fra høyre
  • Den andre regelen er at du alltid skal beholde posisjonen, som tvinger oss til å flytte det ene beinet en halv meter til venstre, for eksempel for å legge til det andre med en halv meter. Du kan sammenligne boksebevegelsen med en vals.
  • En annen viktig sak er hvordan vi setter føttene våre. Vi går stående på midtfoten, ikke på hele foten

3. Rette slag - teknikk

Rette slagi boksing er den enkleste måtenVenstre håndslagleveres langs den korteste linjen. Dette betyr at armen din skal gå rett frem uten å bøye albuen til siden. Slaget starter med en liten vridning i hoften og ender med forlengelsen av armen

Sluttposisjonen under et rett slag ser ut som om knyttneven er på nivå med nesen vår. Skulderen på den rettede hånden dekker kjeven vår, og beskytter mot støt. Den andre hånden er limt til kinnet. Kroppsvekten er alltid 60 % på det mer fast stående bakbeinet

Et rett slag med høyre håndutføres analogt, med den forskjellen at det definitivt er sterkere. På grunn av dette faktum bør man stå fast når man spør hampå føttene og ikke len deg fremover. Kroppsvekten er også 60 % på bakbenet

4. Sigdslag - teknikk

Sigdslag krever kraftig vridning av skuldre og hofter. For å håndterevenstre krok , må du trekke skulderen kraftig bakover, og deretter skyve hoften fremover mens du gir slaget. Håndens posisjon skal være som følger: rett vinkel ved albuen og håndleddet peker litt mot midten av hånden. På denne måten vil slaget bli hardere og spredt over knokene i stedet for tærne. Det er ekstremt trygt for visp.

5. Slag nedenfra (kroker) - teknikk

Slag nedenfra , eller såk alte kroker, bør behandles snevert. Du bør ikke trekke hånden vekk. Vi sikter mot solar plexus, leveren eller ribbeina. I dette tilfellet bør vinkelen på hånden ved albuen også være 90 grader. Et viktig element i teknikken er å skyve skulderen på den slående hånden opp og trekke tilbake skulderen på den motsatte hånden. På denne måten gir vi enda mer kraft til streiken.

Se hvordan du utfører grunnleggende bokseslag

Det vil være nyttig for deg

Bokseoppvarming

I enhver idrett er oppvarming et viktig element. I boksingen forbereder den kroppen på innsats og lar deg unngå skader forårsaket av for eksempel å slå en sekk uten forutgående forberedelse

Oppvarmingsøvelsene jeg anbefaler er:

  • bokseløp : øvelsen kombinerer hopp A, dvs. høy løfting av knærne på plass med straights;
  • runder med svingende hender : startposisjon for øvelsen består av å stå med ett ben foran, og løfte den motsatte armen over hodet. Så hopper vi og bytter ben og armer;
  • utfall med rette slag : en øvelse som ligner på den forrige, bortsett fra at i stedet for å svinge armen, oppstår et slag;
  • hoppeknekter : en øvelse velkjent for alle fra skoletiden. Vi står fra hverandre med hendene samlet over hodet, så rykker vi føttene sammen og hendene berører lårene. Hopp deretter tilbake til startposisjonen

Eksempel på oppvarming:

  • 1 minutts bokseløp,
  • 1 minutts utfall med sving,
  • 1 minutts marionett,
  • 1 minutts utfall med rette slag.

Strekk deretter godt ut og pakk hendene med boksebind. Nå kan du starte den riktige treningen

Se et eksempel på en bokseoppvarming

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist. Han fikk sin kunnskap fra de beste ekspertene i bransjentrening i Polen. Han har flere års erfaring med å jobbe som kostholdsveileder i et privat anlegg i Krakow og erfaring med å jobbe som personlig trener. Han skriver også ekspertartikler om helse, trening og kosttilskudd, og jobber i kosttilskuddsindustrien. Han er lidenskapelig opptatt av knyttnevefekting.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

ABC for øvelser