En oppvarming er et must for hver treningsøkt. Hvordan oppvarmingen skal se ut avhenger av graden av avansement til den som trener og hvilken type disiplin de utøver. Nybegynnere kan begrense seg til passiv (generell) oppvarming, men jo høyere sportsnivå, jo mer spesialiserte bør oppvarmingsøvelsene være. Se et eksempel på en oppvarming som tilbys av Fit Mom-trener Ania Dziedzic.

Oppvarminger en serie øvelser utført før selve treningen, og som er laget for å forberede kroppen på trening. De fleste som driver med amatørsport legger ikke særlig vekt på dem, og tror at ekstra fysisk innsats bare tar tid og tar opp verdifull energi. Ingenting kan være mer g alt! Oppvarming er et must og bør aldri hoppes over. Trening uten oppvarming kan skade kroppen mer enn forbedre tilstanden. Derfor er det så viktig å vite viktigheten av oppvarming for kroppen og hvordan du gjør det riktig for å øke dine idrettsprestasjoner.

Hva er en oppvarming og hvorfor er den så viktig for kroppen?

Oppvarming innebærer å utføre enkle fysiske øvelser med økende intensitet, som er laget for å varme opp og gjøre musklene mer fleksible, og dermed forberede kroppen på anstrengende arbeid. Takket være oppvarmingen er det motoriske apparatet mindre utsatt for skader, styrken, effektiviteten og hastigheten til muskelsammentrekninger øker, det kardiovaskulære systemets effektivitet øker, og alt dette gir bedre idrettsprestasjoner.

Oppvarming taper ikke styrke, tvert imot - vi øker kroppens naturlige treningskapasitet. Vi kaster heller ikke bort tid, for ved å utføre enkle øvelser i flere minutter på forhånd, øker vi effektiviteten av bevegelsene våre og reaksjonshastigheten, takket være at den totale treningstiden forkortes.

Det er verdt å understreke at en oppvarming forbereder ikke bare kroppen, men også sinnet for trening. En plutselig overgang fra hvile til full aktivitet forårsaker stress og blokkerer oss ment alt, og reduserer dermed treningskapasiteten vår. Oppvarmingen lar deg temme psyken med økende treningsmengde og ment alt introdusere oss til en ny situasjon jevnt og harmonisk

Hva skjer medkroppen mens du varmer opp?

Under oppvarming tilpasser kroppen seg gradvis til endringene som skjer i dens individuelle områder forårsaket av fysisk anstrengelse. Foreløpige øvelser virker på nervesystemet, og baner vei for nerveimpulser som går fra hjernen til musklene

Takket være dette, under riktig trening, forbedres motorikken, kroppen reagerer raskere på stimuli og blir smidigere og smidigere. Mer oksygen når hjertet, blodtrykket stiger, og som et resultat blir musklene bedre oksygenert, jobber mer effektivt og trettes saktere. Kroppstemperaturen stiger med 1-2 grader, noe som gjør muskelsystemet med ledd og leddbånd mer fleksibelt, motstandsdyktig mot overbelastning og skader

Konsentrasjonen av hormoner i blodet øker, som regulerer de nødvendige prosessene og endringene som skjer i kroppen under trening. I tillegg øker bruken av karbohydrater, som er hovedenergikilden for arbeidende muskler.

Hva er typene oppvarming? Passiv og aktiv oppvarming

Oppvarming kan gjøres på to måter -passivelleraktiv(eller begge). Passiv oppvarming, eller generell oppvarming, er den enkleste, mest grunnleggende øvelsen som dekker alle deler av kroppen. Målet deres er å jevnt bytte kroppen fra hvile- til treningsmodus. Under den bør pulsen ikke overstige 140 slag per minutt

Vanligvis varer en passiv oppvarming ca. 5-10 minutter - denne gangen er nok for nybegynnere, trener lett, rekreasjonsmessig, i moderat tempo. I motsetning til den aktive metoden, er den generelle oppvarmingsrutinen mer eller mindre den samme hver gang, starter med en joggetur og deretter oppvarming av over-, mellom- og underkroppen sekvensielt (eller omvendt). For eksempel: jogging, knebøy, hopping, hopping, bøyninger, leddgikt (ankel, kne, hofte, håndledd, albue, skulder, etc.)

Se også: Generell oppvarming før trening med trener Ola Żelazo

Aktiv oppvarming er mer avansert og inkluderer spesialiserte øvelser, det vil si å forberede kroppen til å utføre en bestemt type trening. Den har en individuell karakter og avhenger av treningsnivået til spilleren og de hyppigste bevegelsene han utfører under riktig trening. Den varer i omtrent 15 minutter og er mye mer intens enn en passiv oppvarming. I løpet av den kan kroppstemperaturen stige til 39 grader. Det fungerer godt for middels og avanserte personer som spesialiserer seg på et spesifikt feltsport. Du kan kombinere den med en passiv oppvarming, og også bruke den alene.

Det vil være nyttig for deg

Regler for en skikkelig oppvarming

1.Oppvarmingen bør vare ikke mindre enn 5 minutter, helst 10 minutterVarigheten avhenger imidlertid av lengden og intensiteten på riktig trening. Hvis du planlegger en anstrengende innsats på flere timer, bruk minst 15-20 minutter på å varme opp.

2.Juster typen oppvarmingsøvelser til ditt fremskritt.Fritidsmennesker kan begrense seg til passiv oppvarming, men mer avanserte bør bruke spesialiserte øvelser.

3.Tilpass type oppvarmingstrening til sporten dinTreningsstudio, svømming, sykling, løping, volleyball, fotball - hver av disse idrettene krever at du fokuserer på en annen del av kroppen din.

4.Når du varmer opp, ikke bruk statiske tøyningsøvelser- de kan svekke styrken til musklene og til og med rive eller anstrenge dem. Du kan imidlertid utføre dynamisk strekking.

5.Husk å varme opp alle ledd og deler av kroppen din- selv om du er interessert i sykling, bør du bruke litt tid på å trene armer og skuldre.

Hvordan justere oppvarmingen til dine behov?

Hver sport krever at du fokuserer på litt forskjellige deler av kroppen din når du varmer opp. Dette er viktig fordi ulike øvelser er rettet mot å oppnå ulike treningseffekter

Oppvarmingen før løping bør først og fremst ta hensyn til sirkulasjonen i leddene, hovedsakelig ankel, kne, hofte og hele overkroppen. Det er også viktig å øke lungeventilasjonen, som vil tillate dypere pust, og å øke kroppstemperaturen - for dette er det best å begynne å varme opp med en 10-minutters joggetur. Selvfølgelig skal overkroppen ikke glemmes, men du kan bruke litt mindre tid på dem enn på beina og hoftene

Oppvarmingen før en annen sport som involverer bein, det vil si sykling, bør være lik. Her er det imidlertid også viktig å varme opp rygg og skuldre, spesielt hvis du sykler i en veldig skrå stilling

Folk som driver med mer statiske idretter, som yoga eller pilates, bør heller ikke hoppe over en oppvarming. I disse disiplinene er det fleksibilitet og fleksibilitet i kroppen som teller mest, derfor kan dynamisk tøying være en flott introduksjon til dem.

I idretter som involverer overkroppen (volleyball, basketball, tennis, badminton, svømming), bør du først og fremst fokusere på å varme opp håndledd, albue, skulder og nakke ledd.Dette oppnås ved ulike typer sirkulasjon og armsvingninger, vridninger av armer og overkropp.

Viktig

I tillegg til oppvarming er nedkjølingsøvelser et svært viktig element i all trening. Gjør dem alltid etter å ha fullført innsatsen i 5-10 minutter. På denne måten vil du roe ned pulsen og la kroppen kjøle seg ned etter trening.

Kategori:

ABC for øvelser