Sykling er klassifisert som utholdenhetstrening (kondisjonstrening), så det er best å forberede seg på det ved å forbedre din generelle kondisjon og venne kroppen til langvarig anstrengelse flere uker før du fullfører den første ruten. For fritidskjøring rundt i byen er et kort sett med strekkøvelser og oppvarming av leddene nok.

Oppvarming før sykling: utholdenhets- og tøyningsøvelser

De beste resultatene vil oppnås, for eksempel ved en rask spasertur, jogging, svømming, sykling på en stillestående sykkel. Denne typen innsats bør kombineres med tøyningsøvelser som vil gjøre musklene og sener mer fleksible og varme leddene, og beskytte dem mot skader. Derfor, hvis du bestemmer deg for å gå tur før trening, gjør en oppvarming (du kan hoppe over det når du går).

Oppvarming før du sykler [Øvelse 1]

Sirkulasjon med knærne (sett føttene sammen, bøy bena, legg hendene på knærne, utfør voluminøse sirkler med knærne, først til venstre, så til høyre, åpne deretter knærne og sirkuler innover , deretter utover) og med føttene.

Hvorfor er det verdt å sykle?

Oppvarming før du sykler [Øvelse 2]

Strekk ut quadriceps-musklene (ta tak i hælen på høyre ben og trekk den til baken, gjenta med venstre ben)

Oppvarming før du sykler [Øvelse 3]

Etter utholdenhetstrening, gjør øvelser for å styrke beinmusklene (f.eks. halvknebøy), fordi de vil bli mest utnyttet under turen, så vel som ryggen (f.eks. "båt" - liggende på magen, løft armer og ben samtidig) og mage (typiske crunches), spesielt hvis du planlegger terrengsykling. Den sterkt skråstilte stillingen som inntas under kjøring (f.eks. på "highlanders") er ofte årsaken til smerter i korsryggen

Oppvarming før du sykler [Øvelse 4]

Til slutt, gjør noen strekkøvelser (for eksempel klatre på tærne mens du når hendene så høyt som mulig, og bøy deg deretter fremover).

Hvor lang tid bør det ta å varme opp før du sykler?

Start treningen minst 4 uker før planlagte sykkelturer. Tren 3 ganger i uken, start fra 15-20 minutter og forleng denne tiden fra 3-4 treningsøkter, til du når ca.timer (noen minutter oppvarming, ca. 45 minutter utholdenhetsøvelser, 10 minutter – styrking og tøying)

LES>>Hvordan bli kvitt sårhet? <<

Etter en slik trening, prøv å kjøre regelmessig, 1-2 ganger i uken. Start med kortere ruter og øk avstanden gradvis. Og etter hver tur, ta et øyeblikk til å strekke ut lår-, legg- og ryggmusklene, takket være dette vil du beskytte deg mot smertefull sårhet.

"Zdrowie" månedlig

Kategori:

ABC for øvelser