Pilates er en av de mest effektive måtene å få flat mage på. Hvorfor? Fordi pilates involverer arbeidet med sjeldent aktiverte dype muskler og de tverrgående magemusklene. Det er de som bestemmer det endelige utseendet til belteområdet ditt. Lær om pilatesøvelser, takket være disse vil du få en flat, fast mage og eliminere sidene

Pilateser den perfekte aktiviteten for kvinner som ønsker å få enflat mageog bli kvitt magen. Effektiviteten til Pilates i å modellere magen er basert på to faktorer:

  • For det første styrker denne treningen de svært viktige, men ofte forsømte dype musklene; de er et slags stillas for ryggraden og hele kroppen – er de sterke hjelper de med å opprettholde riktig holdning og gjør at magen trekkes inn automatisk. Takket være dette virker figuren vår høyere og slankere;
  • for det andre styrker pilates de tverrgående musklene rundt hoftene. De gjør huden på magen mer stram og stram. Er de svake, løse, stikker magen ut, og på sidene er det et fett i form av den s.k. "Bacon".

Følgende pilatesøvelser for flat mage er valgt for å styrke svekkede dype og tverrgående muskler. Men husk, hvis du sliter med mage som stikker ut, er kondisjonstrening viktig, siden det brenner fett. Ved å kombinere aerobic med pilates vil du få de beste resultatene

Pilates for en flat mage - hvordan trene?

Hvis du vil modellere midjeområdet, gjør følgende sett med øvelser 3 ganger i uken. Etter pilates-trening, tren aerobic i minimum 30 minutter – bruk for eksempel en elliptisk crosstrainer, stepper, stasjonær sykkel, og har du ikke disse enhetene kan du jogge eller hoppe tau. Hula hoop trening og øvelser på en twister, det vil si en roterende plate med linjer, gir veldig gode resultater.

Tren kondisjonstrening enten etter pilatestrening eller på dager uten trening. Det er viktig at den varer i minst 30 minutter med en puls på minst 130 slag i minuttet.

Du trenger ikke holde deg til én variant – bland aktiviteter sammen. Den ene dagen kan du løpe, den neste kan du sykle eller gå på trampoline. Jo mer variert innsats, jo raskere vil du forbrenne fett

  • Hvordan slippe magen raskt? 9 viktigste reglene
  • Øvelser for kvinner om figuren til en pære
  • Hva er effekten av det vibrerende slankebeltet?

Lær hvordan du går ned i vekt og har en flat mage [TOWIDEO]

Pilates for flat mage - treningssett

1. Rollover

Crunches med ryggradsruller belaster ikke korsryggen. Det er viktig å gjøre dem sakte, uten å rykke.

Sitt på gulvet, trekk skulderbladene sammen, bøy bena i knærne og plasser føttene flatt på bakken. Strekk ut armene foran deg og ta hendene sammen som i bønn. Ta et dypt pust og pust ut, legg ryggen sakte på gulvet, stikk den vertik alt til matten. Hold magen stram hele tiden, med armene konstant strukket fremover. Når du legger ned skulderbladene, stopp bevegelsen og rull ryggraden tilbake til sittende stilling. Gjenta øvelsen 8 ganger

Sjekk: Hvordan miste magen på en måned? 10 tips fra en treningstrener

2. Tegn sirkler med foten

Ligg komfortabelt på ryggen. Strekk armene langs kroppen og rett ut bena helt. Trekk magen inn og lim lendene til gulvet. Løft det forlengede beinet sakte opp til det er vinkelrett på bakken. Trekk foten ned. Begynn å lage små sirkler med den hevede foten oppover, som om du tegnet små sirkler i taket. Bevegelse bør komme ut av bekkenet. Pust jevnt. Lag 6 sirkler i hver retning og senk benet sakte. Løft den motsatte foten og gjenta samme øvelse

3. Sidehofteløft

Hold navlen gjemt under ryggraden under alle øvelser. Bekkenet skal være i nøytral posisjon. Husk å puste dypt.

Sitt sidelengs på hoften, len deg på en utstrakt arm. Ta bena sammen og rett dem. Plasser den andre hånden komfortabelt på motsatt hofte. Pust inn, løft hoftene sidelengs og i en bue, ta armen over hodet. Kroppen din skal danne en rett linje fra fot til hånd. La det pustes inn i 3 sekunder, og senk deretter armen og hoften sakte til bakken mens du puster ut (men ikke legg den helt ned). Pust inn og løft hoftene og armen igjen. Gjenta 6 ganger på begge sider av kroppen

4. Utgravninger som ligger sidelengs

Behold startposisjonen fra forrige øvelse, bortsett fra at i stedet for å lene deg på hånden, len deg på underarmen (legg håndflaten flatt på bakken, pek fingrene fremover). Hev det ytre benet noen centimeter fra bakken (det skal være rett). Stram magemusklene godt og grav en rett linje ved utpustenbein - til det danner en rett vinkel med kroppen. Pust inn, ta bena sammen igjen. Gjenta 6 ganger rytmisk uten å sette foten i gulvet. Bytt deretter side.

5. Planke med rotasjoner

Ta plankeposisjonen, len deg på underarmene. Merk - det er veldig viktig at du spenner magen tett, som om du prøver å trekke navlen under ryggraden. I tillegg, stikk bekkenet litt under deg. Vri deretter overkroppen og senk hoften ned mot bakken ved å puste inn, som om du skulle berøre gulvet med den. Gå tilbake til startposisjon med utåndingen. Gjør det samme med den andre hoften. Gjenta bevegelsen vekselvis 10 ganger

6. V-up crunches

Sitt på gulvet, bøy knærne, legg føttene flatt på bakken. Rett opp ryggen, stram skulderbladene. Løft føttene fra bakken og før samtidig lårene nærmere brystet med armene rundt bena. Prøv å holde balansen i denne posisjonen ved å bare sitte på baken, uten støtte (det kan være vanskelig i begynnelsen). Vipp deretter overkroppen sakte bakover mens du fører armene over hodet og retter ut bena samtidig. Silhuetten din skal ha form av bokstaven V. Hold i 3 sekunder, bøy deretter knærne igjen og legg armene rundt dem. Gjenta 8 ganger.

Kategori:

ABC for øvelser