Pilatesøvelser for gravide fokuserer på å styrke musklene som spiller en nøkkelrolle i fødselen – spesielt bekkenbunnen og dype magemuskler. Å utføre dem regelmessig gir lindring fra ryggsmerter og slapper av anspente paraspinale muskler. Se videoen der pilatesinstruktøren Monika Cywińska viser trygge øvelser for kvinner i første, andre og tredje trimester av svangerskapet

Pilateser den perfekte treningen for kvinnergravid . Styrkeøvelser er sammenvevd med tøynings- og avslappende øvelser. Som et resultat gjenvinner kroppen harmoni - anstrengte muskler slappes av, og de som er ansvarlige for å opprettholde den voksende magen blir sterkere og beskytter ryggraden mot overbelastning.

Følgende pilatestrening er beregnet på kvinner i alle stadier av svangerskapet - hvis det ikke er kontraindikasjoner, kan den utføres i første, andre og tredje trimester. Øvelsene engasjerer de fleste kroppsmusklene forsiktig (bortsett fra de rette magemusklene, som ikke bør styrkes hos gravide)

Fordelene med Pilates under graviditet inkluderer:

  • enklere og raskere fødsel takket være muligheten til å bruke bekkenbunnsmuskulaturen;
  • raskere restitusjon etter fødsel;
  • forebygging av ryggsmerter;
  • fysisk og mental avslapning

Se videoen med pilatestrening for gravide, utarbeidet av pilatesinstruktør Monika Cywińska

Viktig

Selv om treningen er laget for å være trygg for kvinner i hvert trimester av svangerskapet, er det fortsatt verdt å kontrollere hvordan kroppen reagerer på trening. Hvis noen bevegelse er ubehagelig, stopp. Kun personer som legen ikke har funnet kontraindikasjoner for trening, kan trene

Pilates for gravide: del 1. Oppvarming

Oppvarmingsøvelser står for halvparten av all pilatestrening. Dette er fordi kroppen under graviditeten må venne seg til innsatsen veldig gradvis. I tillegg lærer vi under oppvarmingen hvordan vi aktiverer mage- og bekkenbunnsmuskulaturen, som deltar aktivt i styrkende øvelser

  1. aktivering av bekkenbunnsmuskulaturen: pust dypt, trekk navlen til ryggraden (ikke vær redd for å stramme magen, for barnetoppfatter det som en klem), aktiverer vi bekkenbunnsmuskulaturen - for dette ser vi for oss at vi har en ball inni og uten å stramme setemusklene ønsker vi å suge den inn;
  2. svingende bekken fremover og bakover;
  3. hoftesving til høyre og venstre;
  4. sirkulasjon av hoftene på lett bøyde ben til begge sider;
  5. løfter armene vekselvis opp og ned;
  6. spre armene litt fra hverandre og åpne brystet;
  7. skuldersirkulasjon;
  8. hender foran deg, åpner utstrakte armer til sidene;
  9. lage små sirkler med håndflatene pekende opp;
  10. sidebøy med løftende hender til siden;
  11. sidebøy med hendene foldet opp;
  12. rull med ryggrad;
  13. brede knebøy med føttene utover, løfte den ene hælen, så den andre, så begge;
  14. hender foldet som i bønn, knebøy, vridninger på torsoen;
  15. flytte hånden til siden og vri overkroppen og skuldrene;
  16. bredere ben, flytter vekten av kroppen fra ett ben til et annet (husk om rett rygg);
  17. spre ut, hvil underarmen på låret og løft den andre armen i en bue opp;
  18. bøy med armene sammenflettet og fritt kroppsoverheng (myk gynging);
  19. bøy, berør den motsatte foten med den ene hånden, den andre hånden opp, blikket følger den løftede hånden;
  20. på huk, hendene foran mellom knærne, flytting av vekten fra føttene til hendene og omvendt med å rulle mellomfoten;
  21. knelende støttet foran med fingrene bøyd, for så å flytte kroppsvekten til hælene;
  22. støttet knelende, kattens rygg med å trekke navlen under ryggraden og trekke bekkenet mot deg;
  23. hoftevridninger i samme posisjon;
  24. i samme posisjon, sirkler rundt med hoftene;
  25. fra denne posisjonen, legg pannen på matten og strekk armene fremover, strekk brystet (øvelsen slapper av bekkenbunnsmuskulaturen);
  26. sitt på hælene, knærne utstrakt, strekk armene fremover og slapp av;
  27. i denne posisjonen, beveg fingrene fremover og sidelengs for å strekke ut siden av kroppen.

Pilates for gravide: del 2. Styrkeøvelser

Dette er øvelser som aktiverer de tverrgående magemusklene og bekkenbunnsmusklene skikkelig. Husk å holde magen stram og "suge" bekkenet innover uten å stramme baken

  1. knel ned, bruk en flaske vann i den ene hånden og løft flasken fremover (du kan gjøre denne øvelsen utenlaster);
  2. knelende på underarmene, ett ben strukket bakover og løfte benet opp uten bekkenfleksjon (fast korsrygg);
  3. i samme posisjon flytte små sirkler med føttene;
  4. kneler ned, bøyer albuene utover og går ned med pannen (også kjent som en push-up i støtten);
  5. posisjon på ryggen, knærne bøyd, mellom knærne en ball eller en pute, hendene bak hodet, albuene brede, bunnen av ryggen er mot gulvet, når med en hånd til det motsatte kneet;
  6. knelende, plassere ballen under baken, sitte på ballen, plassere den andre ballen mellom albuene, puste ut, knytte albuene på ballen;
  7. liggende på siden, ball mellom føttene, kroppen på linje. Bena hevet, ball klemmer med føttene;
  8. liggende på ryggen, armene strukket til sidene på gulvet, håndflatene vendt opp. Venstre ben bøyd i kneet, hviler fritt på matten, det andre beinet rett og hevet. Pust inn, vipp det hevede benet til siden og bakover innvendig;
  9. samme posisjon, benet opp, denne gangen len deg fremover og løft den vertik alt igjen. Korsryggen satt fast i bakken hele tiden. Etter å ha trent, ta lårene til brystet og hold for å slappe av musklene. Gjenta begge de siste øvelsene for høyre og venstre ben. Sitt med bena i kors, snu overkroppen tilbake, se bak deg. Løft deretter armen til siden i en halvsirkelformet bevegelse. Vi gjentar øvelsene på begge sider

Kategori:

Graviditet