Øvelser for knesmerter er laget for å styrke musklene og leddbåndene rundt kneleddet, noe som vil øke stabiliteten og beskytte mot overbelastning. Øvelser bør ikke brukes i den akutte smertefasen – tidligst kan du starte når smertene er tydelig avtagende, og gjerne etter at de har gitt seg helt. Se en video av en fysioterapeut som viser effektive øvelser for knesmerter.

Treninger en god måte å forebyggeknesmerter , men kan ikke utføres umiddelbart etter en skade. Kneleddene må få minimum 2-3 dager på å regenerere seg – i løpet av denne tiden bør du gi opp treningen helt. Når smertesymptomene er betydelig redusert, kan du begynne å trene lett, men kun i et slikt bevegelsesområde som ikke forverrer ubehaget

Øvelser for knesmerter - hva gir de?

Gjennom øvelser styrker vi muskler, sener og leddbånd ved kneskålen - takket være dette er kneet mer motstandsdyktig mot overbelastning og skader. De foreslåtte øvelsene er trygge og riktig utført bør ikke forårsake smerte. De er hovedsakelig basert på å spenne musklene på en isometrisk måte, dvs. uten å strekke muskelen.

For at øvelsene skal være effektive, bør du gjøre dem regelmessig, selv når smertene ikke lenger er merkbare. Profylakse er spesielt viktig hvis vi allerede har fått en skade - da øker hver påfølgende skade risikoen for komplikasjoner og truer med å miste effektiviteten i kneleddet

Øvelser for knesmerter - oppvarming

Før du begynner å trene, husk å bruke ca. 5 minutter på å varme opp. En kort treningsøkt på en stasjonær sykkel i lett, moderat tempo vil være best. Du kan også lage flere sirkler med de sammenføyde knærne (mens du står, bøy dem, slå sammen og lag små sirkler mens du hviler hendene på dem; gjenta flere ganger i begge retninger).

  • Øvelser med rulle (skummassasjerulle)
  • Fotøvelser - tøying og styrking av fingrene og musklene i føttene
  • Å strekke bena (legg, lår): øvelser og effekter

1. Øvelser for knesmerter - trykk på håndkleet

Forbered et lite håndkle og rull det sammen. Sitt på gulvet i et rett sete. Rett opp høyre ben, pek tærne motfjell. Legg et sammenrullet håndkle under høyre kne. Bøy venstre ben i kneet og hvil foten på bakken. For bedre balanse, støtt deg selv bakfra på hendene. Stram høyre lår godt og press baksiden av kneet ned på håndkleet som for å presse det mot gulvet. Hold spenningen i 5 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger, og bytt deretter benet.

Lær også om tennisalbue- og golfalbueøvelser!

Se hvilke øvelser for knesmerter som tilbys av vår ekspert, fysioterapeut Adam Skowroński:

2. Øvelser for knesmerter - komprimere en pute

Ligg på ryggen, bøy bena i knærne. Legg en pute mellom knærne. Strekk armene fritt langs kroppen. Trykk kneet på kneet, prøv å klemme puten så tett som mulig. Hold i 10 sekunder og slapp av. Gjenta øvelsen tre ganger

Du kan også komprimere puten mens du sitter på en stol.

3. Øvelser for knesmerter - løfte benet i ekstensjon

Ligg på ryggen og støtte opp på albuene. Bøy det ene benet i kneet og hvil foten på bakken. Rett den helt opp med den andre hånden og vipp fingrene opp. Pust sakte ut, løft det forlengede beinet til foten er på høyde med hodet. Hold i 3 sekunder, og senk deretter benet sakte mens du inhalerer. Gjenta øvelsen 10 ganger for hvert ben

Det vil være nyttig for deg

Hvordan ta vare på knærne mens du trener?

  1. Husk riktig treningsteknikk - dette gjelder spesielt knebøy: knærne skal ikke stikke ut foran tærne
  2. Unngå hyperekstensjoner av kne - ikke "blokker" dem ved å rette dem ut så mye som mulig, spesielt når du trener med tunge vekter
  3. Ikke løp på asf alt - et slikt underlag gir ikke tilstrekkelig demping. Tren på skogsstier, tredemøller eller gressletter
  4. Slutt å trene når du kjenner smerter i kneet - ethvert ubehag i dette området er et signal om å slutte å trene
  5. Før hver trening, gjør en oppvarming - fokuser spesielt på kneleddene, som du stimulerer ved å gå frem og tilbake, hopper over, lett joggetur

4. Øvelser for knesmerter - trening mot veggen

Stå innen rekkevidde fra veggen. Flytt venstre fot fremover, høyre fot bakover. Plasser hendene mot veggen. Strekk ut høyre ben helt (foten skal være nær bakken), bøy venstre kne slik at det er rett over ankelen. Du skal føle strekk i høyre legg. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og bytt deretter side.

5. Øvelser for knesmerter - tøying med belte

Forbered en lang stang for denne øvelsen helleret unødvendig stykke lengre materiale (f.eks. et gammelt skjerf). Sitt på gulvet, rett ut begge bena. Sett midten av stroppen bak foten og ta endene i hendene. Plasser ryggen på gulvet og trekk sakte i stroppen og løft benet til du kjenner en strekk i leggen. Pass på at du ikke blokkerer kneet (ikke overstrekk kneet). Hold denne posisjonen i 30 sekunder, gjenta to ganger. Bytt deretter side.

Kategori:

Anatomy