Katarzyna Zielińska har utviklet den grafiske kaloritellingsmetoden (GMLK) - takket være den blir det å kontrollere kostholdet ditt et vanedannende spill, ikke en tyngende nødvendighet. Å spise er en fornøyelse for de fleste av oss, og det bør også være slik når man går ned i vekt - dette er et av de viktigste prinsippene i Katarzyna Zielińskas kosthold

Katarzyna Zielińskas dietter et system for travle og glemsomme. Det lærer disiplin og å velge det som er sunnere. Det er ingen forbudte produkter. – La oss overlate vekttap til de som ikke vil være slanke – sier Katarzyna Zielińska til de som kontakter henne. Den er basert på antakelsen om at strenghet og restriksjoner er kortvarige. Menneskets natur er selvmotsigende: vi ønsker mest det vi ikke kan ha. Det er det samme med mat. Og siden det tar mange måneder å gå ned i vekt, er det umulig å konstant nekte seg selv noe så lenge. Målet er å gi slipp på dårlige vaner for ikke å gå glipp av dem. Det er ment å hjelpe …

Grafisk kaloritelling (GMLK)

Katarzyna Zielińska har utviklet den grafiske kaloritellingsmetoden (GMLK) - takket være den blir det å kontrollere kostholdet ditt et vanedannende spill, ikke en tyngende nødvendighet. GMLK bruker farger og grafiske symboler for produkter i stedet for matematiske operasjoner. Som forfatteren forsikrer, kan man bli ekspert på GMLK veldig raskt, og da blir det å miste overflødig vekt, samt selvkontroll, en del av blodet. GMLK - som ernæringsfysiologen understreker - har enda en viktig fordel. Det gjør det mulig å uavhengig gjøre gunstige endringer i kostholdet selv for en person som vet veldig lite om en sunn livsstil. Systemet viser tydelig hvor mye energi hvert produkt inneholder og hvor mye vi har råd til. Grunnlaget for GMLK er en firkant som representerer 100 kcal, delt inn i 4 mindre "klosser" for enkel bruk.

Du kan spise hva som helst på Katarzyna Zielińskas diett, men …

Å spise er en nytelse for de fleste av oss, og det bør forbli slik også når vi går ned i kilo – dette er et av de viktigste prinsippene til Katarzyna Zielińska. Hvis bare det er derfor det ikke er verdt å eliminere visse produkter fra kostholdet, fordi kroppen vil spørre etter dem i krisetider uansett. Og det betyr vanligvis å miste kontrollen over maten. Derfor er den beste løsningen å innføre permanente vikarerfavorittprodukter og deres lettere versjoner. Hva skal du velge?

Som oftest meieriprodukter, men bare magreMelk og melkeprodukter er, ved siden av magert kjøtt, den beste kilden til sunt protein. De bør imidlertid ikke være en kilde til fett. De har en overflod og den beste formen for olje, olivenolje, myke margariner, samt solsikkefrø og nøtter, det vil si vegetabilsk i stedet for animalsk fett. Husk imidlertid at du kan spise 2 valnøtter eller 5 hasselnøtter til ettermiddagste, eller legge til en spiseskje med frø i salaten. Fordi de er veldig kaloririke!

Daglige komplekse karbohydrater,som er de som er nærmest naturen, ubehandlet. De er en god kilde til vitaminer, mineraler og fiber. Energien fra dem frigjøres sakte, så det er ingen sult. Kilden til disse karbohydratene er blant annet: fullkornsprodukter (fullkornspasta, brød), brun ris, gryn, spesielt tykk, grøt, usøtet müsli, grønnsaker og frukt, nøtter, skummet melk og kjernemelk, sukkerfri yoghurt.

Velg frukt med omhuDe som inneholder mye enkelt sukker (bananer, druer, kirsebær, alle hermetiske frukter) gir mange kalorier i større mengder. 1-2 porsjoner om dagen er nok. Serveringsstørrelsen er: medium eple; en liten haug med druer; en halv grapefrukt. Prøv å velge frukt som har færre kalorier og mer fiber, som: bringebær, jordbær, epler, aprikoser, fersken, appelsiner, grapefrukt, blåbær og kiwi.

Viktig

6 produktgrupper i Katarzyna Zielińskas diett

Alle produktene er delt inn i seks grupper, hver med sin egen farge:

  • grønn: grønnsaker (unntatt poteter) og frukt;
  • brun: kornprodukter og poteter, som vi spiser vekselvis med frokostblandinger, for eksempel i stedet for ris eller pasta;
  • gult: sunt fett: olje, olivenolje, smør, myk margarin og nøtter, fordi de er rike på fett;
  • rødt: kjøtt - magert, f.eks. fjærfe og fisk (de kan være fete);
  • blå: meieriprodukter;
  • rosa: konfektprodukter.

Under første møte med kostholdseksperten, etter å ha veid og analysert kroppsvekten, får alle en liten praktisk dagbok, den s.k. En bok om ernæring og aktivitet der han maler over rutene med de riktige fargene hver dag. Dagboken viser også hvor mye tid som brukes på aktiviteten. Den er designet for personer på en diett på 1000, 1200, 1400 og 1500 kcal. Bare velg det riktige alternativet, anbef alt av kostholdseksperten

Spis rett, sunt, naturlig

I følge Katarzyna Zielińska er samvittighet ikke nok for å oppnå drømmefiguren dintelle kalorier. Andre regler er også viktige:

  • Produktene bør hentes fra den best mulige kildenog må gi de riktige proporsjonene av næringsstoffer. Ved å følge et monotont kosthold, selv om du spiser verdifulle produkter, risikerer du mangler på viktige ingredienser. Ubalanse i kostholdet er dårlig for stoffskiftet
  • Næringsstoffer må tilføres med jevne mellomromog i lignende proporsjoner. Prinsippet om «5 måltider om dagen til faste tider på dagen» er et av de viktigste. Takket være dette fyller ikke kroppen opp.
  • Du kan ikke hoppe over middagenDet skal være lett og helst 2 timer før du legger deg. Den en gang fasjonable regelen om å ikke spise etter kl. 18.00 gjør pausen mellom middag og frokost for lang. Kroppen forsvarer seg og samler opp forsyninger fra morgenen av, i stedet for å gi energi til en aktiv start på dagen
Viktig

To stadier av dietten

Katarzyna Zielińskas program gjennomføres i to trinn. Den første fasen, dvs. riktig kosthold, varer i 3 måneder. Dette er det optimale tidspunktet for å gå ned så mye vekt du trenger. Ved svært høy fedme, i løpet av denne perioden kaster pasienten det meste av kadaveret, og i den neste - resten. Møter holdes en gang i uken. Fase II forlater dietten som varer i 9 måneder. Dette er tiden som er nødvendig for å konsolidere vaner og selvkontroll. Workshops – sunne matlagingstimer skal også hjelpe til med dette. Møter holdes hver 2. uke, deretter hver 3. og 4.

Hvor lang er dietten til Katarzyna Zielińska?

Katarzyna Zielińska mener at jakten på en slank figur bør vare i 12 måneder, aldri mindre, og det sikreste vekttapet er 0,5-1 kg per uke. Det første målet for pasienten og ernæringsfysiologen er å miste 10 % av kroppsvekten. Selvfølgelig tar det vanligvis mindre enn et år, men de følgende månedene er ekstremt viktige og krever videre arbeid: resultatene konsolideres, og om nødvendig, ytterligere, langsommere vekttap og slutte med dietten. – Vi snakker om suksess når pasienten etter et år har fått en ny tilnærming til ernæring – understreker Katarzyna Zielińska

Metabolismeøkning

Fysisk aktivitet er et obligatorisk element i Zielińskas "Gå ned i vekt sunt"-program. Det tar hensyn til pasientens tilstand og evner. Det handler ikke bare om å stimulere stoffskiftet og forbrenne fettvev, men også om å stresse ned. Dette er viktig fordi stress er hovedårsaken til ukontrollert spising.

Du trenger ikke anstrengende trening for å gå ned i vekt. Det er til og med urådelig, fordi under anstrengende trening forbrennes sukker (dvs. den nødvendige energien), ikkelagret fett. Den mest effektive er den såk alte aerob aktivitet, dvs. langvarige, ensartede øvelser som involverer mange muskler. Det er en rask spasertur, gå på tredemølle, sykling, aerobic eller stavgang. Du kan trene aerobic i 20-30 minutter kontinuerlig, noen ganger i en time eller to. Hjertet fungerer jevnt, musklene forbrenner først den "hendige" energikilden - glykogen, og bruker deretter det lagrede fettet. En slik lengre og moderat innsats holder forbrenningsprosessen lenge etter trening. Så det er best å velge 2 eller 3 dager i uken for trening, men ikke mer. To eller tre dagers pauser anbefales. Da har kroppen en sjanse til å regenerere seg fullstendig. Når han ikke er sliten, jobber han mer effektivt og du går ned i vekt raskere

Forfatteren av programmet anbefaler spesielt yoga. Etter hennes mening former den figuren perfekt, slanker og styrker musklene. Det forbedrer funksjonen til ledd og alle indre organer, og noen asanas forbedrer funksjonen til skjoldbruskkjertelen. Det er en aktivitet som vil hjelpe deg å bli bedre kjent med og like kroppen, som for en overvektig person ofte er en kilde til "spiste" komplekser. Det er også en måte å slappe av på. Yoga lærer å puste riktig, oksygenerer og passer for alle, uansett vekt og alder (den belaster ikke muskler eller ledd).

Verdt å vite

Hvem er forfatteren av dietten?

Katarzyna Zielińska er en ernæringsspesialist, yogainstruktør og pådriver for en sunn livsstil. Hun har utviklet et origin alt program for å bekjempe overvekt og fedme, basert på GMLK-systemet (Graphical Calorie Counting). Hun er også forfatter av boken «Gå ned i vekt sunt», en guide for folk som ønsker å være sunne og slanke. I Vita Sana-senteret i Warszawa, grunnlagt for noen år siden, gjennomfører han ernæringsmøter og workshops samt yogatimer. Selv gikk hun en gang ned 20 kg. Katarzyna Zielińskas ernæringsprogram har blitt verdsatt av spesialister. Han ble tildelt den høyeste poengsummen i rangeringen av flere dusin av de mest populære diettene som ble samlet inn og analysert i boken "Diett eller et mirakel. 42 dietter test. "

Katarzyna Zielińskas diett - en eksemplarisk dagsmeny (1200 kcal)

FROKOSTYoghurt med müsli og banan

ingredienser: 2 ss müsli / glass mager yoghurt / frukt (liten banan, neve druer, 2 mandariner) Del bananen eller mandarinene i mindre biter. Bland alle ingrediensene

II FROKOSTCottage cheese med gressløk og paprika og brødingredienser: 4 ss cottage cheese / 1/2 liten rød paprika / 2 cherrytomater / 2-3 reddiker / ss gressløk eller persille / favorittkrydder Bland ingredienser. Spis cottage cheese med 2 blader knekkebrød eller 2 oblaterris eller 1/2 skiver fullkornsbrød

LUNSJKyllingbryst med gulrotsalat og couscousingredienser: kyllingbryst (150 g) / skje med frityrolje / krydder Til salat: stor gulrot / lite eple / teskje oliven olje / en klype favoritturter / 4 ss couscous, gni kyllingen med krydder og stek i olje. Skrell og riv gulrot og epler, tilsett deretter olivenolje og urter. Hell 1/3 kopp kokende vann over couscousen, dekk til, etter 3-5 minutter er den klar

Afternoon teaFruktsalatingredienser: 1/2 appelsin / håndfull blåbær / 1/2 eple / eventuelt mager yoghurt (150 g) / klype kanel Kutt opp større frukt, legg til mindre . Hell alt over med yoghurt og strø over kanel

MIDDAGNicoisesalatingredienser: hardkokt egg / spiseskje tunfisk i egen saus / 2-3 salatblader / 4 oliven med hull / liten tomat / 1/2 liten pepper / noen belger grønne bønner / teskje olivenolje / tørkede urter Skrell det avkjølte egget og kutt i åttedeler, tilsett tunfisken. Tilsett grønnsaker (oliven delt i to). Kombiner ingrediensene Tilsett olivenolje og krydder, bland.

MERK: Drikk 8 glass kalorifrie drikker hver dag uten tilsatt sukker (f.eks. vann, grønn te, svart te, kaffe).

Problem

Batonik? Hvorfor ikke!

Ifølge Katarzyna Zielińska er det ingen grunn til å gi opp søtsaker. Tørket frukt er best. De inneholder mye sukker, men har mye fiber. De er også fulle av vitaminer og mineraler, som hjelper deg med å holde deg til kostholdet ditt. Selv når du går ned i kilo, kan du spise enkle karbohydrater. Selv om næringsverdien deres er lav eller ingen, er det noen ganger nødvendig med et stykke sjokolade eller søt challah, for eksempel for å forbedre velvære. Enkelt sukker bør ikke overstige 10 % av de totale kaloriene. Så for en person som ikke er på diett, kan de gi ca 200 kcal (ved 2000 kcal om dagen), men hvis du er på 1000 kcal diett, dobbelt så mye (to sjokoladegodteri eller 4 kjeks). Siden en slik matbit er i stedet for noe verdifullt, er det bedre å ikke gjøre det hver dag.

Hvordan gå ned i vekt sunt - råd fra psykodietetikk

Hver av oss drømmer om en slank og velskapt figur. Imidlertid er ikke alle metoder for å gå ned i vekt bra for helsen vår. Hvordan gå ned i vekt klokt og sunt? Lytt til vår ekspert - psykodietetiker og helsecoach Elżbieta Lange.

"Zdrowie" månedlig

Kategori:

Slanking