Massediett for menn er utviklet for å støtte effekten av styrketrening og akselerere muskelbygging. Det er derfor antall måltider, deres volum og forholdet mellom sammensetningen og tidspunktet for forbruk er så viktig i en diett for masse. Hva er reglene for vekttap dietten? Hvordan bør dietten for masse være sammensatt for en mann? Her er 10 tips fra kostholdsekspert Mikołaj Choroszyński.

Massekost for en mannvil bare være effektivt hvis du kombinerer det med trening og følger reglene med den største konsistens. Hva erreglene for vekttap dietten ? Hvordan bør dietten for masse sammensettes for en mann?

Her er 10 tips som vil hjelpe deg raskt å legge merke til resultatene av innsatsen din hvis du følger dem. På slutten av artikkelen finner du en 3-dagers meny for muskelmasse, som er et supplement til følgende regler

1. Spis!

Hvis du ikke bygger et hus uten murstein, vil du ikke bygge en masse uten et kalorioverskudd. Det er ingen annen mulighet, du må gi energi med mat.

Derfor, for å bygge muskelmasse, bli kjent med kaloribehovet ditt. Øk kaloriinnholdet medca. 10 % . Ikke bli gal, for det kan føre til raskere fettlagring i mageområdet. Optimal nedbrytning av næringsstoffer er20 % protein, 30 % fett, 50 % karbohydrat . Dette er en trygg standard for enhver nybegynner. Små modifikasjoner kan gjøres over tid. Verdiene bør imidlertid ikke avvike vesentlig fra normene nevnt ovenfor.

Sjekk: Hvordan beregner du ditt daglige kaloribehov? Formlene for BMR og CPM

Det vil være nyttig for deg

Kilder til næringsstoffer i en diett for vekttap

  • karbohydrater - dette er hovedkilden og den best absorberte energikilden for arbeidende muskler. Kroppen bruker lite oksygen på å forbrenne dem, noe som er av stor betydning under trening, mens under trening utfører kroppen ofte anaerobt arbeid – hurtighet og styrke. Sats på pasta, bokhvete, grovt brød, ris, havregryn
  • sunt protein - en diett for masse kan ikke klare seg uten det, fordi det er en ingrediens som bygger muskler. For lite protein i kosten kan føre til tap av muskelmasse. Den beste proteinkilden er kjøtt - gjerne magert (fjærfe, magert biff, mørbrad), fisk, melk ogmeieriprodukter (yoghurt, kefir, ost) og egg
  • fett - sett oss med fett av beste kvalitet, dvs. uraffinerte vegetabilske oljer - olivenolje, linolje, fet fisk.
  • grønnsaker og frukt - er en kilde til mineraler og vitaminer med antioksidantegenskaper

2. Spis frokost

Morgendosen med energi og næringsstoffer vil gi næring til kroppen etter en faste over natten. Gjør frokosten fargerik og verdifull. Stimuler kroppen med en stor injeksjon av energi. Takket være dette vil du senke de høye kortisolnivåene om morgenen, og ingredienser som vitaminer og mineraler vil absorberes veldig godt i blodet.

Les kompendiet med kunnskap om å bygge muskelmasse (hvor mye protein du skal spise, hvordan du trener, hvordan du regenererer deg selv)

3. Spis middag

Etter en hard dag med den siste retten fyller du på brennverdien til det antatte nivået. Sørg også for at du har en kilde til verdifullt protein. Prøv å ikke spise 2 timer før sengetid. Du føler kanskje ikke forskjellen, men kroppen din gjør det. Rolig vil proteinet som spises til middag fordøyes i minst 6 timer. En nattfaste vil i tillegg forbedre insulinfølsomheten før frokost.

4. Spis protein i minst 3 måltider om dagen

Som jeg nevnte i forrige punkt, tar protein lang tid å fordøye. Så det er ikke nødvendig å spise store mengder av det til hvert måltid. Dette kan unødvendig øke kaloriinnholdet utover den fastsatte grensen. Det er imidlertid verdt at en verdifull proteinkilde bør vises i minst 3 måltider jevnt fordelt over dagen.Den anbef alte mengden protein per måltid i vektdietten er 30-50 g . Den optimale løsningen er å spre hele proteinbassenget til frokost, lunsj og middag

  • Myseprotein - typer, effekter, dosering
  • Kreatin - hvordan fungerer det? Effektene av å bruke tillegget
  • Domator-trening - øvelser for å få muskler hjemme

Er vekten din riktig? Beregn din BMI

5. Ikke hopp over grønnsaker og frukt

Det er et nøkkelelement i enhver diett, inkludert vekttapsdietter.Ta 5 porsjoner grønnsaker og 2 porsjoner frukt i løpet av dagen . Velg de med forskjellige farger. Fargene indikerer de biologisk aktive forbindelsene de inneholder. Alle jobber på en litt annen måte, men alle har en positiv effekt på kroppen. Hvis du ikke har tid til å leke på kjøkkenet, bruk gjerne frossenmat. Spis frukt rå som mellommåltid. De er perfekte rett før eller rett etter trening, og gir et løft av energi og fyller på elektrolytter.

Merk:i skrivende stundi denne artikkelen er et supplement som erstatter stoffene i frukt ennå ikke oppfunnet. Absorpsjonen av vitaminer og mineraler fra kosttilskudd er noen ganger null!

6. Spis sunt fett

Fett er viktig for kroppen. Også kjent som vitamin T. I en diett for muskelmasse er de et viktig element fordi de deltar direkte i syntesen av anabole hormoner

Gruppen av forbindelser som kalles fett er omfattende. Den består av mange forskjellige stoffer. Ta derfor vare på ulike fettkilder i kostholdet ditt. De beste er extra virgin olivenolje, uraffinert rapsolje, nøtter, korn og frø, fet sjøfisk, eggeplommer og smør. Unngå imidlertid raffinert og raffinert fett som oljer (universal, solsikke eller raps). Sørg for at du har minst en håndfull nøtter eller frø på menyen hver dag.

7. Gi energi fra karbohydrater

Det finnes metoder med lavt karbohydrat og høyt fettinnhold, men som jeg nevnte innledningsvis – de aller fleste vil ikke få optimale resultater av dem. Derfor bør hovedenergien for arbeidende muskler være karbohydrater. Bruk deres lavbearbeidede kilder som gryn, ris, poteter, søtpoteter, hele korn, belgfrukter og frukt. De gir ikke bare energi, men også vitaminer, mineraler og biologisk aktive forbindelser. I tillegg er de rike på fiber, noe som er avgjørende for den effektivt fungerende tarmmikrofloraen, og en sunn tarm påvirker kroppens hormonbalanse. Dette betyr mindre stress, mindre betennelse, som er et ideelt vekstmiljø.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Husk at effektiv trening begynner på kjøkkenet. Dra nytte av JeszCoLubisz, et innovativt kostholdssystem fra Poradnik Zdrowie. Velg en plan for aktive mennesker og spis i henhold til sporten du driver med. Øk effektiviteten, støtt regenereringsprosessen til kroppen og vær alltid under konstant omsorg av erfarne ernæringsfysiologer.

Finne ut mer

8. Drikk vann

Muskler er omtrent 75 % vann!Så start dagen med et glass vann eller to. Gi den minst 2 liter om dagen. På treningsdager, tilsett 1 liter mer vann til balansen. Under trening, suppler det regelmessig, fordi den første effekten av dehydrering er nedsatt fysisk ytelse, hodepine og problemer med konsentrasjonen. Med et ubalansert kosthold supplerer høyt mineralisert vann behovet for kalsium og magnesium.

9. Hold kostholdet ditt rent

Mange forbinder perioden med bygningsmasse med ferie sidendietter som involverer overspising av søtsaker og søppelmat. Denne troen bekreftes også av populære kjendiser i sosiale medier. Dessverre er det én ting å huske: du er hva du spiser. Jeg antar at ingen vil være en smultring, ikke sant?

Men tilbake til emnet:å holde seg til dietten i 90 %kan betraktes som en stor suksess, og i dette tilfellet, hvis 10 % kommer fra kilder av dårlig kvalitet, bør ikke reflektere negativ helse eller kroppsform. Det er imidlertid viktig å holde seg til disse proporsjonene strengt. Det er ikke verdt å bli påvirket av oppføringene til kjente kjendiser - de kom ofte til den presenterte formen i årevis, og på nettsidene deres laster de opp bilder av disse 10% av kostholdet deres når de tillater seg å spise et uvanlig måltid. På den andre siden av skjermen kan du imidlertid få feil inntrykk av at de har laget all sin form på usunne produkter

10. Hvil

Gylden regel -tren, spis, hvile . Hvert av disse elementene er avgjørende for utviklingen av muskelmasse. Ikke forsøm søvnen din. Prøv å begrense mengden stress. Vet også at trening er en sterk stressstimulans for kroppen. Derfor kan du ikke overdrive med mengden og intensiteten på treningen. Gi musklene dine den rette stimulansen ogla dem vokse i fred . Slapp av, visualiser effektene du vil se om noen måneder. Skynd deg sakte. Få nok søvn hver dag. Alt dette vil føre til utvikling av muskelmasse og riktige kroppsproporsjoner.

Se 3-dagers muskelmasse-menyen:

Om forfatterenMikołaj Choroszyński, ernæringsfysiolog og gastrocoachMaster i Human Nutrition and Dietetics, Psyko-dietetiker, Youtuber. Forfatter av den første boken på det polske markedet om en diett som motvirker nevrodegenerative sykdommer "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han oppfyller seg selv profesjonelt, og driver sin Bdieta diettklinikk, fordi ernæring alltid har vært hans lidenskap. Hun hjelper pasientene sine ved å fortelle dem hva de skal spise for å holde seg friske og se bra ut.

Kategori:

Dietter