I et økende antall mennesker, forekomsten av den såk alte stress abdominal. I motsetning til utseende, kan det vises ikke bare på grunn av generell overvekt, men forekommer også hos slanke mennesker. Selve navnet antyder at dette problemet er relatert til angst, selv om den umiddelbare årsaken er dypere og relatert til forhøyede kortisolnivåer. Les hvordan du kjenner igjen en stressmage og lær hvordan du håndterer den!
Hvordan gjenkjenne en stressmage?
Stressmage er det vanlige navnet på kroppsfett som bygger seg opp rundt midjen på grunn av en hormonell ubalanse. Interessant nok trenger det ikke gå hånd i hånd med fetheten i hoftene, brystet eller armene. Ikke nok med det, det har veldig ofte lite å gjøre med inntak av for mange kalorier.
Et karakteristisk trekk ved stressabdomen er dens oppsvulmede og konvekse form, samt den tynne og stramme huden som omgir de dypere lagene i bukhulen. Selv om denne tilstanden kan minne om overvekt, er problemet mye mer alvorlig.
Ved hormonelle komplikasjoner er det en opphopning av viscer alt (eller viscer alt) fett som omgir de indre organene. For å se forskjell på overvekt og stressmage, kan du ta en enkel test
Subkutant fett (det vil si fett forbundet med overvekt) har konsistens som gelé og gir inntrykk av at magen henger nedover i form av et flatt dekk. På den annen side gjør viscer alt fett (omsluttende indre organer) magen fast, og foldene kan være praktisk t alt usynlige
Det er anslått at viscer alt fett utgjør omtrent 30 % av det totale kroppsfettet hos en utrent person. De resterende 70 % er subkutant fett.
Det kan virke som om fettlaget rundt leveren eller milten er greit, og til en viss grad er det det. Viscer alt fett gir ikke bare varme i kalde omgivelser, men beskytter også indre organer mot mekanisk skade
Dessverre forårsaker overflødig fett avsatt på organene også mye skade, og fremfor alt er det en sterk stressfaktor somdet introduserer hele kroppen i kronisk betennelse. Hva er konsekvensene?
Hvorfor er viscer alt fett så farlig?
For det første kan eksponering av kroppen for en ekstra belastning i form av et for stort fettlag føre til utvikling av sivilisasjonssykdommer, som diabetes type II, som forårsaker insulinresistens. Som et resultat blir kroppens celler ufølsomme for effekten av dette hormonet, som, i stedet for å kontrollere energinivået og fordelingen av makronæringsstoffer, gradvis vil skade kroppen og svekke påfølgende organer.
Over lengre tid fører overflødig viscer alt fett også til en forstyrrelse av kolesterolforholdet og induksjon av aterosklerose. Det er en snikende hjerte- og karsykdom som får plakk til å bygge seg opp i middels til store blodårer og kan føre til emboli og hjerteinfarkt
Reduksjonen i lumen i venene og arteriene er også et ekstra slag for menn. Stressabdomen kan forårsake pinlige ereksjonsproblemer og redusert libido (som følge av den negative tilbakemeldingsmekanismen som oppstår mellom kortisol og testosteron). I sin tur, hos kvinner, forårsaker det forstyrrelser i menstruasjonssyklusen, hemming av blødninger og eggløsning.
Ortopediske problemer skal ikke undervurderes. Abdominal fettavleiring i forbindelse med en stillesittende livsstil fører til kroniske ryggsmerter, vertebrale deformasjoner i korsryggen og problemer med å sovne
Viscer alt fett kan gi sirkulasjonsproblemer og raskere tretthet. Det er også en sterk stressfaktor som gjør at mange mennesker havner i en ond sirkel - jo mer de bekymrer seg for utseendet og helsen, jo mer påvirker det det endokrine systemet, og de negative endringene blir bare verre.
6 grunner til hvorfor du bør sove på ryggen
Se galleriet med 6 bilder
Hva får en stressmage til å utvikle seg?
Hvor finner man den skyldige som er ansvarlig for avsetningen av stressmagen?
Det viser seg at en forstyrret hormonbalanse, og fremfor alt - for høye kortisolnivåer, er ansvarlig for opphopning av fett i mageområdet. Det er et naturlig steroidhormon som produseres av cortex i binyrene
Kortisol, også kjent som stresshormonet, ble evolusjonært frigitt i livstruende situasjoner, ved å opprettholde høye blodsukkernivåer og stimulere produksjonen av adrenalin. Takket være dette kunne våre forfedre raskt ta den riktige avgjørelsen om å kjempe eller flykte. Hva annet er kortisol ansvarlig for?
- årsakerøkning i hjertefrekvens,
- akselererer nedbrytningen av kroppsproteiner og triglyserider,
- holder på natrium i kroppen og akselererer utskillelsen av kalium
I dag ser selvfølgelig stressende situasjoner helt annerledes ut enn for noen tusen år siden. En hard dag på jobben, en søvnløs natt, overtrening, et usunt kosthold - alle disse faktorene bidrar til forhøyede kortisolnivåer
Hvis nivået heves for en kort tid, er vi ikke truet med negative konsekvenser. Problemet begynner imidlertid når stress i livet begynner å ta en ond sirkel og høye nivåer av hormonet vedvarer kronisk.
Hvordan redusere stress og være oppmerksom?
Se galleriet med 5 bilder
Det viser seg at konstant forhøyede kortisolnivåer bidrar til vektøkning. Ikke bare øker det appetitten og tvinger kroppen til å bruke glukose og triglyserider som energikilde (etterlater lagret fett lagret), det fremmer også utviklingen av insulinresistens
Det sies også at overskudd av kortisol forårsaker forskyvning av fettavleiringer til bestemte områder av kroppen (inkludert mage, nakke). Hvis nivået av lipider og sukker i blodet er for langt, fører det også til dannelsen av metabolsk syndrom (dets viktigste negative effekter inkluderer insulinresistens, type II diabetes, hyperurikemi, steatohepatitt).
Når er det forhøyet kortisolnivå? Konsentrasjonen testes best på tom mage med urin eller blodserum. Det antas at normene for denne hormonkonsentrasjonen bør være:
- i blodet - mellom 0 og 25 pikogram per desiliter avhengig av tidspunktet for testen (den høyeste konsentrasjonen er om morgenen),
- i daglig urin - mellom 80 og 120 pikogram / 24 timer
Stresshormonet gjør at fett hoper seg opp i magen og indre organer, fordi de fleste reseptorene som tar opp kortisol fra blodet i stor grad befinner seg i dette området
Hvordan bekjempe en stressmage?
For å minimere de negative effektene av forhøyede kortisolnivåer, bør du implementere noen få enkle endringer som vanligvis forbindes med en sunn livsstil.Hva kan hjelpe spesielt?
Reduksjon av stressfaktorer
Prøv å minimere mengden stressfaktorer du kommer i kontakt med i løpet av dagen. Prøv å begynne med de enkle og lite krevende trinnene. Begrens TV-seing ved leggetid og gjør smarttelefonen om til en bok.
På jobb, prøv å planlegge mål på forhånd, og om mulig ta på deg så mye ansvar som du er ii stand til å realisere.
Tenk på hvilke situasjoner som får deg til å føle deg nervøs og gjør det vanskelig for deg å roe deg ned. Hvis du ikke er i stand til å påvirke dem, finn en lidenskap som vil kompensere for ubehagelige opplevelser. Ifølge mange psykologer er det hobbyen vi jevnlig holder på med som gjør at nivået av stresshormonet synker.
Fysisk aktivitet
Prøv å inkludere fysisk aktivitet i din ukentlige rutine. Hvis du aldri har drevet med sport, start med daglige turer. Jogging, stavgang eller yoga er også perfekt. I tillegg til den åpenbare effekten av den såk alte Runner's High, det vil si utstøting av endorfiner i blodet, sport regulerer fysiologiske parametere.
Ved å oksygenere alle celler i kroppen, forbedre glukosemetabolismen og akselerere frigjøringen av fettsyrer, vil stoffskiftet begynne å fungere mer effektivt og du vil raskt merke at de ekstra kiloene forsvinner. Å gå ned i vekt er ikke bare effekten av vekttap, men også reduksjonen av kortisol.
Men husk å ikke overdrive det. En vanlig feil for nybegynnere er å prøve å raskt implementere en treningsplan for avanserte spillere. Ikke bare kan du bli skadet, men det saboterer også målet ditt. Overdreven fysisk anstrengelse (spesielt motstand) forårsaker en langvarig økning av kortisol i blodet
Når er mye fysisk anstrengelse en overdrivelse?
Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler til voksne fra 2022:
- mellom 180 og 300 minutter med moderat intensitetsaktivitet per uke,
- Mellom 75 og 150 minutter med høyintensiv aktivitet per uke.
I sin tur bør barn trene i gjennomsnitt 60 minutter med middels eller høy intensitet, selv hver dag.
Intensiteten på innsatsen er et svært subjektivt kriterium. I vitenskapen om kroppsøving er det flere metoder for å måle intensiteten av kroppens arbeid (inkludert måling av energif.webporbruk, Borg-skala, % HR Max). I praksis er den enkleste måten å måle pulsen på med en sportsklokke. Denne typen enheter er ikke lenger dyre og lar deg måle intensiteten av hjertets arbeid nøyaktig.
Kosttilskudd
Du kan også roe ned kroppen din ved regelmessig å supplere med adaptogener. Prøv ingredienser som:
- ashwaganda,
- fjell rosenkrans,
- tragacanth,
- ginseng,
- kinesisk sitron.
De har en tonende effekt på menneskekroppen. Ved å roe ned det parasympatiske nervesystemet senker de blodtrykket,muskelavslapping og regulere hormonbalansen
Det er verdt å legge til at adaptogener er helt naturlige ingredienser. De fører til gjenoppretting av homeostase, men akselererer ikke unaturlig endringer og prosesser i kroppen. Derfor er de ansett som et trygt alternativ til reseptbelagte medisiner (spesielt antidepressiva, angstdempende medisiner og sirkulasjonsmedisiner).
Husk at hvis du lider av en kronisk sykdom, bør eventuelle tilskudd konsulteres med lege først!
Endre matvaner
Du kan også begynne å regulere kortisolnivået… på kjøkkenet. En av de utprøvde metodene er å opprettholde en tilstrekkelig høy andel karbohydrater (de bør dekke ca. 55 % av det daglige energibehovet). Ernæringsfysiologer er enige om at drastiske endringer i form av ketogene dietter, periodisk faste eller faste "stresser kroppen".
Vær oppmerksom på proteinnivået i kostholdet ditt. Dens for stor andel av den totale kaloriforsyningen (mer enn 1,2-1,5 g/kg kroppsvekt), mens begrenset fett og karbohydrater kan føre til en økning i kortisolnivået i blodet.
Dette er fordi kroppen må opprettholde et tilstrekkelig høyt blodsukkernivå for å kunne utføre glukoneogenese. Personer som bruker bl.a. Dukans populære diett med høyt proteininnhold.
Sørg for å spise grønnsaker og frukt regelmessig (minimum 400 g per dag). Begrens også forbruket av høyt bearbeidet mat (hurtigmat og søtsaker), som belaster fordøyelsessystemet og leveren tungt. Vær oppmerksom på tilgangen på umettede fettsyrer. Hovedkildene deres er fisk, nøtter og frø
Anbef alt artikkel:
Aztec diett - kraften til frø. Oppskrifter på retter rike på frøSøvn og regenerering
Søvnhygiene påvirker reguleringen av kortisolnivået i blodet. Prøv å holde tidene for å sovne og våkne like, og hold minimum 7 timer uavbrutt hvile om dagen (skolebarn bør sove opptil 9 timer!). Ta en kort lur i løpet av dagen hvis du må.
Under søvn regulerer kroppen hormonbalansen og akselererer reparasjonsprosesser. Du vil raskt merke at en god natts søvn gjør at du våkner frisk og full av energi!
Stress i magen som følge av kronisk forhøyede kortisolnivåer kan være kilden til mange sykdommer i fremtiden. For å unngå å utvikle komplikasjoner, bør du implementere passende endringer i livet ditt så snart som mulig. Bevegelse og ivaretakelse av mental hygiene kan blien integrert del av din daglige rutine, som permanent forbedrer livskvaliteten din.
EkspertKatarzyna Wieczorek-Szukała, MD, PhD, medisinsk bioteknolog, Medical University of Łódź