Push-ups er en flott øvelse for brystet, som i tillegg påvirker biceps og stabiliserende muskler. Det er viktig å gjøre armhevingene riktig, og holde ryggradens krumning nøytral - først da vil denne øvelsen gi de ønskede resultatene. Sjekk hvordan du gjør armhevinger og hvilke muskler som jobber under armhevinger

Push-upsarbeid på bryst og biceps, forming og volumisering av musklene. Dette er en av de eldste øvelsene uten utstyr som absolutt er verdt å gjøre. Selv om push-ups er litt glemt av moderne treningsmetoder, vil deres utvilsomme fordeler få deg til å gå tilbake til å gjøre dem etter å ha lest denne artikkelen. Du vil også gjøre det bedre og teknisk riktig. Takket være armhevingene vil du styrke de stabiliserende musklene, brystmusklene, biceps og lære å jobbe med din egen kroppsvekt

LærHvordan du gjør de riktige armhevingenefor å effektivt engasjere bryst- og skuldermusklene.

Innhold:

  1. Hvordan gjøre push-ups - teknikk
  2. Hvilke muskler fungerer når du gjør armhevinger
  3. Øvelser for å forberede push-ups
  4. Typer push-ups
  5. Effekter av push-ups

Hvordan gjøre push-ups - teknikk

  • Utgangsposisjon

Posisjonen som skal inntas for push-up er tilsynelatende godt kjent for alle - det erhåndflatestøtterellerhigh board . Du bør imidlertid være nøye med noen viktige elementer.

  • Baseline Key Elements

Hendene skal plassereslitt bredere enn linjen på skulderbeltet . Tærne i den klassiske versjonen skal pekeparallelt med kroppen , føttene sammen. Startposisjonen bør ta hensyn tilsetespenningogreduserer den naturlige krumningen av korsryggen . For å gjøre dette, stikk bekkenet litt under deg. Rumpespenning sammen med å trekke inn navlen som om vi ønsker å berøre ryggraden med det hjelper folk som ennå ikke vet hvordan de skal kontrollere kroppen sin.Ta av skulderbladeneog hold hodet nøytr alt. Vi ser ikke rett frem, men på gulvet.

  • Push-up-bevegelse

Hold kroppen i sin opprinnelige posisjon mens du beveger deg. Senkebevegelsen utføressakte sammen med inhaleringen , utgangsbevegelsen opp, avhengig av type trening, også sakte eller dynamisk sammen med utåndingen . I den klassiske versjonen avpumpen holdes albuene i en vinkel på 45 grader fra kroppen . Et slikt arrangement øker sikkerheten til skulderrotatorer.

Se instruksjoner på VIDEO hvordan du gjør push-ups

Hvilke muskler jobber når du gjør armhevinger?

Push-ups utføres primært som en øvelse for brystmusklene. Sannheten er imidlertid at som en sammensatt trening involverer den mange flere muskler. For det første tvinger det oss til å stramme alle ryggradsstabilisatorer. Vi engasjerer også baken, triceps og skulderbeltet sterkt. Avhengig av type pumpe vil vi aktivere ulike muskelfibre i ulik grad. Det er verdt å vurdere å introdusere flere typer armhevinger i treningen din.

Ikke gjør det

De vanligste feilene som gjøres når du gjør push-ups

  1. Hold albuene sidelengs- denne feilen kan føre til en skulderskade.
  2. Senking av torsoen ikke lavt nok , noe som reduserer effekten av push-ups
  3. Albuene er ikke helt utstraktenår du løfter opp.
  4. Hodet satt for lavt- halsen skal være en forlengelse av ryggraden
  5. Holder hoftene for lavt eller for høyt- silhuetten skal danne én linje.
  6. Avrundet rygg- skulderbladene skal trekkes ned.

Øvelser for å forberede push-ups

Ikke i stand til å gjøre en eneste push-up, først må du styrke kjernen, dvs. stabilisere musklene, for eksempel ved plankeøvelser. Det er ideelt å holde startposisjonen til push-upen i en viss periode.

Nedenfor finner du eksempler på andre øvelser som bør inkluderes i treningen av en person som forbereder seg på å ta en full push-up

  • Plattformpumper

For å styrke armer og brystmuskler er det verdt å ta push-ups på en plattform. Jo høyere vi legger hendene fra bakken, jo lettere blir arbeidet vårt. Du bør imidlertid beholde alle elementene i startposisjonen, dvs. trukket skulderblad, anspent mage og tilbaketrukket bekken.

  • Damepumper

Neste steg vil være å utføre de såk alte dame-push-ups. Bevegelsen er nøyaktig den samme som ved en vanlig push-up, men kroppen er ikke på føttene, men på knærne. Det er verdt å merke seg at den vanligsteen vanlig feil når du utfører denne versjonen av øvelsen er å forlate bekkenet presset oppover. Kroppen skal til enhver tid danne en rett linje, noe som betyr at bevegelsen gjøres ved å senke all vekten ned, ikke bare overkroppen

  • push-ups ved veggen

For personer som har en svært dårlig fysisk form, vil armhevinger ved veggen være en god måte å styrke kroppen på. Under opptredenen gjelder de samme reglene som for standardøvelsen. Målet er imidlertid å tvinge kroppen til maksimal spenning. Vi senker vekten av kroppen til veggen veldig sakte, vi skyver oss bort fra den som om vi ville flytte hele veggen. Dette betyr at vi må stramme alle muskelfibre så mye som mulig

Typer push-ups

Det finnes så mange typer armhevinger som folk kan forestille seg. Her er de mest populære variantene.

  • Push-ups på skinnene- dette er de såk alte dippene. Under dem jobber vi veldig hardt med skuldrene og de trehodede musklene i armene. For mange mennesker er det også den perfekte måten å bygge det nedre brystområdet på. Dips er en av de 7 viktigste styrkeøvelsene og også en av de grunnleggende øvelsene.
  • franske pumps- dette er enkle dipper. I denne versjonen av øvelsen legger vi bena på bakken. Vi holder hendene bak kroppen. Bevegelse skjer ved å bøye armene i albuene og senke kroppen ned, for så å skyve den oppover. Øvelsen involverer triceps og skuldermusklene mest
  • Diamantpumper- skiller seg fra klassiske bare ved måten hendene er plassert sm alt under brystet slik at de berører hverandre. Øvelsen er designet for å engasjere tricepsmusklene i overarmen sterkere. Det er verdt å huske at avhengig av håndens posisjon, vil vi utføre en annen type push-up.

I tillegg til de som er oppført ovenfor, kan du også skille enhånds push-ups, push-ups med klapp og asymmetriske. Asymmetriske push-ups inkludererbueskytter-push-ups , med den ene armen strukket til sin fulle lengde langs kroppen og den andre holdt sm alt. Navnet kommer fra arrangementet av hender som ligner en streng av en bue.

Asymmetriske push-upskan også utføres med en hånd holdt på en plattform eller plassert over eller under skulderlinjen. Push-up med klapp er en av de dynamiske øvelsene hvor det er viktig å presse kroppen intensivt oppover. Du kan gjøre varianter med bare et spark, et klapp bak ryggen eller et kast med hendene fremover.

Se også: 22 typer push-ups

Effekter av push-ups

effekter,det du kan få ved å gjøre push-ups er et forsterket skulderbelte, brystmuskler og hele kjernen. Mange som utelukkende trener calisthenics har et godt bygget bryst. Dette betyr at ved å utføre push-ups kan du utvide musklene dine betraktelig.

En viktig effekt av å utføre denne typen trening er økt kroppsbevissthet og forbedret muskelfølelse. Takket være trening uten ekstra belastning kan du, bortsett fra å øke styrken, også jobbe med utholdenhet, hurtighet og kraft. Dette er svært viktige elementer for mange idretter.

Les mer: Effekter av push-ups

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist. Han fikk sin kunnskap fra de beste ekspertene i treningsbransjen i Polen. Han har flere års erfaring med å jobbe som kostholdsveileder i et privat anlegg i Krakow og erfaring med å jobbe som personlig trener. Han skriver også ekspertartikler om helse, trening og kosttilskudd, og jobber i kosttilskuddsindustrien. Han er lidenskapelig opptatt av knyttnevefekting.

Les flere artikler fra denne forfatteren

Kategori:

Anatomy