- 100 push-ups - treningsregler
- Før du starter 100 push-up-programmet, gjør testen
- 100 push-up trening - treningsplaner
- 100 push-ups trening - fordeler
- 100 push-ups trening - kontraindikasjoner
- 100 push-ups trening - når skal jeg ta 100 push-ups på en gang?
100 push-ups er en treningsøkt som er basert på en av de mest klassiske og kjente øvelsene. Push-ups lar deg styrke musklene i skuldre, overkropp, bryst, armer og mage. Treningsplanen for 100 push-ups er rettet mot de som kan ta et dusin eller flere dusin push-ups på rad og ikke er altfor utfordret. Middels personer som fullfører treningen kan nå nivået på hundre push-ups i en serie. Hva er 100 push-up-treningen og er den verdt å prøve?
Ideen medå trene 100 push-upser å mestre ferdighetene med å gjøre 100 push-ups i en serie. Det kan ta fra flere til flere uker å nå dette målet.
Selv om det høres utrolig ut for mange, fungerer 100 push-up-programmet virkelig. Dette er hovedsakelig på grunn av treningssyklusen valgt i henhold til de opprinnelige ferdighetene, innledet av en spesiell test.
Tidspunktet for suksess varierer mellom individer med ulike evner. En person som utfører kun et titalls push-ups i starten vil ta lengre tid, mens en person som utfører flere titalls armhevinger helt i starten må trene kortere. Trening med 100 armhevinger vil også være lengre dersom det ikke er fremgang mellom treningssyklusene. Selve treningsplanen er skrevet for 6 uker, men på grunn av ulike forhold kan denne tiden bli litt lengre eller kortere
Viktig! Hvis du er nybegynner, vennligst velg en annen treningsplan. Denne kan vise seg å være for vanskelig for deg og vil sannsynligvis fraråde deg videre øvelse.
100 push-ups - treningsregler
Det viktigste med trening er å tilpasse treningssyklusen til dine ferdigheter. Av denne grunn innledes trening med 100 push-ups av en test som vil sjekke hvor mange repetisjoner av øvelsen du klarer å utføre. Når du kjenner dette tallet, begynner du å trene med riktig syklus, i henhold til en utviklet tidsplan.
Sjekk: Hvordan gjøre bryst- og biceps-push-ups riktig?
Den andre tingen å huske på når du starter 100 push-up-treningen er pausene. Du bør ikke trene hver dag. Etter hver treningsdag bør du sette av én hviledag, og etter å ha fullført tre dager med trening utvide pausen til to dager. Dette vil sikre riktig muskelregenerering og forhindre overtrening som kanvære assosiert med nedgang i ytelse. Etter å ha fullført hele syklusen til treningsprogrammet, bør du også unne deg selv en to-dagers regenereringspause
Før vi starter neste syklus med øvelser, utfører vi testen på nytt for å sjekke evnene våre. Dette vil avgjøre om vi kan gå videre til neste trinn i 100 push-up-programmet. Vi gjentar testen etter hver syklus, og først etter det vellykkede resultatet (når det antall push-ups som tilsvarer neste syklus), kan vi fortsette til neste trinn av øvelsene.
Ærlighet er viktig her, takket være hvilken trening 100 push-ups vil være effektiv og gi forventet suksess. Under trening og før testing, la oss ikke glemme oppvarmingen - spesielt den som gjelder hendene. De beste oppvarmingsøvelsene er armsvingninger, torsovridninger og strekk.
Du må gjøre detFør du starter 100 push-up-programmet, gjør testen
I begynnelsen utfører vi en test som skal hjelpe til med å tilpasse treningssyklusen til mulighetene. Det består i å utføre så mange push-ups som mulig i en serie korrekt. Husk den tekniske riktigheten av øvelsen!
Gjenta testen etter hver syklus og hvis vi trener effektivt, bør resultatet bli høyere hver gang
Testen etter syklusen skal utføres kun 2 dager etter endt øvelse, da vil resultatet være det mest pålitelige
Vi trener ikke mer på prøvedagen. Vi starter ikke før neste dag.
Merk!Vi gjør pushups i testen til det ytterste av våre evner og alltid etter oppvarming.
100 push-up trening - treningsplaner
På nettet finner du flere typer treningsplaner, mer og mindre kompliserte. Husk at målet ditt ikke trenger å være å få 100 pushups på en gang. Det viktigste er at du tar flere armhevinger etter hver treningsøkt enn før. Det vil bli din suksess!
Treningsplan1
1. Tren 3 ganger i uken, annenhver dag, for eksempel mandag, ons. og pkt.
2. Gjør en test den første dagen og se hvor mange armhevinger du kan ta på en gang.
3. Hver treningsdag, utfør 3 serier med push-ups (maksim alt antall i hver serie), ta 2-3 minutter med pauser mellom hver serie.
4. Hvis summen av push-ups utført i de tre seriene er lavere enn etter siste treningsøkt, gjør den fjerde serien med push-ups slik at det etter hele treningen er tot alt minst 1 push-up mer enn etter tidligere opplæring.
Skriv ned dataene dine i tabellen nedenfor (vi fylte begynnelsen med eksempelverdier for å vise hvordan man teller antall push-ups utført).
Tabelltilrettelegging for overvåkede resultater:
| Syklus (uke) | Trening 1 - mandag | Trening 2 - tirsdag | Trening 3 - onsdag | ||||||||||||
| ØKT 1 | ØKT 2 | ØKT 3 | ØKT 4 | TOTAL | S. 1 | S. 2 | S. 3 | S. 4 | TOTAL | S. 1 | S. 2 | S. 3 |
S 4 | TOTAL | |
| 1 | 27 | 18 | 15 | 60 | |||||||||||
| 2 | 28 | 15 | 10 | + 8 | 61 | ||||||||||
| 3 | |||||||||||||||
| 4 | |||||||||||||||
| 5 | |||||||||||||||
| 6 | |||||||||||||||
| 7 | |||||||||||||||
Treningsplan2
Du kan finne en annen 100 push-up treningsplan i applikasjonen med samme navn. I begynnelsen må du ta en utholdenhetstest, og deretter trene i henhold til planen som vises på smarttelefonen. Trening med applikasjonen er mer variert, for i tillegg til push-ups vil du også gjøre knebøy, sit-ups og pull-ups. Applikasjonen husker fremgangen din, og du kan sjekke statistikken for individuelle øvelser når som helst
100 push-ups trening - fordeler
Den utvilsomme fordelen med denne treningen er å øke utholdenheten til armer og skuldre. Treningsopplegget er slikskrevet for å oppnå de beste resultatene på kortest mulig tid. Samtidig er det en trygg trening - alt du trenger å gjøre er å følge retningslinjene og trene i henhold til syklusen
Hele treningsøkten med 100 push-ups forbrenner enorme mengder kalorier. Det er anslått at det til og med er 17 000 kalorier på noen få uker. Takket være dette, under trening, styrker og former vi ikke bare musklene, men blir også kvitt overflødig fettvev
Fordelen med treningsplanen med 100 armhevinger er også at selve treningen ikke tar mye tid - du trenger bare å bruke et dusin minutter om dagen på det.
Push-ups i seg selv er en generell utviklingsøvelse - de er grunnlaget for mange idretter. De bygger utholdenhet og styrke, og effekten av muskelarbeid er raskt synlig i form av en pent skissert form på armene. Fordelen med trening er at den kan utføres under nesten alle forhold – innendørs eller utendørs. Vi trenger ikke noe ekstra utstyr for det, ingen instruktørstøtte er nødvendig
Sjekk: Hva er de visuelle og treningseffektene av push-ups?
100 push-ups trening - kontraindikasjoner
Før vi begynner å trene, sørg for at det ikke er kontraindikasjoner for denne typen aktivitet. Generelt er armhevinger en trygg øvelse, men under intensiv trening kan de påvirke for eksempel hjertesystemet negativt
Ved hjerteproblemer eller blodtrykk er intensiv innsats ikke tilrådelig, så før du starter trening, kontakt en passende lege. Kontraindikasjoner for trening kan også være nylige skader eller lemskader.
Det vil være nyttig for deg100 push-up-trening - ofte stilte spørsmål
1. Hva bør vi gjøre hvis vi ikke klarer å lage en treningsplan for dagen?
Denne informasjonen sendes av kroppen at den er oppbrukt. I denne tilstanden er det ingen vits i å gjenta øvelsene. Det eneste som må gjøres er å stoppe treningen i 2-3 dager og deretter gå tilbake til treningsprogrammet, med start fra begynnelsen av syklusen (selv om vi var syke i midten eller på slutten av syklusen).
2. Hva skal jeg gjøre hvis det ikke er noen fremgang i testen etter å ha fullført syklusen?
Du må ikke gå videre til neste syklus hvis evnene våre etter å ha fullført den forrige er utilstrekkelige. Hvis det ikke er noen fremgang i testen, gjenta syklusen. Dette vil bare hjelpe deg å oppnå større styrke og utholdenhet, noe som vil lønne seg med bedre resultater.
3. I hvilket tempo bør du ta push-ups?
Tempoet må måles. Det viktigste er nøyaktigheten av bevegelsen, ikke tempoet. jeg aksepterervi gjør en push-up i ca 2-3 sekunder. Husk at vi teller hele armhevinger (fra helt utstrakte armer til å bøye dem helt i albuene).
4. Hvordan gjøre push-upen riktig?
Vi begynner med å ligge på magen. Armer bøyd i albuene skal ligge flatt på gulvet i skulderhøyde, men bredere enn skulderbredde. Hev kroppen rettet på hendene, uten å løfte tærne fra gulvet. Etter å ha nådd en oppreist stilling, støttet på strake armer, senker vi kroppen ved å bøye armene, men holder dem fortsatt over bakken. Bare hender og tær skal ha kontakt med gulvet
100 push-ups trening - når skal jeg ta 100 push-ups på en gang?
Hvis treningen ble utført riktig, etter den siste tiende syklusen og to dagers pause burde det ikke være noe problem med å ta hundre armhevinger på en gang. Hvis vi, til tross for fullført trening, fortsatt ikke er i stand til å nå dette nivået, gjenta siste syklus og sjekke igjen etter to dager. Hver repetisjon av syklusen øker kapasiteten og styrken til musklene, så det er verdt å gjenta syklusen til den er vellykket
Hvis du vil opprettholde evnen til å ta 100 armhevinger på en gang, bør du ikke gi opp å trene etter trening. Det er fortsatt verdt å gjøre push-ups - i tre-dagers sykluser med pauser. Når det gjelder antall push-ups i serien - alt avhenger av mosjonisten. Du kan ganske enkelt ta hundre armhevinger om dagen eller diversifisere treningen og variere den enkelte serie.
Det er viktig å trene til det ytterste av dine evner og dermed holde deg i form