Dumbbell spreads er en populær øvelse som vi møter på treningsstudioet eller i treningsrom. Hva fungerer fluespregene for? For det første er det en øvelse som forbedrer mobiliteten til brystet og skulderbeltet, og fungerer også perfekt for vekst av større og mindre brystmuskler. Det finnes mange varianter av denne øvelsen, og alle vil garantert finne noe som passer for dem.

Pålegger en verdifull fysisk trening, men bør behandles som et tillegg til trening, ikke hoveddelen. De engasjerer brystet ganske sterkt og har en sterk effekt på å øke styrken i strekk, så de kan være litt skadelig trening, spesielt for nybegynnere.

Derfor er det så viktig å lære riktig spredeteknikk og lære i teorien først før du går i praksis. Pålegg kjennetegnes av stor variasjon og kan lages i mange plan og med bruk av diverse tilbehør

På treningssenteret kan vi møte med stående klaffer, benkklaffer, negative og positive benkflenser, portklaffer på tau, ballklaffer, manualklaffer, kjeleklaffer osv. I denne øvelsen begrenser det oss bare våre egne fantasi.

Innhold:

  1. Spreads – hvordan gjør du dem riktig
  2. Spredere - hva fungerer de for?
  3. Spredninger - skader
  4. Dumbbell spreads - hvordan velge vekt?
  5. Spreads - typer

Spreads – hvordan gjør du dem riktig

Spreads er relativt enkle styrkeøvelser, men det er noen viktige regler å følge for å få dem riktige.

  1. Før hver styrkeøvelse er det verdt å være oppmerksom på pusten i den gitte øvelsen. Mens du utfører spredningen på pusten, senk vekten, og på inhaleringen hever vi den til startposisjonen. Når vi puster ut, hvis vi har mye vekt, kan vi hjelpe oss selv og slippe ut luften ved å trekke den gjennom munnen og lage lyden av "tsss".
  2. Flyers er en hjelpeøvelse for å bygge musklene i brystet og skulderbeltet, men bør behandles som et tillegg til treningen, ikke dens viktigste og eneste øvelse for disse delene (de er mye mer effektive øvelser enn flyers ).
  3. Oppslag bør væreutføre minst 3 serier og mer enn 10 repetisjoner. Dette er ikke din typiske muskeløkning hvor du bruker tunge vekter og gjør et lite antall repetisjoner til musklene svikter. Spreads er en tilleggsøvelse rettet mot å øke styrken til musklene og deres funksjoner, samt å isolere musklene i brystet
  4. Jo lavere vi senker manualene, jo bedre. Da vil musklene våre strekke seg mer og fibrene deres rives, noe som vil påvirke deres bedre og større oppbygging etter trening. Vi må spesielt passe på skader her! Det er veldig lett å glemme seg selv og slippe hendene for langt, og dette er en posisjon som belaster musklene våre spesielt, og det er ikke vanskelig å rive eller bryte dem. Den andre tingen er at vi kan velge for mye vekt, som bare vil tynge oss ned.

Spredere - hva fungerer de for?

Spreads er en isolert og tilbehørsøvelse.

Hva fungerer spreads for? Først av alt, for muskler som:

  • brystmuskel (hovedarbeidsmuskel)
  • mindre brystmuskel
  • deltamuskel
  • biceps muskel i armen
  • dentate fremre muskel
  • crus-brachial muskel

Rozpiętki er også en utmerket funksjonell øvelse! Få mennesker legger merke til det, men flyovers, på grunn av elementet med hantelforskyvning til siden i en stor forlengelse av brystet, øker mobiliteten til skulderleddet i denne posisjonen. Dessuten forhindrer klaffene kontrakturer i brystet og øker mobiliteten, noe som forhindrer holdningsfeil.

Spredninger - skader

Spreads er ikke en spesielt komplisert og påtrengende øvelse, men du må også bruke sunn fornuft og følge reglene for riktig teknikk når du utfører den.

Egenskapene til øvelsen kvalifiserer den dessverre til øvelser hvor det er mulig å strekke eller rive musklene. Under flua jobber vi hardt med en kraftig strukket muskel, og hvis vi glemmer eller velger feil vekt, kan vi pådra oss en bryst- eller skulderleddskade

Derfor er det så viktig å sakte utvikle seg og lære en gitt øvelse "tørr", uten tung belastning.

Dumbbell spreads - hvordan velge vekt?

Før du utfører dumbbell flyovers, er det verdt å spørre deg selv: hvilken vekt du skal velge og om det vil passe til nivået på ferdighetene våre.

For dette formålet er det best å velge en vekt som vil være omtrent 3 kg mindre enn den som er foreslått av ambisjonen vår. Bedre å starte med en lettere vekt,varm opp muskler og ledd, og gå deretter videre til tyngre manualverdier. Dette har sine fordeler fordi hvis vi umiddelbart strekker oss etter en tung vekt og den viser seg å være for tung, hvis vi ikke blir skadet, så tar vi i beste fall mindre manualer med en gang. Dette vil ta sjansen på å fly med mer vekt, fordi vi diskvalifiserte oss selv i starten.

Men hvis vi varmer opp musklene med mindre vekt, vil de jobbe mer effektivt og mer effektivt, noe som kan resultere i en serie flyovers med mye tyngre vekt enn forventet.

Et annet viktig aspekt ved vektvalg er det faktum at når vi strekker oss etter for mye vekt, vil vi ikke kunne fly på en teknisk korrekt måte. På den annen side - for lette manualer vil ikke gi oss den forventede og planlagte effekten. Vektvalg er ekstremt viktig, og vi må alltid bestemme det individuelt, ved prøving og feiling.

Spreads - typer

1. Benkoppslag- benkeoppslag er den mest populære versjonen av denne øvelsen.

For å starte opptredenen, ligg på benken på en slik måte at bena er jevnt fordelt på sidene av kroppen og føttene presses godt mot gulvet. For å unngå smerter i korsryggen, stikk bekkenet under deg og spenn magen ved å senke ribbeina forsiktig nedover

Ta så tak i manualene og skyv dem foran deg slik at de er på nivå med kragebeina. Plasser håndflatene dine mot deg. Husk å låse forlengelsen i albuene, men ikke la dem overstrekke. Besøk deretter manualene til sidene. Stopp når du kjenner et markert trekk i armhulene og brystområdet. Gå deretter tilbake til startposisjonen med utpusten. Ikke slå på manualene når du setter dem sammen.

2. Bladpålegg på skråbenk- pålegg på skråbenk lages på samme måte som pålegg i standardversjonen

I dette tilfellet er helningsvinkelen forskjellig - og vi kan gjøre spenn både i positiv og negativ skråstilling. Den første versjonen vil perfekt aktivere den nedre delen av brystet, mens den andre versjonen vil aktivere den øvre delen av brystet rett under kragebeinet

3. Ballspredninger- ballspredninger er en utmerket balanse. Ballen er et ustabilt underlag, noe som helt sikkert vil gjøre det vanskelig for oss å utføre denne øvelsen

Len toppen av skulderbladene mot den og utfør brystbensposisjonen - rett ut hoften, spenn rumpa, men ikke overbøy korsryggen. Gå deretter hendene til siden og gå tilbake til startposisjonen.Husk å holde håndleddene i en nøytral posisjon

4. Glidelåser på porten med heis- påslag på porten med heis er et veldig interessant alternativ til standard glidelåser. For å gjøre dem, stå i porten og ta tak i linjene. Du kan ta en forsiktig utfallsstilling eller stå med bena bredere fra hverandre, men den første versjonen av oppsettet vil være mer stabil.

Gjør deretter en påkalling fra side til side. Husk å ikke skyve brystet ut og ikke forlenge brystryggraden. Rull opp bekkenet, senk forsiktig ribbeina og trekk haken bakover. Ta hendene sammen til det er et tydelig trekk i brystet.

5. Avstandsstykker i stående- sprer i stående er sannsynligvis den vanskeligste versjonen av denne øvelsen, fordi tyngdekraften gjør jobben sin for å gjøre det vanskelig for oss

Stå med bena litt fra hverandre. Rull opp bekkenet, spenn i magen og løft armene med manualene foran deg. Pek dem slik at tommelen vender opp. Besøk deretter hendene på sidene av buret. Pass på at albuene dine er lett bøyd og at armene er litt lavere enn kragebenslinjen.

Om forfatterenMałgorzata KoślaHun er utdannet treningsinstruktør og sertifisert personlig trener. Siden barndommen var hennes største lidenskap sport - hun spilte fotball og basketball. Så kom en ny kjærlighet - dans, spesielt dancehall. Hun liker å svette på treningsstudioet og slapper av i yoga- og meditasjonsøkter. Han utvider stadig kunnskapen om trening og en sunn livsstil. Hva annet enn sport? Han driver en butikk med naturkosmetikk og sunn mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) og tar for seg copywriting.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

Anatomy