Gymnastikk i siste trimester av svangerskapet er av særlig betydning - for at fødselen skal være trygg og minst mulig smertefull, må livmormusklene styrkes og smidigere. I tillegg vil gymnastikk redusere belastningen på ryggradsmuskulaturen forbundet med å løfte magen. Vi anbefaler øvelsene til gravide som ikke var i stand til å delta i fødselskurs.

Gymnastikk i siste trimester av svangerskapetvil også forbedre ryggmusklene og redusere spenningen. Det vil være veldig nyttig for dem, for når magen vokser, endres tyngdepunktet til den gravide kroppen - så for å opprettholde en oppreist holdning, strammer den vordende moren hele tiden musklene rundt ryggraden. Når du venter barn, bør du ikke legge for mye press på kroppen din. Derfor må alleøvelserutføres til vi føler oss slitne. Kroppsstøt bør også unngås, derfor er hopp, hopp osv. Vi avslutter alltid treningen med avspennings- og pusteøvelser. Mens du trener, må du puste fritt. Pusten skal være dobbelt så lang som innpusten. Igraviditetøker kroppens behov for oksygen, men pusten er vanskelig på grunn av trykk på mellomgulvet

Gravidgymnastikk vil styrke musklene i lår, rumpa og livmor

Avslapping av musklene i lår og rumpa

Stå med føttene fra hverandre, med føttene litt bredere enn skuldrene, og pek dem utover. Plasser den høyre på tærne og gjør en knebøy, hold knærne utover og legg vekten likt på begge bena. Hvis dette er for vanskelig for deg, kan du hvile hele foten på gulvet. Mens du retter deg ut, stram de indre musklene i lårene og baken godt. Gjenta øvelsen ca 12 ganger, og bytt deretter bein

Strekk av lårmuskel

Stå på skrå, pek føttene utover. Gjør sakte en dyp knebøy, og sørg for at føttene er godt mot gulvet. Spre knærne mens du hjelper albuene. Lent deg på hælene, flytt vekten fra ett ben til det andre. Hold denne posisjonen i flere sekunder.

Avslapping av musklene rundt bekkenet

Stå med føttene fra hverandre, sett føttene bredere enn skuldrene, bøy bena i knærne. Skyv hoftene fremover, spenn rumpa og magemuskler. Hold i ca 2 sekunder, slapp av og kom tilbake tilstartposisjonen. Gjenta 8 - 12 ganger.

Styrking av bekkenbunnsmuskulaturen

Stå med bena fra hverandre, bøy knærne og plasser hendene på lårene. Skyv bekkenet fremover, bøy ryggen i korsryggen mens du inhalerer gjennom nesen. Pust ut med munnen når du går tilbake til startposisjonen. Gjenta 12 ganger.

Avslapping av benmusklene

Stå rett med bena fra hverandre. Overfør vekten av kroppen fra det ene benet til det andre i flere sekunder i en svingende bevegelse, len deg hovedsakelig på ytterkantene av føttene

Strekk ut de indre lårmusklene

Ligg på ryggen. Løft de rette bena opp, plasser håndflatene på innsiden av knærne. Strekk bena sakte mens du presser lett med hendene på knærne. Korsryggen skal være i flukt med gulvet til enhver tid. Gjenta 8-12 ganger. Øvelsen kan kun utføres frem til 34. svangerskapsuke

Avslapping av musklene i korsryggen

Lag et støttet kne, legg knærne i hoftebredde fra hverandre og hendene i skulderbredde. Skyv bekkenet fremover og strekk ryggen i korsryggen mens du inhalerer gjennom nesen. Kom så tilbake til startposisjonen mens du puster ut med munnen. Gjenta 12 ganger. I samme posisjon, sirkle sakte rundt hoftene 4 ganger hver vei.

Styrking av musklene som støtter reproduksjonsorganet

Støtt knærne slik at knærne peker utover og føttene er knyttet sammen. Hvil armene på gulvet og hoftene vendt opp. Pust inn og pust deretter ut, spenn bekkenmusklene som om du skulle løfte dem opp, og slapp dem deretter av. Gjenta 4 - 6 ganger.

Forbedring av bekkenbunnsmuskulaturen

Ligg på ryggen, bøy bena i knærne og plasser føttene i hoftebreddes avstand. Hendene hviler langs kroppen. Løft hoftene sakte opp, hold skulderbladene og føttene godt mot gulvet. Stram setemusklene. Senk deretter kroppen sakte, plasser ryggen først, deretter hoftene på gulvet. Gjenta 8 ganger.

Gymnastikk under graviditet vil redusere belastningen på ryggmuskulaturen

Avlastning av musklene rundt ryggraden

Sitt komfortabelt på en stol, hvil ryggen på ryggen. Ta vektene, bøy albuene litt og pek håndflatene mot gulvet. Løft armene sakte til siden til skulderhøyde, og senk deretter sakte. Gjenta 8 ganger i 3 serier. Ta 4 dype pust mellom hver.

Torso stretching

Sitt komfortabelt på en stol med bena i hoftebreddes avstand. Plasser høyre hånd på venstre kne, og legg venstre hånd på baksiden av armlenetstoler. Pust inn og vri tilbake over venstre skulder. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, pust fritt, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta 3 ganger på hver side.

Styrking av armmusklene

Sitt komfortabelt på en stol, hvil ryggen på ryggen. Ta vektene (maks 0,5 kg) i hendene, rett ut armene og pek håndflatene oppover. Bøy sakte i albuene for å stramme musklene, og rett dem deretter like sakte (musklene er hele tiden spente). Gjenta øvelsen 8 ganger i 3 serier. Ta 4 dype pust i mellom.

"Zdrowie" månedlig

Kategori:

Graviditet