Å rulle muskler etter trening er ekstremt viktig, men fortsatt undervurdert. Muskelrulling kan gjøres både før og etter trening. Roller er et apparat som kan erstatte mer enn ett besøk hos en fysioterapeut. Regelmessig rulling flere ganger i uken er nok til å redusere muskelsmerter, fremskynde regenerering og øke deres fleksibilitet. Sjekk hvordan du ruller individuelle muskelgrupper

Rullende muskler er ganske ubehagelig, men absolutt verdt innsatsen. Jo flere områder i kroppen vår gjør vondt, jo mer bør vi fokusere på å rulle dem. Dessverre er det slik det fungerer, men det er verdt å prøve, for smerten vi vil kjenne kan snart bli til en behagelig følelse av å "slippe slipp" og løsne opp en anspent muskel.

Du kan rulle musklene både før og etter trening. Når vi velger det første alternativet, vil det forbedre blodtilførselen til muskelen, varme den opp og forberede den til trening. Hvis vi bestemmer oss for å rulle musklene etter trening, vil vi fremskynde de regenerative prosessene i muskelen, løsne for spente steder og eliminere smerten forårsaket av overtrening

Rulling har mange gode helseeffekter, men fordelene du får avhenger av utstyret du velger, rulleteknikken og sesongen du velger

Muskelrulling - hva er det

Rulling innebærer å massere musklene med en spesialdesignet rulle. Denne bevegelsen kan sammenlignes med å kjevle ut en deig. Det samme skjer når du legger vekten på rullen og glir opp og ned på den. Selve valsen kan også sammenlignes med en kjevle, men valsen er mye tykkere enn den, den er laget av en spesiell plast og overflaten er ofte dekket med ekstra fremspring

Rulling er den beste måten å bekjempe muskelsmerter og stivhet. Ved å massere musklene masserer rullen også fascia - tynne beskyttende membraner som kan feste seg til musklene

Dette er ofte tilfelle når treningen vår er repeterende og basert på de samme bevegelsene, for eksempel hyppig og langvarig sykling eller kroppsbyggingstrening. Da avtar fleksibiliteten i musklene, noe som gir svakere tilgang av blod, oksygen og næringsstoffer til muskelen, og giftige produkter begynner å samle seg i dem.metabolisme. Dermed dannes triggerpunkter og smerte oppstår. Og det er det rulling er til for! Den tar sikte på å gjenopprette den fascia-muskulære balansen, lindre smerte og øke idrettsprestasjoner

Muskelrulling - hva er effektene

Rolling har mange helsemessige fordeler, det er verdt å ha dem i bakhodet og ikke utsette når du merker de første symptomene på "fast" muskler. Effektene av rullering inkluderer:

  • løsgjøring av fascien fra musklene
  • eliminering av muskel- og leddsmerter
  • bedre muskeleffektivitet
  • bedre muskelforsyning
  • hudoppstrammende
  • cellulittreduksjon
  • akselerasjon av regenerering etter trening
  • redusere mengden melkesyre i musklene, mindre sårhet
  • øker muskelfleksibiliteten
Roller - massasjerulle

For å rulle trenger du en spesialisert skummassasjerulle, også kjent som en rulle. Det finnes mange typer valser på markedet, du finner blant annet

  • glatte ruller- kan deles inn i harde og myke. De er beregnet for nybegynnere og de som fokuserer mer på å trene med rulle og rulle, for eksempel på ryggraden
  • ruller med fremspring- det er små fremspring på skallet, som i tillegg masserer de tomme avløpene i kroppen. De vil være perfekte for folk som er tett i klem og såre. De anbefales kun til de med høy smerteterskel!
  • lange ruller- beregnet for helkroppsmassasje. Veldig universell.
  • korte ruller- egner seg først og fremst for å rulle bestemte steder i kroppen, for eksempel legger eller underarmer.

Det er også verdt å være oppmerksom på hardhetsgraden til valsen. Det er tre typer hardhet: myk, medium og hard. Myke ruller anbefales for nybegynnere, harde - for folk vant til å rulle.

Rull fotsålene med tennis- eller golfballer

Hvordan rulle muskler?

Rulling er ikke en vanskelig aktivitet, og det hender ofte at vi intuitivt vet hvordan vi skal bevege oss på en rulle. Det er imidlertid verdt å gjøre deg kjent med den grunnleggende teknikken for rulling før du går videre til den:

  1. Hver del av kroppen skal ikke rulles mer enn 3 minutter. Dette betyr at vi bør ri en gitt muskel omtrent 8 ganger opp og ned.
  2. Når du ruller, husk å ikke rulle rullen over leddene, for eksempel kne- eller hofteledd.
  3. Riktig rulling bør gjøres sakte beveger seg tilpåfølgende sektorer av muskelen centimeter for centimeter
  4. Hvis vi kommer over et veldig smertefullt sted, bør vi stoppe der i flere sekunder. Hvis smertene begynner å stoppe, er det et signal om at muskelen slipper taket, men hvis dette stedet begynner å skade oss mye mer, må vi raskt endre tyngdepunktet. Dette kan bety at dette triggerpunktet er en sterkt limt fascia til en muskel og vi limer den sammen enda mer. I slike tilfeller er det nødvendig med hjelp av en kvalifisert fysioterapeut for å løsne triggerpunktene med manuell terapi

Rull musklene trinn for trinn

  1. Kalver.For å rulle leggene, bør du støtte hendene med ryggen. Rullen skal plasseres nøyaktig på gastrocnemius-muskelen og, støtte seg på hendene, bevege seg fremover og bakover. Styr kroppen til høyre og venstre slik at rullen også kan nå musklene på sidene av leggen
  2. Quadriceps muskler i låret.Ligg på rullen slik at den er rett over knærne. Flytt deretter frem på den til den er under hofteryggraden og gå tilbake til startposisjonen
  3. Muskler på baksiden av låret.Ligg på rullen og plasser den på hamstringsmuskelen. Bruk hendene og jobb deg frem og bakover fra popliteal fossa til begynnelsen av gluteus maximus-muskelen
  4. Gluteal muskler . For å massere setemusklene dine, sett deg på rullen med baken og skyv bena frem og tilbake fra matten. Husk å gå til venstre og høyre fra tid til annen, der de midtre og små setemusklene er plassert. Ikke vær redd for å kjøre rullen litt høyere opp i iliopsoas-muskelen
  5. The iliotibial band . Ligg på siden av rullen slik at den er på hoften. Gjør milde bevegelser opp og ned. Før du begynner å rulle, plasser kroppen din slik at den vippes litt bakover.
  6. Muskler på innsiden av låret . Ligg på magen, bøy det ene benet og legg det forsiktig til siden. Plasser rullen under det bøyde beinet på låret. Masser adduktorene mens du beveger deg frem og tilbake på rullen.
  7. Ridge . Ligg på ryggen, bøy bena i knærne og plasser rullen på ryggen, nær skulderbladene. Flytt på rullen, men ikke kjør den over livmorhalsen og ryggraden.
  8. Nedre ryggmuskler . For å massere korsryggen må du sitte på rullen slik at den er omtrent like høy som hoftene. Så flytt over det, men husk caikke for å massere de utstående ryggvirvlene, men bare strekkemusklene i ryggraden
  9. Plantar fascia . Når du masserer føttene, vær mest oppmerksom på den midtre delen av foten. Du trenger en tennisball eller en golfball til dette. Hvis du har en rulle med innlegg, kan du også prøve massasje utført med den.

Kategori:

ABC for øvelser