Expandertrening kan være like effektivt for å forme kroppen din som hanteløvelser. Denne allsidige enheten lar deg styrke nesten alle muskeldeler, og samtidig er den lett og tar liten plass. Sjekk hvorfor det er verdt å trene på utvideren og se et eksempel på trening med bruk av denne enheten

Expandertreninger perfekt for folk som begynner å trene styrke. Den er så allsidig at den i den innledende fasen av treningen med hell kan erstatte hele utvalget av utstyr som er tilgjengelig i treningsstudioet, for eksempel heiser, manualer, vektstenger eller chin-up bars. Takket være dette sparer den mye penger, og tar samtidig svært liten plass og er enkel å lagre

Mer avanserte personer kan også ha nytte av utvidelsesøvelser. Enheten er et interessant alternativ til utstyr som brukes i treningsstudioet og kan brukes til å diversifisere den daglige treningsrutinen

Finn ut hvilke typer utvidere er og hvordan du bruker denne enheten i treningen.

Expander - typer

Ekspanderen var et populært treningsapparat hovedsakelig på 80- og 90-tallet. Oftest besto den av flere lange fjærer, endene på disse var forbundet med to plasthåndtak. For tiden brukes fjærekspandere sjeldnere på grunn av deres lave fleksibilitet og begrensede bruk - de kan brukes til å trene praktisk t alt bare overkroppsdelene, hovedsakelig armer, bryst og rygg.

I løpet av de siste dusin årene har mange nye typer utvidere dukket opp på markedet. De mest universelle er de laget av gummi. De kan strekke seg større bredde, og samtidig ha linjer med ulik grad av spenning. De kommer i to varianter: uregulert og regulert. I førstnevnte er spenningen uendret og linene er permanent festet til håndtakene. I det andre tilfellet er gummiene fargekodet og kan fritt løsnes fra håndtakene, og dermed justere motstanden under trening

Andre typer utvidere, hovedsakelig brukt til kondisjonsøvelser, er:

  • åtte - utstyrt med håndtak og to gummilinjer koblet i midten (og dermed skaper en åtte-form);
  • hjul (ring) - laget av mindre fleksibelt,tykkere materiale. Den er sirkulær eller elliptisk i formen og har to neoprenhåndtak for enkelt grep. Brukes hovedsakelig i pilatesøvelser;
  • ekspander med benholder (årer) - en enhet med to solide håndtak, som er forbundet med en elastisk snor med tverrgående håndtak. Utøveren setter føttene i håndtakene og ved å strekke linene imiterer han robevegelsen;
  • latexgummi - det er et stykke elastisk gummi uten grep, det er allsidig: det kan brukes til styrke, generell utvikling, rehabilitering og pilatesøvelser

Expander - hva er øvelsene?

Øvelser med bruk av ekspander består av å strekke linjene med armer og ben ved hjelp av en rekke teknikker. Jo større elastisitet gummien har, jo mindre motstand gir maskinen musklene og jo lettere blir treningen. Hvis gummien derimot er vanskelig å strekke, må musklene jobbe mer og derfor blir anstrengelsen mer intens

Det er viktig å velge den rette utvideren som passer til dine evner. Det er ikke bare kondisjonsnivået som betyr noe, men også høyden din. Folk som er kortere bør velge enheter med kortere linjer, mens høye personer - med lange linjer. Det er verdt å skaffe en justerbar utvider, som lar deg gradvis øke belastningen etter hvert som du skrider frem.

Expandertrening - regler

Nedenfor finner du et eksempel på en ekspandertrening designet for nybegynnere og viderekomne. Den kan utføres uavhengig, som forberedelse til isolerte øvelser i treningsstudioet, samt som supplement til vanlig vekttrening

Før trening, gjør en 10-minutters oppvarming for å venne musklene til trening og unngå skader. Gjør hver øvelse i et halvt minutt (nybegynnere) eller et minutt (avansert). Personer som ennå ikke har trent styrke bør starte med den laveste belastningen (det laveste antall tannkjøtt) og gradvis øke motstanden hver 3. treningsøkt. De beste resultatene kan oppnås ved å trene 2-3 ganger i uken

1. Expandertrening - brystøvelse

Start fra startposisjonen. Hold i utvidelseshåndtakene og strekk linjene bak ryggen i skulderhøyde. Ikke stram dem for mye - armene skal forbli åpne og bøyde i en vinkel på omtrent 90 grader. Strekk utvideren ved å trekke håndtakene mot deg på brysthøyde. Det viktigste er at du ikke endrer vinkelen på armene mens du strekker (ikke rett på dem eller trekke dem sammen – da vil ikke øvelsen være effektiv). Spre vekselvis armene ut til sidene og koble til foran deg - som om du åpner og lukkeren bok.

Sjekk det ut: Markløft - teknikk, varianter, fordeler

2. Expandertrening - bicepsøvelse

Stå litt fra hverandre, flytt høyre ben fremover, venstre ben litt bak deg. Fordel kroppsvekten jevnt over begge bena. Hekt den ene enden av ekspanderen til den forlengede foten, og ta tak i den andre enden med høyre hånd (du kan hvile venstre hånd på hoften). Forleng utvideren ved å bøye armen ved albuen og løfte håndtaket vertik alt oppover. Strekk og slipp linjene vekselvis, pass på at du ikke senker armen før den er helt strukket ut (biceps skal være anspent hele tiden). Gjenta øvelsen på den andre siden

3. Expandertrening - trening for ryggmuskulaturen (roing)

Sitt på gulvet, rett ut og ta bena sammen. Hekt midten av linjene med føttene, ta tak i håndtakene med hendene. Hold overkroppen rett og stasjonær, begynn å trekke håndtakene horisont alt mot deg slik at de er så nærme kroppen din som mulig. Strekk linjene kun ved å jobbe med armene (bøye og rette ut). Ikke bøy deg og rund ryggen.

4. Expandertrening - tricepsøvelse

Stå i skulderbreddes avstand, flytt venstre ben bakover og høyre ben litt fremover. Fordel kroppsvekten over begge bena. Hekt den ene enden av ekspanderen til baksiden av venstre fot (hæl). Bøy venstre arm ved albuen, legg den bak hodet og ta tak i den andre enden av instrumentet. Strekk linjene ved å rette ut armen bak hodet, og slapp av ved å bøye den i albuen. Gjenta i et halvt minutt og bytt side.

10 øvelser for rygg for å styrke ryggmuskulaturen

De mest effektive triceps-øvelsene

5. Expandertrening - skuldermuskulaturtrening

Stå med føttene fra hverandre, mer enn skulderbredde fra hverandre, med tærne pekende utover. Hekt den ene enden av ekspanderen til venstre fot. Ta den andre enden til venstre hånd. Legg høyre hånd på magen. Forleng linjene ved å løfte den rette armen til siden – slik at det skapes en rett vinkel på slutten av bevegelsen mellom overkropp og arm. Løsne deretter grepet ved å senke armen langs overkroppen. Gjenta i et halvt minutt og bytt side.

6. Expandertrening - trening for magemuskler og biceps

Sitt i en rett stilling, hekt midten av linjene med føttene sammen. Ta utvidelseshåndtakene i hendene og legg deg ned på ryggen. Stram deretter magen ved å løfte hele ryggen og dra samtidig linjene mot deg, opp til skulderhøyde. Senk overkroppen tilbake til startposisjonen. Husk å holde ryggen rett og ikke bøye bena mens du trener.

7. Expandertrening - lårøvelse

Stå rett opp med bena sammen, hekt på midten av tannkjøttetom føttene. Ta håndtakene (uten å bøye albuene) og rett ut ryggen. Bøy knærne mens du setter deg på huk, og gå deretter tilbake til stående stilling. Prøv å unngå at knærne stikker ut foran tærne når du gjør knebøy. Gjenta øvelsen i et halvt minutt

Kategori:

ABC for øvelser