Boksepose er et flott treningsverktøy, ikke bare for kampsportkjempere. Du kan trene hurtighet og slagstyrke på den og behandle den som et godt alternativ til vanlig og kjedelig cardio for mange. Hvordan skal trening på boksesekk se ut og hvordan er resultatene? Møt typene boksesekker.

Innhold:

  1. Boksepose - hva er den til?
  2. Boksepose - hva en god sekk skal være
  3. Boksepose - typer sekker
  4. Boksepose - bagvedlegg
  5. Hvordan trene på en boksesekk? Eksempel på trening
  6. Boksepose - hvordan ta vare på den?

Bokseposekan være en flott avledning for kondisjonstrening eller intervalltrening. Å treffe sekken er mye mer attraktivt enn å konstant løpe på en tredemølle eller sykle på en stillestående sykkel. Den lar deg også avlaste negative følelser.

Ved arbeid med boksesekk kan vi levere rolige slag i et avslappet tempo, men også utføre svært tunge intervaller. Dette betyr at den kan brukes til å forbedre kondisjon og kroppsform

Selv de beste langdistanseløperne blir fort andpusten mens de jobber med sekken. Det krever en helt annen form for utholdenhet. Sjokk forbrenner også en enorm mengde kalorier fordi vi jobber med hele kroppen. Av denne grunn er det verdt å tenke på å bli venner med denne treningsenheten. Det er verdt å kjenne til reglene som gjelder når du arbeider med vesken, samt metodene for bruk i treningen

Boksepose - hva er den til?

Boksesekken brukes til å jobbe med slagteknikken i kampsport. Dette er dens primære bruk. Konkurrenter som jobber med denne enheten over lengre tid, innser at under trening med bruk av den er de i stand til å forbedre kondisjon, styrke og hastighet.

Avhengig av treningsmetoden kan du jobbe med ulike aspekter av vår motoriske forberedelse. For folk som ønsker å finne nye treningsløsninger kan en boksesekk være et godt valg på grunn av diversifiseringen av treningsrutinen. Selv uten mye dyktighet kan du trene veldig krevende på det.

For folk som bryr seg om figuren sin, vil det være et klart plussintensiteten på øvelsene på bagen. På bare 10 minutter kan vi utføre et utmattende intervall, hvoretter det vil være vanskelig ikke bare å trekke pusten, men til og med å stå på beina.

Viktig

Slå aldri sekken uten forberedelse. Dette kan forårsake en smertefull skade på hånden og albueleddet. Først må du varme opp og forberede kroppen på intens trening. For å jobbe med posen er det verdt å kjøpe såk alte boksebandasjer for å stive opp håndledd og hansker. Disse kan være knyttnever, eller åtte unse hansker, merket med symbolet 8 OZ. Bedre å ha eget utstyr enn å bruke det som er tilgjengelig på treningssentrene av hygienegrunner.

Boksepose - hva en god sekk skal være

En god boksesekk bør være laget av materialer av høy kvalitet. Det har blitt antatt at det mest slitesterke materialet i dekselet er naturlig skinn. Det er mye mer holdbart enn syntetiske materialer og er lett å vedlikeholde. I økende grad kan du imidlertid finne syntetiske deksler av virkelig god kvalitet.

Når du velger en god veske, bør du være oppmerksom på høyden. Den skal passe på treningsplassen vår.

Feste i taket er ca 15 centimeter ned, lenkene som posen henger på er ytterligere 40 centimeter. Posen skal også være ca 30-40 centimeter over bakken. Dette sikrer dens største stabilitet og komfort. Vekten på sekken bør velges avhengig av hvilken type trening du ønsker å gjennomføre

Jo tyngre posen er, jo mer kraft må vi legge inn i slagene. For rekreasjonsformål er en pose som veier ca. 60-70 kilo tilstrekkelig. Du trenger en tyngre og større for å trene opp slagkraften. En pose som veier 100 kilo opp vil fungere bra. Mike Tyson, kjent for sine knockout-hits, jobbet med vesker som veier opptil 160 kilo.

Bortsett fra kvaliteten på dekselet, er det også verdt å være oppmerksom på fyllingen av posen. I dag brukes det oftest materialrester. De kan enkelt byttes ut og komprimerer ikke som sanden som ble brukt tidligere. De er også mer praktiske, for i tilfelle posen sprekker, vil vi ikke ha en liten ørken i rommet

Det er også viktig at strengene ikke er for tynne. De skal være godt festet til posen. Til dette formål brukes ekstra skinn, som er sydd til dekselet med stålnagler. For små nagler vil raskt skade huden. Det siste elementet er kroken som vi henger posen med. Den bør ha et vri- alternativ for å forhindre at posen faller av.

Boksepose - typer sekker

Det finnes mange typer veskerboksing. Vi kan finne såk alte tunge sekker med en vekt på opptil 160 kilo. Vi har også lette og små sekker for fartsarbeid. Profilerte vesker blir også mer og mer populære. Oftest deler vi imidlertid posene i klassisk, stående, vegghengt og pærer

  • Klassiske vesker

Klassiske vesker er den eldste versjonen av dette utstyret. De er også de mest universelle. Vi henger dem på en krok i taket eller veggen. Du kan slå og sparke dem, avhengig av lengden. Den gjennomsnittlige lengden på posen varierer fra 60 til 180 centimeter. De vanligste er hengeposer som veier 70 kilo og en lengde på 170 centimeter

Tunge sekker brukes til å bygge opp slagkraften. De lettere bukker lettere under for slag ved å svinge fra side til side. Spillere bruker dette faktum til å jobbe med mobilitet, hastighet og evnen til å levere dynamiske slag. Mange trenere lærer spillere hvordan de skal slå på lette sekker slik at slagene ikke blir presset.

Klassiske vesker er laget av to deler. Et deksel, som i godt utstyr er skinn og fylt. Oftere og oftere er fyllingen av posene materiell. I gamle dager ble det brukt sand, men det komprimerte lett og gjorde instrumentsteinen hard. Dekslene kan derimot snøres eller med glidelås. Den første typen er mindre sannsynlig å bli skadet, den andre er strammere.

  • Ståposer

De er bygget på en slik måte at de lett kan bæres. Basen deres for fylling er oftest vann. Fyllingen av slike poser er lettere av hensyn til stabiliteten. Det vanskeligste punktet må være basen. De er montert på en hard fjær, som gjør at posen kan vippe i hver retning. Denne typen veske kan ha en klassisk form. Det kan imidlertid også være en pære eller en dummy. Treningsdukker er den dyreste versjonen av boksesekker. Kostnadene deres varierer fra PLN 2000 til PLN 4000.

  • Veggposer

De har form av en pute formet som en menneskelig figur. Deres ulempe er at de lett blir skadet og ikke kan flyttes fra sted til sted. I bokseklubber er denne typen utstyr installert for å øke antall tilgjengelige enheter. De tar ikke mye plass og lar flere personer i rommet trene samtidig

  • Pærer

Pærer brukes til å trene fart og reflekser. Vi deler dem inn i to grunnleggende typer. De første er fartspærer festet til plattformen. De utgjør den lille ballen somvi slår til i raskt tempo. Den andre typen er reflekspærer, som er festet til taket og gulvet på gummibånd. Dette gjør dem i stand til å bevege seg raskt i alle retninger. (hvordan jobbe med en fartspære: https://www.youtube.com/watch?v=w66Bf4NB7HY&t=1s)

  • Formede poser

Endelig har vi profilerte vesker, som er beregnet på høyspesialisert opplæring. På slike vesker kan du trene blant annet kroker og kroker

Boksepose - bagvedlegg

Bokseposefestet skal være laget av stål av høy kvalitet. Stål sikrer riktig holdbarhet til håndtaket. Jo tyngre posen er, jo raskere begynner den å gni festingen.

Det finnes to typer boksesekkfester. Den første er takfestet, skrudd inn med ekspansjonsbolter. Med et håndtak av god kvalitet på disse pinnene er det fire deler. Men vi kan også finne kroker, skrudd direkte i taket. De vil fungere godt med lettere poser. Det er imidlertid verdt å velge et mer holdbart og sterkere feste

Den andre typen montering er veggbraketter. De danner vanligvis en trekantet struktur, basert på prinsippet om en kran. En pose henger i enden av armen. Selve strukturen er festet til veggen i tre punkter, noe som sikrer optimal stabilitet

Hvordan trene på en boksesekk? Eksempel på trening

Hver treningsøkt på en boksesekk må innledes med en skikkelig oppvarming. Jeg anbefaler ikke å ta slag etter en intens styrkeøkt. Dette skyldes at musklene er anspente, som blir lettere skadet

Overgangen fra å jobbe med vekter til intensivt og raskt slagarbeid er en skikkelig utfordring for dem. Av denne grunn er det bedre å behandle arbeidet med sekken som en egen treningsøkt

Oppvarming skal forberede kroppen på innsatsen den vil bli utsatt for, så det er verdt å gjøre følgende øvelser:

  • Rompers - 2 minutter
  • Bokseløp - dette er et hopp A med å slå rett slag - 2 minutter
  • Hopp med armsving - 1 minutt
  • Hopp med vendinger - 1 minutt
  • Hoppe tau - 2 minutter
  • Kort mobilitet

Etter oppvarming kan du begynne å jobbe med posen. Det er mange trenings alternativer. Vi kan jobbe klassisk i 3 minutter per 1 minutts pause. Akkurat så lang tid tar en bokserunde. Vi kan gjøre slike runder fra 3 til 12.

Folk som ønsker å jobbe i intervaller kan imidlertid gå over til såk alte 30-tallet. Vi jobber i et intenst tempo i 30 sekunder og hviler i neste30. På denne måten stenger vi en runde på ett minutt. Runder kan gjøres fra 10 til 30.

Et annet alternativ, som er arbeid på hastighet og er et mye sterkere intervall, er de såk alte 10 eller 15. Vi jobber med sekken, behandler kun én bestemt type slag i 10-15 sekunder og hviler hhv. 50-45 sekunder. De første 6 rundene slår vi bare strake treff, så går vi videre til hooks. De neste 6 rundene er slag mot kroppen, altså kroker. De siste 6 rundene er fullt arbeid med alle de ovennevnte trekkene. Dette gir oss 24 runder med et veldig tøft intervall.

Se hvordan du fungerer riktig på posen

En versjon av arbeidet for folk som liker utfordringer er metoden som kalles 30:30:30. De første 30 sekundene jobber vi løst med å slå alle mulige slag. De neste 30 sekundene utfører vi det raskeste bokseløpet på sekken, så går vi videre til slag med full kraft

Etter en runde på 1,5 minutter kan du enten hvile i 1,5 minutter eller lage en ny sirkel med en gang. Dette gir oss en arbeidstid lik en bokserunde. Resten er da nøyaktig 60 sekunder. Du kan fullføre disse rundene fra 2 til maksim alt 6.

En versjon av arbeidet for folk som liker utfordringer er metoden som kalles 30:30:30. De første 30 sekundene jobber vi løst med å slå alle mulige slag. De neste 30 sekundene utfører vi det raskeste bokseløpet på sekken, så går vi videre til slag med full kraft

Etter en runde på 1,5 minutter kan du enten hvile i 1,5 minutter eller lage en ny sirkel med en gang. Dette gir oss en arbeidstid lik en bokserunde. Resten er da nøyaktig 60 sekunder. Du kan fullføre disse rundene fra 2 til maksim alt 6.

Se en uvanlig trening på bagen

Å jobbe med en sekk kan være avslappet, på samme måte som jogging. Det kan imidlertid være veldig intenst og utmattende. Intervaller forbrenner mye kalorier og setter fart på stoffskiftet. Dette lar deg raskt oppnå en bedre figur ved å forbrenne overflødig kroppsfett. Under slag jobber vi hardt med magemusklene, som gjør at du i tillegg kan klø dem.

Boksepose - hvordan ta vare på den?

Å ha vår egen bag, vi trenger ikke ta vare på den. Det er nok til at den forblir på kroken hele tiden. Takket være dette vil den ikke bli våt fra bakken. Noen ganger er det verdt å tørke av det med en våt klut for å fjerne svettedråper.

En pose som ikke er brukt på lang tid kan samle litt støv på den, men det vil ikke skje noe alvorlig med den. Om nødvendig bør den oppbevares på et mørkt og tørt sted

Øyeblikket vi begynner å høre mens vi jobber med veskenkjeder knirkende smører dem litt. Dette vil forlenge levetiden deres.

Mange fester spesielle teiper til posene for å gjøre dem mer motstandsdyktige mot støt. Denne praksisen gjelder imidlertid kun for bokseklubber hvor utstyret er mye brukt. Til eget bruk, selv på daglig basis, gir det ingen mening å bruke slike løsninger.

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist. Han fikk sin kunnskap fra de beste ekspertene i treningsbransjen i Polen. Han har flere års erfaring med å jobbe som kostholdsveileder i et privat anlegg i Krakow og erfaring med å jobbe som personlig trener. Han skriver også ekspertartikler om helse, trening og kosttilskudd, og jobber i kosttilskuddsindustrien. Han er lidenskapelig opptatt av knyttnevefekting.

Les flere artikler fra denne forfatteren

Kategori:

ABC for øvelser