VERIFISERT INNHOLDForfatter: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, kostholdsekspert, matteknolog, pedagog

Fysisk og mental tretthet samt kognitiv svikt kan være et symptom på mangel på vitaminer og mineraler som er avgjørende for helsen. Overfloden av mikronæringsstoffer er på ulike måter relatert til kroppens energihåndtering, signalisering i nervesystemet og motstand mot stress, det være seg følelsesmessig eller miljømessig. Føler du deg ofte sliten, mangel på energi og vilje til å handle? Lurer du på hva du skal ta for tretthet? Ta en titt på hvilke aktive stoffer som kan være ansvarlige for tap av vitalitet. Vi forklarer hva ulike vitaminer og andre kjemiske forbindelser, viktige for helsen, har med energi å gjøre.

Hva kalles fatigue?

Fatigueer ganske enkelt en tilstand av energimangel. Men ikke bare energi i form av drivstoff og kalorier, men også vitalitet, mental vilje til å utføre aktiviteter. Tretthet kan være rent fysisk. For mange timer på jobb, intens trening, mental innsats, sult.

Følelsen av tretthet viser seg også som følge av faktorer som påvirker den mentale tilstanden, bl.a. stress, spenning, bekymring hjemme og på jobb, støy, for høy eller for lav temperatur. På den annen side påvirker for lite søvn eller søvn som ikke gir deg hvile, som du ofte våkner fra, både nivået av fysisk og mental energi

Det er ikke vanskelig å legge merke til at fysisk og mental tretthet ikke kan skilles. Uansett hvordan du ser på energi og tretthet, henger fysiske og emosjonelle faktorer sammen. Dette betyr at for følelsen av energi, kraft til å handle og kjempe mot konstant tretthet, trenger du næringsstoffer som:

  • gi energi eller kalorier,
  • er involvert i energimetabolisme på cellenivå,
  • transporterer energi til celler og vev,
  • påvirker hematopoietiske prosesser og blodstrøm - næringsstoffer transporteres med blodet,
  • påvirker oksygentransporten - vev kan ikke fungere uten oksygen, og oksygenmangel viser seg også i fysisk og mental tretthet,
  • påvirker nevrotransmisjon,
  • modulere kroppens respons på stressfaktorer.

Hva vil hjelpe mot tretthet?

Sikkertikke alle kosttilskudd på en gang. Sjekk først nivåene av jern, ferritin og vitamin B12. Kanskje er det anemi som er årsaken til den konstante mangelen på energi. Da er det nødvendig å behandle henne

Når morfologien din er normal, men du fortsatt er ledsaget av lavt energinivå og mangel på kraft til å handle, bør du vurdere å supplere med et kompleks av B-vitaminer, sink, magnesium og koenzym Q10.

Fysisk aktive mennesker og de som merker muskelsvakhet kan trenge større mengder L-karnitin og vitamin C. Og alle de som har stress og mental utmattelse som hovedårsaker til mangel på energi, kan bruke adaptogener og magnesium.

Vitaminer for fatigue

B-vitaminer

Alle B-vitaminer, unntatt folsyre, er involvert i minst ett, og ofte flere stadier av cellens energiproduksjonsprosess. Uten å fordype oss i biokjemi, la oss bare si at uten B-vitaminer, foregår ikke prosessene med omsetning av næringsstoffer til energi.

Vitamin B1 deltar i metabolismen av karbohydrater, det er en forløper for mange forbindelser som nevrotransmittere som acetylkolin, glutamat og gamma-aminosmørsyre dannes fra. Et tidlig symptom på vitamin B1-mangel er tretthet

For lavt nivå av vitamin B2 forstyrrer produksjonen av røde blodlegemer og forkorter levetiden deres. Riboflavinmangel kan ha en negativ innvirkning på jernmetabolismen, spesielt hemdannelse i røde blodceller, noe som resulterer i normalfarge og normocytisk anemi. Og anemi er assosiert med en forstyrrelse av oksygentilførselen til cellene.

Vitamin B3 er en komponent av to koenzymer: nikotinamidadenindinukleotid (NAD) og nikotinamidadenindinukleotidfosfat (NADP). De deltar i metabolismen av proteiner, fett og karbohydrater

Vitamin B5 er en komponent av koenzym A (CoA) involvert i mange metabolske prosesser. Det er essensielt i metabolismen av karbohydrater og fett - produserer energi fra dem. Vitamin B6 er involvert i transformasjonen av karbohydrater, proteiner og fett. Det er viktig for syntesen av nevrotransmitteren serotonin, som er avgjørende for humøret ditt.

Vitamin B12 og B9

Vitamin B12, som andre B-vitaminer, er involvert i energiprosesser, spesielt i omdannelsen av karbohydrater og fett. Dens rolle er imidlertid mye bredere. Vitamin B12 sammen med vitamin B9 er essensielle i den hematopoietiske prosessen. Uten dem produseres ikke røde og hvite blodlegemer ordentlig, og deres modning blir forstyrret.

Vitamin B12- eller B9-mangel (eller begge delersamtidig) manifesteres av megaloblastisk anemi. Ved denne typen anemi er antallet røde blodlegemer norm alt, men størrelsen er det ikke. B12- og B9-mangelanemi er assosiert med fysisk og mental tretthet, akkurat som jernmangelanemi.

Vitamin C

Vitamin C er først og fremst kjent for sine antioksidant- og immunfunksjoner. Imidlertid spiller det også en rolle i å forhindre tretthet. Vitamin C er en komponent av to enzymer som er nødvendige for dannelsen av L-karnitin. Og L-karnitin brukes som transportør av langkjedede fettsyrer (energikilde) til mitokondriene, hvor energi produseres

Vitamin C spiller en viktig rolle i energiproduksjonen gjennom beta-oksidasjon av fett, og dets mangler er assosiert med raskere fysisk tretthet og muskelsmerter. Fett blir den viktigste energikilden for cellene under lengre fysisk anstrengelse og uttømming av glykogenlagrene

Sjekk symptomene på vitamin C-mangel

Se galleriet med 6 bilder

Mineraler for å styrke kroppen

Iron

Jern er viktig for å forhindre tretthet og tilføre energi av to grunner. Den første er assosiert med den hematopoietiske prosessen. Jern er en komponent i hemoglobin – det røde pigmentet i blodcellene – som transporterer oksygen til cellene. Jernmangel forårsaker et fall i hemoglobinnivået, anemi, oksygenmangel i cellene, og følgelig sløvhet, konsentrasjonsvansker og tretthet

Den andre grunnen til at jern er avgjørende for å øke energien, er dets involvering i produksjonen av ATP (en høyenergif.webporbindelse som leverer energi til cellene). Jern er en del av cytokromene som trengs for produksjon av cellulær energi.

Cytokromer fungerer som elektronbærere under syntesen av ATP i elektrontransportkjeden. Således påvirker jernmangel en grunnleggende prosess for energiproduksjon i kroppen

Magnesium

Magnesium spiller en dominerende rolle i produksjon og bruk av ATP. Hvert ATP-molekyl binder seg til magnesiumionet (Mg2+) for å danne dens biologisk funksjonelle form: i cellen er det meste av ATP tilstede i form av Mg-ATP-komplekser. I denne formen kan energi transporteres fra der den produseres (mitokondrier) til der den trengs.

Magnesium fungerer også som en regulator av aktiviteten til flere enzymer i energiproduksjonsveien. Magnesiums rolle i nervesystemet kan heller ikke glemmes. Magnesium er involvert i kroppens respons på stress – en av hovedfaktorene for tretthetpsykisk og fysisk. Lave nivåer av magnesium kan føre til oksidativt stress og nervecelledød

Sink

Sink spiller en viktig rolle i ulike fysiologiske prosesser, fungerer som et intracellulært signalmolekyl, deltar i reparasjon av DNA-skader, i celleproliferasjon, i hemming av NADPH-oksidase, og er ansvarlig for strukturen og stabiliteten til enkelte enzymer, som er involvert i å modulere funksjonen til ATP og i funksjonen til immunsystemet

Aktiviteten til flere enzymer i energiomsetningen krever sink, og lave nivåer av sink kan redusere muskelstyrken. Vitenskapelig forskning viser at sink er involvert, direkte eller indirekte, i utmattelsesmekanismene

Sinkmangel er assosiert med utdyping av mangelen på energi, f.eks. ved kronisk utmattelsessyndrom, blant mennesker som lider av kreft og eldre, som er et resultat av produksjon av markører for betennelse, immunaktivering og oksidativt stress, som forårsaker skade på lipidmembranen i cellene

Sinktilskudd anbefales av forskere som en effektiv metode for å bekjempe tretthet.

Andre energitilskudd

Adaptogens

Adaptogener kan defineres som en farmakologisk gruppe av urtepreparater som øker toleransen for mental utmattelse og forbedrer konsentrasjon, oppmerksomhet og mental utholdenhet i situasjoner med redusert ytelse.

De gunstige effektene av adaptogener mot stress er et resultat av reguleringen av kroppens homeostase gjennom flere virkningsmekanismer knyttet til hypothalamus-hypofyse-binyreaksen og kontroll av nøkkelmediatorer av stressresponsen, slik som molekylære chaperones ( f.eks. Hsp70), stressaktivert JNK1-kinase, kortisol og nitrogenoksid (NO).

Den viktigste faktoren i aktiviteten til adaptogener ser ut til å være deres virkning på Hsp70-proteinet k alt stresssensoren. Dette proteinet spiller en viktig rolle i celleoverlevelse og apoptose (celledød). Hsp70 hemmer ekspresjonen av NO-syntasegenet og interagerer direkte og via JNK-veien med glukokortikoidreseptorer, og reduserer dermed nivået av kortisol og NO som sirkulerer i blodet.

Forebygging av stressinduserte økninger i nitrogenoksidnivåer og den tilhørende nedgangen i ATP (høyenergif.webporbindelsen som leverer energi til cellene) resulterer i økt ytelse og utholdenhet. Økningen i Hsp70-sekresjon forårsaket av virkningen av adaptogen regulerer motstand mot stress og påvirker økt mental og fysisk ytelse

Det sterkeste vitenskapelige beviset for de gunstige effektene av adaptogener påtretthet er relatert til Rhodiola rosea, Schisandra chinensis og Eleutherococcus senticosus, også kjent som sibirsk ginseng.

L-karnitin

L-karnitin spiller en viktig rolle i omsetningen av fett og frigjøring av energi fra dem. Takket være L-karnitin kan langkjedede fettsyrer komme inn i mitokondriene, hvor de omdannes til å generere energi. Skjelettmuskulaturen og hjertemuskelen bruker fettsyrer som sin viktigste energikilde

Som et resultat er L-karnitinmangel assosiert med lave energinivåer og muskelsvakhet, som delvis er fratatt hoveddrivstoffet. I studier på mennesker har det blitt funnet at lave L-karnitinnivåer er assosiert med følelse av svakhet og generell tretthet, og tilskudd øker energien og reduserer muskelsmerter.

L-karnitin støtter også bruken av nevrotransmittere som serotonin og glutamat assosiert med ment alt velvære og mentale evner. L-karnitinmangel er oftest observert hos personer som lider av kreft, som gjennomgår cellegiftbehandling, lider av kvalme, oppkast og lav appetitt, og hos pasienter med anoreksi.

Koenzym Q10

Koenzym Q10 er en kraftig antioksidant som finnes i de fleste kroppsvev. Forskning viser at personer som lider av kronisk tretthet har et lavt nivå av koenzym Q10, og tilskudd av det har en positiv effekt på å øke den subjektive følelsen av energi og vitalitet og redusere makspuls under trening

Koenzym Q10 deltar i produksjonen av ATP fra næringsstoffer. Det reduserer effekten av stress forårsaket av frie oksygenradikaler og overflødig nitrogenoksid. Det lave nivået er også observert ved kognitive lidelser, noe som kan tyde på at koenzym Q10 har en positiv effekt på å redusere mental tretthet.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, kostholdsekspertMatteknolog, kostholdsekspert, pedagog. Utdannet i bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. En tilhenger av enkel, sunn mat og bevisste valg i hverdagsernæringen. Mine hovedinteresser inkluderer å bygge varige endringer i matvaner og individuelt sammensette en diett etter kroppens behov. For det samme er ikke sunt for alle! Jeg tror at ernæringsopplæring er veldig viktig, både for barn og voksne. Jeg fokuserer mine aktiviteter på å spre kunnskap om ernæring, analysere nye forskningsresultater og trekke mine egne konklusjoner. Jeg følger prinsippet om at kosthold er en livsstil, ikke en strengobservere måltider fra kortet. Det er alltid plass til deilige nytelser i sunn og bevisst mat.

Kategori:

Pasientsett