VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała

Generell utvikling av krysstrening de siste årene har fått enorm popularitet. Fra mange sportssentre erstatter de effektivt tradisjonelle kroppsbyggings- og treningstimer. Er det riktig? Hva handler denne sportsdisiplinen om? Finn ut hvordan du lager en crossftiy-treningsplan og om den er et godt valg for deg.

Crossfiter en vakker, men utfordrende sport som ofte tester grensene for hva som er mulig for mosjonister. Det er vanskelig å finne et like universelt treningssystem som vil utvikle kroppen på en så harmonisk og sammenhengende måte. Finn ut hva crossfit er og om det er kontraindikasjoner for denne typen trening

Hvor kom crossfit-treningssystemet fra?

Det funksjonelle treningssystemet ble etablert på begynnelsen av det 21. århundre i USA. Den kombinerte elementer av styrke- og utholdenhetsidretter og arbeid med vekten av din egen kropp, samt plyometri, gymnastikk og styrkeløft.

Crossfit ble raskt tilpasset behovene til politiutdanning, men over tid fant det også veien inn i militæret, spesialstyrker og brannvesen. Den ble promotert i større skala av Reebok-selskapet, en kjent produsent av fottøy og sportsklær.

I dag foregår crossfit som en del av organiserte timer på alle større treningssentre. Mange mennesker implementerer også elementene i deres daglige treningsplaner (øvelser med kettlebells kan du gjøre hjemme uten problemer!)

Hvor kan du trene crossfit?

Teoretisk sett bør crossfit utføres i den såk alte crossfit bokser. Det er et spesielt utpekt område hvor enheter og treningsutstyr er plassert. Der finner du blant annet:

  • et spesialdesignet bur (det såk alte Rack) med et system av opptrekksstenger, grep for vektstang og et tau for klatring,
  • medisinballer,
  • sandsekker,
  • kettlebells vekter,
  • roergometer,
  • TRX-kassetter,
  • plyometriske bokser,
  • bondegriffiner.

Dette er selvfølgelig bare det mest populære utstyret, og du trenger ikke bruke alle elementene under hver treningsøkt. Alt avhenger av formålet med klassen og avanseringsnivået ditt.

Et karakteristisk element i crossfit-boksen erhalvfleksibelt gulv og innkapslet last for støtfangerstang. Dette lar deg trygt slippe nesten hvilken som helst vekt fra hvilken som helst høyde.

Et obligatorisk element i krysstreningsrommet er også en tavle og en stoppeklokke. Tavlen brukes til å registrere treningsplanen, og klokken brukes til å måle arbeidstid og pauser

I motsetning til tilsynelatende, kan crossfittrening også utføres med hell utendørs. Ingenting hindrer deg i å kombinere løpetrening med elementer av treningsstudio og trening i godt vær. Alt du trenger er litt oppfinnsomhet, en ikke for høy vegg i stedet for en boks og noen store steiner i stedet for lodd og kuler

Hvilke funksjoner og ferdigheter forbedrer crossfit-trening

Crossfit fokuserer først og fremst på funksjonalitet. Fysisk styrke og muskelmasse er selvfølgelig også av stor betydning her, men de er ikke et mål i seg selv. De er snarere et middel til et mål, men hva er det målet?

Dyktig kombinasjon av funksjonelle bevegelser i én helhet gjør at du trener crossfit raskere, sterkere, smidigere og mer utholdende, men uten å prioritere noen av disse funksjonene. Dessuten gjør et veldig stort utvalg av tilgjengelige øvelser cross-trening veldig variert, og det er mye vanskeligere å kjede seg med dem enn i et tradisjonelt treningsstudio.

I motsetning til populære idretter som løping eller kroppsbygging, utvikler funksjonell trening alle områder av kondisjon. Crossfitteori dekker 10 grunnleggende treningsområder. De er:

  • ytelse,
  • utholdenhet,
  • styrke,
  • fleksibilitet,
  • kraft,
  • hastighet,
  • koordinering,
  • smidighet,
  • saldo,
  • nøyaktighet.

Selv om det er lett å finne en sport som former noen av de ovennevnte funksjonene, er det få aktiviteter som er så universelle som å trene i crossfit-bokser.

Hvordan arrangeres crossfit-trening?

Den store fordelen med crossfit er skalerbarheten. Dette betyr at du kan tilpasse praktisk t alt hver trening til ditt avanseringsnivå, fordi det som betyr noe er hvilke funksjoner du for øyeblikket utformer.

Ikke bare det, riktig treningsteknikk er mye viktigere enn en tung belastning. På grunn av den enorme variasjonen av treningsstimuli, må treneren opprettholde full kontroll over hver bevegelse, ellers øker risikoen for stagnasjon og til og med skader

Det er 3 typer muskelarbeid i crossfit:

  • metabolsk - akselerere forbrenningen av unødvendig fett,
  • styrke - øke styrke og muskelmasse ved å forårsakemikroskader i muskelfibre,
  • gymnastikk - de styrker ledd og leddbånd

I metodikken for krysstrening skilles ikke kondisjonsøkter og motstandstrening som sådan. Nesten hver øvelse har flere funksjoner, og treningsøktene består ofte av kretser med flere påfølgende øvelser.

I tillegg er de individuelle repetisjonene og øvelsene programmert annerledes enn i treningsstudioet. Mens kroppsbyggere er vant til å telle repetisjoner, sett og måle pauser, bruker crossfit-utøvere flere systemer for å måle treningsvolum og intensitet. De mest populære av dem er:

  • AMRAP (Så mange runder / reps som mulig) - antall runder eller repetisjoner som du er i stand til å fullføre på en gitt tid,
  • EMOM (Every Minute On the Minute) - hver øvelse eller serie utføres i et visst antall repetisjoner (f.eks. 6). Etter å ha fullført serien hviler du i et helt minutt og gjentar innsatsen et bestemt antall ganger.
  • Tabata - består i å utføre øvelsen med maksimal intensitet i et spesifisert tidsrom, og deretter ta en pause av en spesifisert lengde; hele syklusen gjentas flere ganger
  • RFT (Rounds For Time) - treningsrunder utføres i tide
  • FT (For Time) - det antatte antall repetisjoner utføres i tide
  • BI / BO (Men In / Buy Out) - en gitt øvelse eller serie med øvelser utføres i begynnelsen av treningen (eller på slutten) i tide

Crossfit-trenere kombinerer ofte to eller tre typer treningsintensitet og volummåling. På denne måten er det enkelt å velge de enkelte komponentene i innsatsen og få ønsket effekt

Hva er WOD?

I crossfit-sammenheng har du sikkert kommet over forkortelsen WOD (Workout Of The Day). Dette er en trening planlagt for dagen. Avhengig av graden av utvikling og kompleksitet, kan det vare fra 5 til 30 minutter (selvfølgelig uten å telle de første oppvarmings-, rulle-, tøynings- og mobilitetsøvelsene).

Det er hundrevis av forskjellige WOD-er. Noen av dem er «offisielle», de såk alte WOD-s benchmark. Det betyr at de alltid vil ha samme ordning og implementeres på nøyaktig samme måte rundt om i verden. Hver av disse treningsøktene har sine egne navn (noen av dem er kvinnelige navn, men det er også orkannavn eller navn på amerikanske soldater).

Den andre delen av WODs er ganske enkelt treningsregimer utarbeidet av kvalifiserte personlige trenere. Med litt trening vil du kunne lage et enkelt funksjonelt treningsopplegg selv

Hvor ofte trene crossfit?

Nybegynnere anbefales ikkemer enn 2-3 treningsøkter i uken. På grunn av den høye intensiteten i øvelsene og den kompliserte teknikken til mange bevegelser, bør du også vurdere å bruke en lett vekt og først og fremst fokusere på å føle bevegelsen. Først når kroppen lærer det, begynn å forlenge WOD-ene og legg til kilo på stangen.

Etter 5-6 måneder med vanlig trening kan du gå over til mellomnivået og øke treningsfrekvensen til 3 eller 4 i uken. I treningsmetodikk antas det at dette antallet treningsøkter er tilstrekkelig til å opprettholde jevn fremgang i mange år, forutsatt at treningen er skalert.

Erfarne personer som har trent crossfit i flere år, trener vanligvis 5-6 treninger i uken. Dette gir imidlertid store belastninger på muskler og ledd og krever en god oksygenbase

Hva gir crossfit-trening?

Crossfit-trening påvirker kroppen din på mange nivåer:

  • bidra til vektreduksjon,
  • forbedre den generelle kondisjonen,
  • styrke muskler og bindevevsstrukturer,
  • øke kardiovaskulær kapasitet,
  • bidra til forbedring av leddmobilitet,
  • forbedre koordinasjon og hastighet

Populariteten til treningsmetoden skyldes også at crossfit gir effekter raskt. Takket være ulike stimuli må kroppen din raskt tilpasse seg nye krav

For mange mennesker er sporten unik i teamarbeidet. I treningsklubber utføres alle WODs i en gruppe, noe som stimulerer konkurranseånden og får deltakerne til å prøve hardere

Er crossfit-trening for alle?

Selv om det ved første øyekast kan virke som om crossfit kun er beregnet på unge, atletiske mennesker, er det i virkeligheten en helt annen. Et stort utvalg av WODs og treningsmetoder, samt gjennomsiktige regler for utførelse av øvelser og skalerbarhet av vanskelighetsnivået gjør crossfit praktisk mulig for alle å trene.

Det er nok å velge riktig vekt og type trening, og alder, kjønn eller overdreven kroppsvekt vil slutte å være et problem. Du må imidlertid huske to ting:

Ortopediske problemer

Hvis du har slitt med brudd, kne-, albue- eller skulderskader tidligere, kontakt en crossfit-trener, eller enda bedre en ortoped, om muligheten for å trene.

Mange bevegelser utført i denne disiplinen belaster de angitte leddene, så det kan være nødvendig å hoppe over noen øvelser eller erstatte dem med andre versjoner

Problemer med sirkulasjons- og luftveiene

På grunn av høyintensiteten til mange WODs, hjertet og karsystemet er tungt belastet under timene. Dette gjelder spesielt for tidsbestemte kretser eller en kombinasjon av statisk-dynamiske øvelser. Før du går på crossfit-timer, se en kardiolog og gjør de nødvendige undersøkelsene. På denne måten tar du vare på helsen din.

På internettfora kan du finne mange advarsler om at crossfit er skadelig. Vi roer oss! Skader gjelder nesten utelukkende for konkurrenter som deltar i konkurranser der det brukes tunge vekter, og konkurransen tvinger dem til å drastisk forlate komfortsonen

Faktisk er nesten alle øvelser utelukkende basert på naturlige bevegelser og aktiviteter

Hvorfor er kosthold og kosttilskudd i funksjonell trening spesielt viktig?

Du kan være svært vellykket i mange idretter uten å ta for mye oppmerksomhet til kostholdet ditt. På grunn av graden av utvikling av crossfit, engasjerende alle muskelgrupper og mange ferdigheter, er det verdt å interessere seg for sunt kosthold

Et balansert kosthold bestående av komplekse karbohydrater, umettet fett og proteiner med høy biotilgjengelighet garanterer rekonstruksjon av uttømte kroppsreserver og superkompensasjon etter trening. Paleo-dietten og Zone-dietten er også spesielt populære blant crossfit-konkurrenter.

I sin tur inkluderer det mest effektive kosttilskuddet i denne sporten:

  • proteintilskudd,
  • kreatinmonohydrat (eller dets andre, mer stabile form, f.eks. malat),
  • koffein,
  • EPA- og DHA-fettsyrer,
  • beta-alanin,
  • citrulline,
  • glutamin,
  • HMB.

Hvert av disse kosttilskuddene har blitt grundig testet, ikke bare for effektivitet, men også for sikkerhet for helsen ved kort- og langtidsbruk

Husk imidlertid at kosttilskudd er et tillegg til sunn mat. De utfyller mangler perfekt, men erstatter aldri vanlig mat.

Kategori:

ABC for øvelser