Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!
Crossfit er for tiden en av de mest populære treningsøktene rundt om i verden. Du vil også begynne å trene, men vet ikke hvor du skal begynne? Her er noen tips og et eksempel på øvelser for nybegynnere.
Crossfiter en styrke- og utholdenhetstrening rettet mot å bygge generell fysisk form. Øvelser som en del av trening utføres i den såk alte kretser, dvs. den ene under den andre, med minimale pauser mellom dem (til pulsen stabiliserer seg, dvs. fra 1 til 5 minutter). En nybegynner bør trene 2-3 ganger i uken. En runde kan inneholde 6-8 øvelser som hver tar 30 sekunder (eller 20 repetisjoner). Etter en pause bør hele kretsen gjentas 1-3 ganger
Før du starter treningen, bør du varme opp i ca. 15 minutter. I sin tur, etter at den er fullført, bør du ta vare på regenerering etter trening - se etter raskt fordøyelige karbohydrater, for eksempel banan, hvit ris, som raskt vil forsyne utmattede muskler med trening.
Sjekk: Hva skal du spise etter trening for å gjøre det mer effektivt?
Crossfit - Treningssett for nybegynnere
Øvelse 1 - push-up på ett ben, mot et tre, mot en vegg
Støtt fremre håndflater mot et tre eller vegg (håndflatene dine bør være i skulderhøyde). Albuene skal være rette. Løft og rett høyre ben bakover. Prøv deretter push-ups, det vil si bøy albuene, før hodet nærmere hånden, mens du holder beinet rett i kneet og hodet i håndhøyde. Pust inn når du senker, og pust ut når du løfter.
Denne øvelsen involverer de mindre musklene i brystet, tricepsmusklene i armen og de mindre musklene i skulderbeltet
Se et eksempel på crossfit-trening for nybegynnere
Øvelse 2 - knebøy med 1 sekunds pause (såk alt isometrisk innsetting)
Antallet 1-sekunds pauser er vilkårlig. I denne øvelsen foreslår vi én når man bøyer seg nedover og én når man strekker seg ut eller går tilbake. Flere innlegg vil øke intensiteten på treningen
Stå litt fra hverandre, knærne rette, hendene foran deg i skulderhøyde. Gjør deretter knebøy, husk å ta en pause i 1 sekund. Rumpa skal være på knenivå, aføtter under knærne. Ryggen skal være rett. Pust ut under hver isometrisk innsetting, og inhaler før du gjør noen gjenværende bevegelse.
Denne øvelsen involverer rumpa og mindre muskler foran på lårene
Øvelse 3 - vekslende hopp oppover med armene
Stå på ett ben og bøy det andre benet ved kneet (90° vinkel ved kne og hofte). Løft og forleng deretter armen motsatt av det bøyde beinet. Øvelsen innebærer vekslende utfall (husk motsatt arm og ben). Under denne øvelsen, pust naturlig.
Denne øvelsen involverer de mindre musklene i skulderbeltet, de mindre musklene i hoftebeltet og leggen
Øvelse 4 - sideutfall med manualpress
Ta tak i manualer (eller liter vannflasker), stå litt fra hverandre, løft armene og bøy albuene i nivå med skuldrene (90° vinkel). Deretter kan du veksle sidelengs utfall mens du løfter armene og vektene over hodet. Gå tilbake til startposisjonen. Pust ut mens du kaster deg ut mens du løfter vektene, og pust inn når du kommer tilbake til startposisjonen
Denne øvelsen involverer musklene i deltamusklene, setemusklene og lårmusklene
Øvelse 5 - kaste en medisinball "i kurven"
Sett en ball (vanlig eller medisinball) foran deg. Bøy bena med bøyde ben - baken skal være i nivå med knærne og ryggen rett - og ta tak i ballen. Reis deg deretter opp og vri overkroppen ved å heve armene. Deretter gjør du en halvknebøy for å forberede deg på hoppet. Den siste etappen er å hoppe oppover med armene utstrakt (akkurat som når du kaster en kurv).
Denne øvelsen involverer ryggradens ekstensorer, quadriceps, leggene og de mindre musklene i skulderbeltet
Øvelse 6 - pushups bakover
Støtt hendene med ryggen på en benk eller lenestol. Ryggen og albuene skal være rette, det ene benet bøyd og det andre rett. Bøy deretter albuene og la bena stå i startposisjonen. Pust inn mens du bøyer underarmene, og pust ut mens du retter ut underarmene.
Under denne øvelsen er triceps-muskelen i skulderen og den mindre muskelen på baksiden av lårene involvert