HIIT-trening, det vil si intensiv intervalltrening, er et treningsprogram utviklet for personer som raskt ønsker å forbrenne fett og forbedre kondisjonen. HIIT-trening gir tre ganger bedre resultater i vekttap enn kondisjonstrening, og gjennomføringen tar mye kortere tid. Se hva intervalltrening handler om og lær om fordelene.

HIIT(engelskHigh Intensity Interval Training , dvs. høyintensiv intervalltrening) ble utviklet med tanke på profesjonelle idrettsutøvere, for hvilke det skulle være den beste formen for forberedelse før konkurransen. Over tid begynte det å bli brukt også av amatører, hovedsakelig på grunn av den ekstra bivirkningen av trening - en veldig rask reduksjon av kroppsfett. Dens ekstra fordel var kort treningstid og enkel utførelse. Det hele bidro til den økende populariteten til HIIT-trening og dens ulike varianter, inkl. Tabata-protokoll.

Innhold:

  1. HIIT-trening - hva er det?
  2. HIIT-trening - eksempel treningsplan
  3. HIIT-trening - fordeler

HIIT-trening - hva er det?

HIIT-trening innebærer vekslende korte perioder med intens anaerob trening (utført med maksimal intensitet) med pauser for mer moderate kondisjonstreninger. Trening kan være basert på alle typer utholdenhets- eller styrkeøvelser: løping, sykling, hoppetau, knebøy, armhevinger osv. 30 minutter

HIIT-trening - eksempel treningsplan

Følgende plan er beregnet på en nybegynner. Den har et forhold på 1:4 mellom kraftig trening og hvileperioder. Treningen tar ca 22 minutter og bør gjennomføres 2-3 ganger i uken

1.Oppvarming- 4 minutter ved middels intensitet (50-60 % HRmax)

2.Intensivt arbeid- for eksempel 15 sekunder med rask sprint på høyeste intensitetsnivå (90-100 % HRmax)

3.Hvile- 60 sekunder moderat jogging (50-60 % HRmax)

Gjenta punkt 2 og 3 11 ganger.

4.Stretching- 4minutter

Etter hvert som du skrider frem, bør du gradvis forlenge periodene med intenst arbeid og forkorte hviletiden. Du kan også øke antall intervaller (dvs. punkt 2 og 3), men husk at den totale treningstiden ikke bør være lengre enn 30 minutter.

Viktig

Intervalltrening er en ekstremt anstrengende treningsform, så hvis du aldri har drevet med noen sport før og er i dårlig forfatning, start med kondisjonstrening. Også personer som lider av kroniske hjerte- og karsykdommer, personer etter et hjerteinfarkt og som er betydelig overvektige bør starte treningen med mer moderat trening

Hvis du føler brystsmerter eller hvis du blir andpusten under HIIT-trening, forleng restitusjonsfasen eller forkort den intensive arbeidsfasen. Gjør det samme hvis pulsen din ikke kan gå tilbake til 50–60 % av HRmax mens du hviler.

HIIT-trening - fordeler

HIIT-trening er veldig populær blant både idrettsutøvere og amatører på grunn av dens raskt merkbare effekter. Fordelene med HIIT inkluderer:

  • effektiv fettforbrenning - intervalltrening er den beste måten å permanent stimulere stoffskiftet, noe som betyr at selv i perioden etter trening, når du sover, ser på TV eller jobber ved datamaskinen, reduserer kroppen fortsatt kroppsfett ;
  • kort treningstid - 3 HIIT-treninger i uken i flere minutter er nok til raskt å merke effekten av trening. Takket være dette er intervalltrening en ideell treningsform for travle mennesker;
  • en enkel form for trening - for å dra nytte av HIIT-trening trenger du bare å kjenne til prinsippene for driften og følge treningsplanen. Det er ikke nødvendig å bruke ekstra enheter og kjøpe dyrt tilbehør;
  • bedring av kondisjonen - regelmessige intervaller styrker hjertet og fører til lavere hvilepuls, noe som har en positiv effekt på tilstanden og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer;
  • reduksjon av fettvev uten å forårsake tap i muskelvev - HIIT-trening, i motsetning til cardio-øvelser, forbrenner ikke fett og muskelvev samtidig. Dette er spesielt viktig for folk som ønsker å skjære ut musklene og øke utholdenheten.

Kategori:

ABC for øvelser