Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!
Hvordan lage din egen treningsplan? Først av alt bør du følge noen grunnleggende treningsregler. I begynnelsen bør du velge en treningsform som vil tillate utvikling av en bestemt gruppe muskler eller hele kroppen, og intensiteten på treningen - nødvendigvis tilpasset de fysiske evnene til treneren. Sjekk hva som er de andre treningsreglene og hvordan den riktige treningsplanen ser ut
Hvordan ser den riktige treningsplanen ut ? Det kan ikke gå glipp av noen få grunnleggende punkter: type øvelser, deres intensitet, varighet av trening og dens frekvens. Ikke glem den obligatoriske oppvarmingen
Hvordan lage din egen treningsplan?
Trinn 1 - ikke glem å varme opp
Før hver treningsøkt må du gjøre en 10-15 minutters oppvarming, som vil øke fleksibiliteten i musklene dine, og dermed redusere risikoen for skader
Se: Eksempel på oppvarmingsvideo
Trinn 2 - velg treningsform
Definer i begynnelsen formålet med øvelsene, dvs. hvilken spesifikk gruppe muskler du skal jobbe med. På denne måten vil du velge riktig treningsform
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, bruk musklene i hele kroppen jevnt under trening. For å gjøre dette, velg en kombinasjonstrening som inkluderer aerobic trening (f.eks. jogging, sykling, svømming osv.) og styrketrening (det vil styrke musklene dine). Gjør hver øvelse i noen minutter for å forhindre utmattelse av muskler.
Hvis målet ditt er å bygge masse (f.eks. biceps og bryst), anbefales det at du gjør de fleste øvelsene på den s.k. frie vekter, dvs. på spesielle treningsapparater som begrenser bevegelsen av muskler (stenger, vekter, ødelagt stang osv.).
Begynn treningen med den øvelsen som er mest krevende for deg og som involverer flest muskelgrupper i bevegelse
Trinn 3 - juster treningsintensiteten til dine evner
Treningsintensiteten består av:
- antall serier av hver øvelse
Antall serier avhenger av det tiltenkte målet. Hvis du skal øke styrken, gjør 5-6 serier. Hvis målet ditt er å bygge muskler, reduser mengdenserie opp til 3-4. For den generelle forbedringen av din fysiske tilstand reduseres dette tallet til 2. Husk at belastningen reduseres etter hvert som antall serier reduseres.
- antall repetisjoner i serien
Antall repetisjoner er relatert til både målet og antall sett. Styrketrening innebærer 3-4 repetisjoner i hele 5-6 serier.Massetreninger for eksempel 8 repetisjoner i 3-4 serier. Du vil forbedre din generelle kroppseffektivitet ved å utføre 10-12 repetisjoner i 3 serier. Hvis du ønsker å "carve" musklene, øker du antall repetisjoner til 15 (2 sett). I følge trenerne er trening der du gjennomfører tot alt 20 serier den best mulige løsningen
- treningshastighet
Husk at trening bør utføres rundt 60-70 % av vårt makspulsområde, det vil si når kroppen ikke jobber veldig intensivt. Da vil du effektivt forbrenne fett og ikke redusere muskler. Her finner du formelen for optimal hjertefrekvens for fettforbrenning
Husk at for lav intensitet kanskje ikke gir noen treningseffekter, og for høy intensitet - overtrening, nedgang i fysisk form og til og med skader. Tilpass derfor treningsintensiteten til nivået på din fysiske tilstand. Tross alt, hvem kjenner kroppen din og dine muligheter bedre enn deg?
For eksempel ved mengdetrening er det viktig å fokusere på en del av musklene for å gå videre til den neste (f.eks. 3 øvelser per ramme og først etter å ha fullført den kan du trene triceps, ikke sammenvev - bryst, triceps) . Husk at skulderøvelser (inkludert å jobbe med frivekter eller "trykke vektstangen") er veldig utmattende, så du bør bare gjøre dem en gang i uken
- hviletid mellom settene
Følgende gjelder: hvis du føler at hjerterytmen og pusten har normalisert seg innen 3 minutter, betyr det at du kan starte neste serie med øvelser
Trinn 4 - Varighet av innsatsen
Nybegynnere bør følge regelen: jo mer intens trening, jo kortere innsats. Nybegynnere bør starte med korte 30-minutters treningsøkter og gradvis øke varigheten til en time. Bare personer med høy fysisk form har råd til lang og intens trening. På den annen side bør eldre eller syke mennesker velge lengre, men lavintensiv trening
Trinn 5 - treningsfrekvens
Spesifiser antall treninger per uke eller dag. Det er en vanlig oppfatning at de beste resultatene oppnås ved å trene tre ganger i uken (coandre dagen). Husk at intensiteten og varigheten av treningen bør økes systematisk slik at kroppen ikke blir vant til dem
Klartreningsprogramfinnes også i styrketreningsatlaset eller avtales med personlig trener