Romaskinen (romaskinen) bruker opptil 95 % av musklene for å jobbe, noe som gjør denne enheten perfekt for nybegynnere som ønsker å forbedre den generelle kroppskondisjonen. Samtidig krever trening på en romaskin passende teknikk, noe som gir seg utslag i effektiviteten til øvelsene. Se denne videoen om hvordan du trener riktig på en romaskin for å øke muskelstyrken og unngå skader.

Roergometer( romaskin ) er en maskin forøvelserimiterer ekte roing på vannet. Selv om det ser lite iøynefallende ut, er det et av de bestetreningsutstyr som er tilgjengelig i treningsstudioet. Underroøvelserjobber flere muskelgrupper, inkludert musklene i mage, rygg, armer, ben, rumpe og bryst.

Samtidig krever øvelser på roergometer spesiell oppmerksomhet på teknikk. Før du begynner å ro på egen hånd, bør enhver nybegynner bli grundig kjent med prinsippene for trening på ergometer. Selv om bevegelsen i seg selv virker lett å gjenta, består den faktisk av flere faser, hvor rekkefølgen er veldig viktig og bestemmer effektiviteten av øvelsen.

Romaskin (romaskin) - riktig teknikk

Robevegelsen på et ergometer består av fire faser:

  1. grep,
  2. av attraksjon,
  3. avvik,
  4. retur.

Bare korrekt utførelse av flyttingen i alle faser kan gi de forventede resultatene. Å trene uten å kunne teknikken medfører risiko for skader, og kan også trette deg raskere og fraråde deg videre trening

Hvordan trene på en roergometer?

Fase 1: Grip

Det er en statisk fase og består i å innta riktig startposisjon

Sitt på salen med bøyde bena - slik at du er så nærme svinghjulet som mulig. Skinnebeina skal være vinkelrett på bakken, armene helt utstrakt og håndleddene på linje med underarmene. Len overkroppen litt fremover, men ikke for mye, for ikke å belaste ryggraden når du trekker inn.

Fase 2: Snap

Begynn å rette ut begge bena - så begynner salen å trekke seg bakover. Husk: fotarbeider det viktigste i hele øvelsen! Armene holder seg rette og løse når du skyver dem med bena. Bare når håndtaket erover knærne , sett hendene i bevegelse.

Fase 3: Avvik

Når bena er helt rette, trekk håndtaket mot magen med hendene mens du lener deg litt bakover. Underarmene skal være parallelle med bakken

Fase 4. Retur

Gå tilbake til startposisjonen ved å gjøre hele bevegelsen i revers, dvs. lene deg litt, la hendene bevege seg bort, og når grepet er over knærne, begynn å bøye bena når du nærmer deg svinghjulet.

Det er viktig at hver fase følger hverandre jevnt, dvs. utgjør én, jevn bevegelse av tiltrekning og retur, uten stopp.

Ikke gjør det

Her er en liste over de vanligste feilene som er gjort av nybegynnere:

  • starter pull-ups med armer i stedet for ben - i øvelser på roergometer er bena hoveddrivkraften (de utfører 60 % av styrkearbeidet). Å slå på hendene for raskt reduserer effektiviteten av øvelsen og gjør at vi blir raskere slitne;
  • lener seg tilbake for tidlig - dårlig for ryggraden, fordi ryggen tar størst belastning;
  • håndleddsbøying i sluttfasen av bevegelsen - når stangen er nærmest magen, hold håndledd og underarmer i en linje;
  • roing med bøyde ben og albuer - kun i sluttfasen av bevegelsen bøyer vi albuene, mens bena skal rette seg helt opp;
  • stiller inn for mye motstand i de første treningsøktene - resulterer i overbelastning av muskler og ledd

Rotrening for nybegynnere - hvor mye skal du trene?

Nybegynnere bør starte med 2-3 treningsøkter per uke. Etter hvert som formen din vokser, kan du øke antallet opp til 5.

Med tre treningsøkter i uken er det verdt å bruke følgende plan, som vil hjelpe deg gradvis å øke muskelstyrken og kroppens utholdenhet.

1. dag:15-20 minutter trening med en hastighet på 20-22 pull-ups per minutt. Motstand: 5-6;

2. dag:pause;

3. dag:20 minutter trening med en pause på noen minutter i midten (2 x 10 minutter). Tempo: 20-22 pull-ups. Motstand: 6-7;

4. dag:pause;

5. dag:10 minutter trening med pause i midten (2 x 5 minutter). Tempo: 24-28 pull-ups. Motstand: 8-9;

6. og 7. dag:pause.

Cspør også: Hvordan arrangere et hjemmetreningsstudio for 200, 500 eller 1000 zloty

Øvelser på roergometer - varianter

Avhengig avhvilken effekt vi ønsker å oppnå takket være øvelsen på ergometeret, kan du endre treningsmetoden

For å forbedre tilstanden, reduser motstanden og prøv å gjøre så mange pull-ups som mulig innen en viss tidsperiode. Tempoet på treningen bør være raskt nok til å holde pulsen konstant høy. Ideelt sett bør treningen vare i minst 10 minutter uten å ta pauser

Å øke motstanden er en god måte å utvikle muskler på. I dette tilfellet bør du først og fremst fokusere på antall pull-ups, og mindre på tempoet i øvelsen

Trening på roergometer kan også være nyttig for å gå ned i vekt. For å forbrenne fett effektivt mens du padler, er det en god idé å sette en moderat eller høyere motstand og prøve å gjøre så mange pull-ups som mulig på kortest tid. Intensivt muskelarbeid kombinert med høyt treningstempo bør gi raske resultater i kampen mot unødvendige kilo.

Hvilken ergometer å velge?

To typer roergometre dominerer markedet: mekaniske og magnetiske. Sistnevnte anbefales vanligvis fordi det er en modernisert versjon av førstnevnte: det er lettere å utføre øvelser på det, forårsaker ikke skader, har en sterkere struktur og er roligere. Det magnetiske ergometeret kan også med hell kjøpes som et av elementene i hjemmetreningsutstyr.

Når du kjøper et roergometer, må du først og fremst ta hensyn til faktorene som vil gjøre enheten så egnet som mulig for deg: kroppsvekt, høyde, hvor ofte du vil trene. Romaskinens funksjoner er også viktige, siden den skal ha et stabilt og komfortabelt sete, en rotasjonsregulator, solide (helst stål) profiler, sikkerhetselementer: en stropp, sklisikre fotstøtter. Romaskinens lastekapasitet, dvs. maksimal belastning, er også viktig.

Romaskin HMS Z1801

SJEKK TILBUDET

Hop-Sport romaskin HS-060R

SJEKK TILBUDET

Romaskin i SPORTline Oxford

SJEKK TILBUDET

Hvor mye koster et roergometer?

Prisene på roergometer varierer fra flere hundre til til og med flere tusen zloty. Modellene av mekaniske roere er billigere - du kan kjøpe dem for litt over PLN 300, mens de magnetiske roerne starter fra rundt PLN 800. Det dyreste utstyret - som koster flere tusen zloty - vil være mer effektivt i treningsstudioet, hvor det brukes veldig ofte. Det er ikke nødvendig å kjøpe denne typen husholdningsapparater.

Kategori:

ABC for øvelser