Øvelser i funksjonell trening er basert på å imitere bevegelsene vi utfører hver dag. Takket være dette øker funksjonell trening styrke og forbedrer koordinasjonen. Her er 6 eksempler på øvelser med utstyr som skal styrke kroppen og redusere risikoen for overbelastning og skader i hverdagsaktiviteter

Øvelserifunksjonell treningbestår i å utføre komplekse bevegelser, dvs. involvere flere grupper av muskler samtidig. Slikt samarbeid mellom individuelle muskler oppstår når man utfører aktiviteter kjent for oss fra hverdagen, som å løfte barn, komme seg ut av sengen eller gå i trapper. Lignende bevegelser kan forbedres ved å følge følgende sett med 6 funksjonelle øvelser med utstyr.

Funksjonell trening - hvordan trene?

De funksjonelle øvelsene utføres i serier på 45 eller 90 sekunder. Det er én øvelse per sett. Etter å ha fullført en serie, gå rett til den andre. Tren i høyt tempo og ikke ta for lange pauser. Vær oppmerksom på teknikken hver gang for ikke å skade deg selv

Nedenfor er et sett med 6 funksjonelle øvelser for alle muskelgrupper

Funksjonell trening - øvelse 1. Knebøy med medisinball

Denne øvelsen ligner på å løfte en baby. Det styrker musklene i bena, rumpa, rygg og armer

Plasser føttene i skulderbredde fra hverandre, hold en lett medisinball foran deg. Gjør en knebøy ved å stikke baken bakover. Hold knærne i en rett linje over hælene, uten å bøye ryggraden. Senk medisinkulen sakte helt ned til gulvet og se rett frem. Gå tilbake til startposisjonen ved å løfte ballen over hodet. Gjenta knebøy igjen, senk ballen til bakken

Funksjonell trening - øvelse 2. Gå i trapper med manualer

Denne øvelsen vil hjelpe deg å øke styrken din og bedre takle å bære tunge gjenstander opp trapper.

Stå nederst i trappen med 0,5-1 kg manualer i hendene. Hold hendene langs kroppen. Begynn å gå opp trappene. Med hvert trinn, bøy vekselvis albuene og løft vektene - en gang i venstre og deretter i høyre hånd. Når du kommer til toppen, løp ned noallerede løfter vekter. Gjenta øvelsen fra begynnelsen

Funksjonell trening - øvelse 3. Løfte og senke medisinballen diagon alt

Trening er som å strekke seg etter noe som står høyt. Det kommer godt med når du raskt vil fjerne for eksempel blandebatteriet fra øverste hylle på kjøkkenet. Ved å løfte og senke ballen vil du øke koordinasjonen og styrke musklene i armer og ben

Stå rett opp med medisinballen i begge hender tett inntil kroppen i brysthøyde. Løft ballen over deg diagon alt til høyre. Løft samtidig venstre fot litt opp fra gulvet ved å bare berøre bakken med tærne. Hele kroppens vekt skal overføres til høyre ben. Senk deretter ballen og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen ved å løfte ballen til venstre for å flytte vekten til venstre ben.

Funksjonell trening - øvelse 4. Hantelløft med kneløft

Denne øvelsen vil styrke ryggradsmusklene, forbedre kroppsbalansen og gjøre skuldrene slanke

Stå oppreist, plasser føttene i skulderbredde fra hverandre, hold manualer i begge hender. Hev høyre kne til hoftenivå, løft samtidig begge hendene til sidene - slik at silhuetten din danner bokstaven T (utrettede armer er forlengelsen av skulderlinjen). Bare hold på i to sekunder. Husk at magen skal trekkes inn. Senk deretter vektene og høyre ben tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen med venstre ben

Funksjonell trening - øvelse 5. Vridninger av overkroppen med å bære en medisinball

Denne øvelsen styrker dine skrå mage. Musklene i denne delen av kroppen er ansvarlige for å avlaste ryggraden - jo sterkere den er, desto lettere er det å opprettholde riktig holdning og forhindre smerter i lendene

Sitt på gulvet med knærne litt bøyd. Føtter hviler på bakken. Hold medisinballen i begge hender foran deg, et lite stykke fra brystet. Len deg litt bakover og husk magen din og den rette ryggen. Vri overkroppen til høyre, plasser ballen på venstre side av kroppen - pek albuen bak deg mot gulvet. Kom tilbake til startposisjonen og foreta en venstresving. Gjenta flytting av ballen jevnt fra den ene siden til den andre.

Funksjonell trening - øvelse 6. Planke vekselvis med senking og løfting av hoftene

En veldig allsidig og dynamisk øvelse. Nesten alle musklene i kroppen jobber under utførelsen. Perfekt for slutten av funksjonell trening.

Gå til plankeposisjon - len deg på utrettede armer (håndflatene under skuldrene) og tærne. Hodet, ryggraden og bena forblir på plassrett linje. Løft hoftene og baken opp mens du trekker inn magen. Det skal være en vinkel på ca 90 grader mellom bena og overkroppen. Hodet gjemt mellom skuldrene. Hold i noen sekunder og kom tilbake til startposisjonen (planke). Senk deretter hoftene, baken og bena ned i den populære "selen" - hodet skal være hevet, øynene se fremover. Kjenn at magemusklene strekker seg. Gå tilbake til plankeposisjonen og start øvelsen på nytt.

Kategori:

ABC for øvelser