Trening for mobilitet er for tiden det mest søkte begrepet på sportsrelaterte portaler! Ikke rart - vi trenger mobiliteten til vev og ledd, ikke bare i hverdagen, men også under sport. Den vanligste praten handler om bevegeligheten i hofter, knær og ryggrad, men i kroppen vår skal alle muskeldeler og ledd bevege seg skikkelig. Hva betyr egentlig mobilitet? Svaret finner du hos oss

Motorisk mobilitetinteresserer nesten alle. Tross alt beveger vi oss alle, mer eller mindre, og ingen av oss har en perfekt bygget kropp. Dessverre lider alle av en eller annen kompensasjon, overbelastning eller mangel på full mobilitet. Heldigvis kommer mobilitetstrening til unnsetning!

Flere og flere slutter å trene kun styrke til fordel for funksjonell trening, og det er en riktig avgjørelse. Det er ikke størrelsen på musklene som indikerer funksjon, styrke, bevegelighet og effektivitet. Dette er bevist av god mobilitet, som inkluderer både full bevegelsesutslag og styrke i alle stadier av dette området, som brukes effektivt og uten kompensasjon på nærliggende ledd.

Innhold:

  1. Hva er mobilitet?
  2. Måter å forbedre mobiliteten på:
    • 1. Stretching (stretching)
    • 2. Rulling med rull eller ball
    • 3. Gummiøvelser
    • 4. Kroppsvektøvelser
  3. Øvelser for bevegelighet i hofter, knær og ryggrad
  4. Øvelser for mobilitet - treningsplan
  5. Trening for mobilitet - fordeler

Hva er mobilitet?

Mobilitet er nervesystemets evne til å utføre en gitt bevegelse i et ledd eller flere ledd effektivt og smertefritt. Spørsmålet om mobilitet er imidlertid mye mer komplisert, og det er verdt å dele det ned i de første delene.

Muskler er den viktigste komponenten for god bevegelighet. Uten muskelstyrke i maksim alt bevegelsesområde er det veldig lett å skade seg selv. Det andre viktige problemet er mobiliteten til et gitt ledd. Leddmobilitet påvirkes ikke bare av genetikk, men spesielt av vår nåværende livsstil.

Kroppens bevegelighet er et svært viktig helseaspekt – den beskytter kroppen mot skader ved plutselige og utilsiktede bevegelser, og lar oss også trene evt.idrettsgrener uten frykt for skader

Når vi snakker om mobilitet, er stabilitet også verdt å nevne, da de ikke kan utelukke hverandre. Stabilitet bestemmer kvaliteten på motorkontrollen vår. Det handler hovedsakelig om passiv stabilitet, det vil si effektive leddbånd og leddkapsler som beskytter et gitt ledd mot skade. På den annen side er aktiv stabilitet stabilitet i dynamikken som sikrer riktig muskeltonus. Mobilitet og stabilitet må gå hånd i hånd.

På dette tidspunktet er det verdt å gjøre seg kjent med konseptet "ledd for ledd" av Gray Cook og Michael Boyl, som viser hvilket ledd som har en tendens til å være stabilt og hvilket ledd som er til mobilitet. Hvis disse funksjonene forstyrres i kroppen vår, vil den kompensere for arbeidet i andre ledd og deformere dem:

  • ankelledd - mobilitet,
  • kneledd - stabilitet,
  • hofteledd - mobilitet,
  • lumbar - stabilitet,
  • thorax - mobilitet,
  • costal-scapulo ledd - stabilitet,
  • skulderledd - mobilitet. "

Dette er selvfølgelig en generell liste som angir de viktigste målene for leddets funksjon. I virkeligheten er ting imidlertid litt vanskeligere. For eksempel må kneleddet være stabilt, men strukturene i kneleddet, i dette tilfellet kneskålen, bør være bevegelige

Mobile ledd er ansvarlige for bevegelse, og stabile ledd for kontroll av kroppsholdning og koordinering av omkringliggende vev og det nevromuskulære systemet. Leddene er ordnet vekselvis - over og under en gitt gruppe, som er ansvarlig for mobilitet eller stabilitet. Manglende bevegelighet i ett ledd betyr tap av stabilitet i nærmeste ledd. Dette skaper en kjedereaksjon.

Når vi skal jobbe med mobilitet, må vi ta hensyn til alle faktorer som påvirker det: muskler, fascier, leddkapsler, leddbånd og ledd. Så la oss bruke alle mobiliseringsteknikker.

Måter å forbedre mobiliteten på:

Det er flere måter å forbedre mobiliteten på, men alle handler om trening - bare med deres hjelp kan vi utvikle en sterk og smidig kropp. Treningstypene for mobilitet kan deles inn i blant annet: tøying, rulle- og ballrulling, øvelser med gummi og øvelser med egen kroppsvekt (uten utstyr)

1. Stretching (stretching)

Stretching er et godt utgangspunkt for de kjedeligste. Stretching kan deles inn i statisk og dynamisk stretching. Den første typen tøying vil være effektiv etter trening og den andre typen før trening for å varme opp ledd og muskler.

Statisk strekkingden består i å innta en gitt posisjon og bli i den i en viss tid uten noen bevegelser. Vanligvis er det 20-40 sekunder. Dynamisk strekking innebærer derimot å gjøre dypere pulserende bevegelser

Det er verdt å vite at tøying ikke er en universell måte å forbedre mobiliteten på, og hvis den brukes feil, kan den bare forverre defekten i kroppen vår og føre til en skade. En anspent muskel krever ikke alltid strekk. Noen ganger spennes muskelen også i forsvarsformål, slik at en gitt del av kroppen vår – i daglig tale – ikke «faller i stykker». Derfor, i et slikt tilfelle, er det verdt å trene denne muskelen i hele sitt bevegelsesområde, og ikke strekke.

Halsen er et godt eksempel. I dag fryser nesten alle av oss over telefon, bærbar PC eller bok. Denne posisjonen strekker nakkemusklene til det ytterste, og samtidig er nakken vår vanligvis ekstremt smertefull og anspent fra denne posisjonen. I dette tilfellet kan strekking av det føre til alvorlige skader. Løsningen vil være å styrke musklene og eventuelt tøye, men antagonistene som er sammentrukket i denne posisjonen

Et annet tvilsomt problem med strekk er det faktum at uten fiksering av et gitt bevegelsesmønster av nerve- og muskelsystemene, vil posisjonen vi har oppnådd ikke holde seg lenge og vil ikke få styrke i et gitt bevegelsesområde

For eksempel: hvis vi streber etter splittelser og det eneste vi gjør er lidenskapelig å strekke bort bortførerne våre, er det ingen sjanse for at denne posisjonen vil være permanent, og musklene våre vil være trygge og sterke i et gitt område. En mye bedre måte å oppnå permanent mobilitet på er å trene gjennom hele leddets bevegelsesområde.

På samme måte kan vi for eksempel feste en strikk til stigene og foten vår, sitte i bena (men ikke maksim alt) og utføre benadduksjon og abduksjon, og stadig utdype denne posisjonen fra trening til trening.

Selvfølgelig, som alltid innen idrett, er det ingen universelle løsninger, og det vil helt sikkert være tilfeller der tøying vil være den viktigste metoden på veien til mobilitet. Hvis vi ønsker å oppnå mobilitet gjennom å strekke uten å konsultere en bevegelsesterapeut eller en god trener, er det beste og sikreste valget yoga, som ikke bare strekker, men også styrker og fremfor alt konsoliderer de riktige mønstrene

Strekkmetode

PNF-metoden - dette er en strekkmetode som bruker proprioseptiv nevromuskulær priming og strekker forkortede deler av musklene. PNF bruker bevegelser som er naturlige for mennesker, løper i tre plan og ligner på hverdagslige aktiviteter

Bevegelser utføres langs de skrå bevegelsesaksene somgjøre det mulig å aktivere det største antallet muskler som tilhører samme muskelkjede. Denne metoden stimulerer de langstrakte og synergistiske musklene i samme ledd. Det innebærer å strekke en muskel og en motstandsbevegelse på den muskelen; det bør være opptil ca. 8 sekunder i isometri. Sykluser med spenningsavspenning kan brukes fra 5 til 8 sykluser for en gitt muskelgruppe.

Finne ut mer

2. Rulling med rull eller ball

Roller / roller erstatter hendene til en fysioterapeut og er den beste uavhengige måten å fjerne spent vev og forbedre bevegeligheten.
Roller er med andre ord en foam roller designet for kroppsmassasje. Rullen beveger seg langs akselen på visse punkter på kroppen.

Vi ruller oftest store muskelgrupper, som musklene i bein, rygg eller rumpa. Takket være annet rulleutstyr kan vi også nå vanskeligere tilgjengelige steder i kroppen vår. Det er for dette formålet en automassasjeball er utviklet. Vi kan med hell bruke ballen til å rulle ut musklene i bryst, skuldre, nakke og legger.

Rulling reduserer DOMS-effekten etter trening og gir bedre blodtilførsel og oksygenering av musklene. Forskning viser at massasje med rulle kan hjelpe kroppen vår med å redusere kortisol – stresshormonet. Massering med rulle lar deg frigjøre unødvendige stoffskifteprodukter og frigjøre dem fra giftstoffer, fordi bl.a. forbedrer lymfestrømmen. Roller er også en effektiv støtte i kampen mot cellulitter, fordi den bryter ned fettvev (men fjerner det ikke direkte!) og jevner ut og oppstrammer kroppen. Roller, takket være sine helsefremmende egenskaper, forbedrer mobiliteten til muskler, sener og leddbånd

Det finnes mange typer og typer valser. Hovedsammenbruddet er:

  • glatte ruller, som brukes til å løsne
  • ruller med fremspring - for å stimulere kroppen før trening

3. Gummiøvelser

Trening med motstandsbånd er en fin måte å øke mobiliteten på. Øvelser med gummi bruker translasjonsbevegelsene til leddene våre for å fungere. For at dette skal skje, er det nødvendig å bruke en ytre kraft, fordi kroppen vår ikke kan generere denne typen kraft på egen hånd. Dette handler først og fremst om

  • kompresjon - pressing av overflaten av leddene,
  • trekkraft, dvs. trekke leddflatene bort fra hverandre
  • oversettelse: forskyv disse overflatene i forhold til hverandre

Selvfølgelig er alle de ovennevnte bevegelsene begrenset av de belastende leddbåndene.

Øvelser med gummi er så effektive at de lar oss øke avstanden mellom leddene,styrke dem og samtidig forbedre bevegelsesområdet - dvs. mobilitet. Dessuten lar gummiene de sammentrukket leddbånd strekke seg, noe som øker lengden. Dette fjerner igjen bevegelsesrestriksjonene i kroppen vår!

4. Kroppsvektøvelser

Dette er rett og slett funksjonell trening. Det består i å trene de delene av kroppen som av en eller annen grunn er svekket, sammentrukket eller smertefull. Funksjonell trening fokuserer på å forbedre bevegelsesmønstre og øke bevegeligheten, og dermed styrke og effektivitet.

Øvelser for bevegelighet i hofter, knær og ryggrad

Knebøy- knebøy er en universell øvelse. Den bruker de naturlige mønstrene for menneskelig bevegelse. Under knebøyen jobber nesten hele kroppen, og de viktigste leddene: ankel-, kne- og hofteledd. Knebøyen er en øvelse med ubegrenset progresjon: vi kan gjøre det ved å gå dypere og dypere, med mer vekt, på ett ben, på ustabilt underlag, endre avstanden mellom føttene, i tide - i isometri osv.

Markløft- dette er ikke annet enn å øve på riktig bøyemønster fremover. En utmerket øvelse for å aktivere ischio-shin-gruppen og setemusklene. Den trener opp styrken og bevegeligheten til hofteleddet. Markløft bør være i alles treningsplan - vi bøyer oss tross alt ned og løfter vekten fra bakken

Hund med hodet ned- er en øvelse som primært tar vare på bevegeligheten i ankelleddet, hoftene, ryggraden og skulderbeltet. Hodet ned hunden kan utføres førtrening i form av opphisselse og ettertrening for å aktivt strekke musklene. Det er også en nesten terapeutisk øvelse - den eliminerer stress, spenninger, øker mellomrom i leddene og gjør vevet mer fleksibelt og sterkere

Hund med hodet opp- dette er det motsatte av øvelsen ovenfor, men det samme - det gir tilfredsstillende treningseffekter. En hund med hodet opp forbedrer bevegeligheten til ryggraden, hoftene og skuldrene. Den åpner den fremre kjeden av kroppen vår perfekt og strekker det som vanligvis er anspent, dvs. magen, brystet og hoftene.

Torsorotasjon i utfall- denne øvelsen mobiliserer øvre ryggrad, knær, hofter og skulderledd. Dessuten trener den også styrke og utholdenhet til musklene og gjør fascien mer fleksibel. Den består i å rotere overkroppen i utfallsposisjon med en støtte på den ene hånden

Fra knebøy til bøying- dette er en utmerket øvelse for de som har dårlig bevegelighet i bakre lår. En mye enklere versjon av øvelser som markløft eller knebøy. Den består i å gå inn i skråningsposisjonen fra knebøyposisjonen

Superman- det er flotten øvelse som forbedrer mobiliteten til skulderbeltet. Den er flott for de som har problemer med å skyve over hodet eller bære gjenstander over brystbeinet. I supermennesket er vår oppgave å lage halvsirkler med de øvre lemmer liggende på magen, og konstant overvåke spenningen i magen og baken.

Bord- denne stillingen anbefales først og fremst til de som sitter mye. Den åpner brystet, mobiliserer skulderbeltet og har en utmerket effekt på hoftene. Dessuten er bordet en krevende øvelse som øker styrken på baken, bena og skuldrene. Den består i å heve hoftene med ryggstøtte på håndledd og føtter

Øvelser for mobilitet - treningsplan

Mobilitetstrening bør utføres regelmessig, ellers vil det ikke være effektivt.

Pausen mellom hver serie bør være ca. 20 sekunder. Hvis du føler behov for å gjøre det, kan du endre varigheten eller antall repetisjoner av øvelsen. Rekkefølgen av øvelser kan være hvilken som helst. Tren maks to ganger i uken, gjerne en gang i uken. Legg til andre former for mobilitetsarbeid til treningen - rulling, massasje, gummi eller tøying.

ØvelseAntall repetisjoner / varighet x serie
Przysiad10 x 3-serie
Markløft8 x 3-serie
Dog Head Down1 minutt x 2
Hund med hodet opp30 sekunder x 3
Torso rotasjon i et utfall5 repetisjoner per side x 3
Fra huk til en skråning6 x 3
Superman10 x 3
Tabell20 sekunder x 4

Trening for mobilitet - fordeler

Det er mange fordeler med mobilitet. De viktigste av dem er:

  • unngå risiko for skade
  • eliminering av skader og overbelastninger
  • blodtilførsel og oksygenering av muskelvev
  • mer effektivt arbeid med ledd og muskler
  • få hele bevegelsesområdet
  • større styrke innen statikk og dynamikk
  • smertereduksjon
  • forbedring av leddmobilitet
  • større fleksibilitet og fleksibilitet
  • strekking av de kontraherte strukturene
  • utjevning av misforhold i arbeidet til enkeltgrupper
  • økonomisering av arbeidet

Kategori:

ABC for øvelser