Bikinitreningen ble laget av mesteren av Bikini Fitness-konkurransen - Małgorzata Mączyńska. Ved å øve etter denne treningsplanen vil du raskt og enkelt oppnå en velskapt figur som vil se perfekt ut om sommeren i et bikini-antrekk. Se selv!
Bikinitreningble opprettet for å relativt raskt og synlig fremheve fordelene ved at kvinnekroppen har på seg et bikini-antrekk. Kvinner skammer seg ofte over å vise kroppen sin. Selv om sommeren, når temperaturen når over 30 grader, ville det være mest praktisk å ta på seg en bikini og løpe til stranden. Komplekser og lav selvtillit er forårsaket ikke bare av overvekt, men også av slappe muskler, mangel på kvinnelige former, stram hud eller cellulitter. Bikinitrening er designet for slike damer
Bikinitrening - hva handler det om?
Solen oppfordrer deg til å ta på deg en bikini og figuren din trenger forbedring? Det er ikke for sent! Prøvbikinitreningtatt av Małgorzata Mączyńska - polsk mester i kroppssport i kategorien Bikini Fitness. Få en gymball, manualer og … litt tålmodighet. Se selv hvordan kroppen din vil endre seg etter noen uker og hvordan det vil påvirke ditt velvære og selvtillit. La oss gå!
Treneren har utviklet et sett med øvelser som skal styrke, fremheve og runde baken og gjøre magen flatere og musklene konturerte. For å utføre øvelsene riktig trenger du bare en treningsball og et par vekter for kvinner som veier fra 0,5 til 2 kg en. Du kan kjøpe både ballen og vekten i din lokale sportsbutikk, på en nettauksjon, og noen ganger til og med i et supermarked.
Bikinitrening går ut på å spenne og slappe av musklene ved å løfte kroppen og senke den. Musklene i baken og lårene, samt magen, som er de delene som vises i full prakt på stranden, i et bikini-antrekk, er mest involvert her. Øvelsene er ikke særlig slitsomme, men for hver trening øker utholdenheten i musklene og kroppen vokser i form
Bikinitrening - treningsplan
For bikinitrening trenger vi et flatt underlag (treningsmatte kan brukes), en gymball og manualer. Det er også verdt å forberede segen flaske mineralvann for å fylle på væske i pausen. Bikinitrening kan gjøres hver dag. Det er imidlertid verdt å ta en dags pause slik at musklene regenereres og hviler. Da vil kroppen få styrke og ny motivasjon. For arbeidsdagen kan du velge for eksempel lørdag eller søndag, når vi er klare til å hvile etter en hard ukes arbeid
Hvert sett med bikinitrening består av 20 repetisjoner. Vi trener i moderat tempo, og tar en 30-sekunders pause mellom settene, og slapper av hele kroppen
Bikinitrening - treningsplan
Øvelse 1 - forme lår, legger og rumpaLegg deg ned på et flatt underlag, plasser armene langs kroppen. Hvil leggene og knærne på ballen. Tråkk nå på den med føttene hvilende hælene på ballen slik at bena og baken er spent. Løft hoftene og tren ved å bøye og rette ut knærne. Husk å ikke la hoftene falle. Fokuser på å stramme setemusklene og gjør 5 sett med 20 repetisjoner.
Du kan også gjøre denne øvelsen med én fot. Hold den andre på dette tidspunktet rett og vendt opp. For denne versjonen, gjør 5 sett med 20 repetisjoner for hvert ben.
HIP THRUST - kongen av rumpeøvelser. Hvordan gjøre hip thrust?
13 øvelser for faste lår og rumpe [bilder]
Øvelse 2 - modellering av de ytre musklene i lår og rumpaLigg med forsiden ned på ballen slik at bekkenet hviler på den. Hvil hendene på gulvet. Stram rumpa godt og løft bena fra hverandre hver gang. For denne øvelsen, sørg for at bena er helt stive. Det blir lettere for deg når du peker hælene oppover. Når bena er nede, la setemusklene hvile et øyeblikk, og når de er oppe - stram dem godt. Denne øvelsen spenner også armmusklene dine. Gjør 5 sett med 20 repetisjoner.
Øvelse 3 - modellering og oppstramming av bakenStå fremover og strekk på ballen. Gjør knebøy ved å skyve baken så langt bak som mulig (som om du satt på en usynlig stol). Rull ballen samtidig med håndflatene fremover - når du er i knebøy - og bakover - når du står rett. Pass på at knærne ikke stikker ut foran føttene – ikke skyv dem fremover. Husk også å trekke skulderbladene ned og rette ryggen godt. Gjør 5 sett med 20 repetisjoner.
Øvelse 4 - modellering av armer og ryggHold deg i knebøy (som i forrige øvelse). Plasser hendene på ballen. Trekk skulderbladene sammen for ikke å runde ryggen. Gjør alternative bevegelser av hendene til siden - en gang med høyre, deretter venstre, og trekk skulderbladene enda mer. Mens en hånd er dermens den beveger seg, hviler den andre på ballen. Gjør 5 sett med 20 repetisjoner.
Sjekk:
Øvelser for slapp hud på armene (de såk alte "sommerfuglene")
Øvelser for foldene i armhulene og på ryggen
Øvelse 5 - styrking av armer og underarmerSitt komfortabelt på ballen og ta opp vektene i hendene. Rett opp ryggen. Strekk ut armene bredt og forleng håndflatene vinkelrett på kroppen. Hold armene stive og rette, du kan bøye litt i albuene. Gjør opp og ned bevegelser. Kjenn at armene dine jobber. Gjør 5 sett med 20 repetisjoner.
Denne øvelsen kan modifiseres ved å utføre, bortsett fra sideveis bevegelser, også vekslende fremoverbevegelser. Ulike deler av musklene i armene og underarmene vil da fungere.