Ultramaraton er et av de vanskeligste løpene et menneske kan gjennomføre. Lengden overstiger maratondistansen, det vil si 42,195 kilometer. De populære ultramaratondistansene er strekninger med lengder på 50 og 100 kilometer. De er en stor utfordring, og noen ganger en helserisiko for folk som prøver å fullføre disse løpene. Andre varianter av ultramaraton er 24-timers og til og med 48-timers løp. Les videre om hvordan du forbereder deg til ultramaraton.

Ultramarathoner et ekstremt vanskelig løp over 42,195 km. Alle som ønsker å ta denne type utfordringer må være skikkelig forberedt treningsmessig. Erfaringen fra maraton alene er ikke nok - spesielt siden nå nesten annenhver pole løper. Dette skyldes den enorme populariteten til løpearrangementer og ofte deres veldedighetsimage.

Sjekk hvilke elementer du bør vurdere når du prøver å løpe et ultramaraton.

Innhold:

  1. Forbereder til ultramaraton
  2. Løpetrening til ultramaraton
  3. Styrke- og stabiliseringstrening som forberedelse til ultramaraton
  4. Hva er taktikken å bruke for å fullføre ultramaraton?
  5. Diett under forberedelsene til ultramaraton

1. Forberedelse til ultramaraton

Spesifisiteten til forberedelsene til ultramaraton avhenger av mange faktorer. Den anbef alte tiden som kreves for dem er minst ett år, spesielt når det gjelder personer med liten erfaring. Før du prøver å løpe denne typen distanse, er det verdt å få erfaring på mindre distanser først. Det anbefales også å løpe minst noen få maraton.

2. Løpetrening til ultramaraton

Løpetrening bør være et sentr alt element i forberedelsene til ultramaraton, derfor bør du løpe opptil 6 ganger i uken. Minimumsdistansen som skal tilbakelegges i løpet av uken er 40 km, men det er verdt å øke den systematisk og minst en gang i uken for å ta en lengre løpetur. Dette kan være avstander på 20 km eller mer. Prinsippet er enkelt: etter en slik innsats bør du ta en fridag, og en kortere løpetur før den.

Det er verdt å merke seg at under lange løpeturer, til og med treningsløp, kan du dele av distansenslå mens du går. Ultramaratondistansen bør løpes trygt og forsvarlig i første omgang, bare i den andre kan du tenke på et hvilket som helst resultat.

Du kan dele jogging inn i perioder med trening og hvile. For eksempel, for hvert 25. minutt med løping, gå i 5 minutter i form av aktiv hvile. Jo lenger du trener, jo mindre pause trenger du og jo lengre distanser kan du tilbakelegge. Du må imidlertid distribuere styrken din på en dyktig måte. Dette er en del av taktikken som må læres på trening. Kilometerstanden under trening er ikke så viktig som det kan virke. Du må selvfølgelig tilbakelegge «x»-kilometerne dine, men husk å bruke sunn fornuft. På en gitt dag kan du ha et dårligere gemytt og i en slik situasjon er det ikke fornuftig å kjøre et lengre løp til tross for treningsplanen. Planen er å være i stand til hele tiden å tilpasse den til dine behov for til slutt å oppfylle de viktigste forutsetningene.

3. Styrke- og stabiliseringstrening under forberedelsene til ultramaraton

Å løpe i et ultramaraton genererer svært store overbelastninger i kroppen, derfor er det i forberedelsessammenheng veldig viktig å jobbe med kondisjon og styrke. I treningen bør ikke bare det riktige antall kilometer tas i betraktning, men også styrkingen av hele kroppen.

Folk som allerede har mer erfaring med løping vet at i startfasen av forberedelsene til et ultramaraton bør styrketrening inkluderes. Flerleddsøvelser som bygger den generelle styrken og kraften til kroppen anbefales for hver idrettsutøver. Jo sterkere muskelen er, jo mer vil den bli overbelastet. Det vil også være vanskeligere å skade. Styrketrening bør baseres på høy intensitet, derfor er det best å fokusere på hele kroppen under økten. FBW, eller helkroppstrening, vil være en fin løsning. Øvelsene som jeg anbefaler på det sterkeste er markløft, knebøy, press, chin-ups og dips. De færreste vet at under løpeturen jobber vi også med brystmusklene og armene

I tillegg til å styrke styrke, er det verdt å ta vare på stabilisering og bevegelighet. Det er her alle slags skumruller, kraftbånd, lacrosseballer og selvfølgelig plankeøvelser kommer til unnsetning. Jo sterkere kjernemuskulaturen er, jo mindre risiko for leddskade under løping

4. Hvilken taktikk skal jeg bruke for å fullføre ultramaraton?

Taktikken for å løpe under ultramaraton kan være forskjellig avhengig av profilen til ruten vi må dekke. Det er verdt å bli godt kjent med det før du starter konkurransen. Detaljer som typen underlag som vil råde på ruten, antall og lengde på oppstigninger vil være viktige, ogogså plasseringen av sjekkpunktene og selvfølgelig forventet vær

Under løpeturen bør du dyktig fordele kreftene dine slik at du alltid har en energireserve. Du må spise en energigelé hver time og drikke en isotonisk drink praktisk t alt hvert 10.-15. minutt. Ellers er det stor sannsynlighet for at vi bruker opp alle karbohydratreservene våre og blir fanget opp av en såk alt mur som hindrer oss i å fortsette løpeturen

Å løpe i en liten gruppe vil også være en fin løsning. Samfundet er en god drivende og motiverende motor. Den lar deg også være trygg i tilfelle en skade eller ulykke på ruten.

Noen bruker også metoden med å veksle mellom å løpe og gå. Under de vanskeligere delene av ruten er det verdt å bremse ned og overvinne dem mens du går. På denne måten kan du spare energi, noe som gjør at du kan følge med på tempoet under de lettere delene av løpeturen.

5. Kosthold som forberedelse til ultramaraton

Kosthold og kosttilskudd vil spille en svært viktig rolle under forberedelsene til ultramaraton. Langdistanseløping bruker enormt mye energi. Av denne grunn bør en økt tilførsel av karbohydrater opprettholdes i det daglige kostholdet. De vil gi kroppen drivstoff til trening. Han vil også lære å bygge opp mer muskelglykogen som trengs mens han løper.

Med tanke på kvaliteten på maten du kan få i en vanlig butikk, er det helt nødvendig å gi kroppen en ekstra porsjon vitaminer. Multivitaminpreparater vil være perfekte. Bortsett fra dem er det imidlertid også verdt å ta vare på en tilstrekkelig tilførsel av omega-3-fettsyrer, som vil være ansvarlig for regenerering av ledd og reduksjon av betennelse som følge av intens trening.

Det neste næringsstoffet som bør brukes vil være kreatin. Det er det best undersøkte supplementet i verden. Dens drift er uomtvistelig. Løpere bør strekke seg etter formen av kreatin malat, fordi det ikke forårsaker vannretensjon i de intercellulære overflatene av musklene som monohydrat. Kreatin bidrar til å øke kroppens utholdenhet og styrke

Under trening til ultramaraton er det også verdt å prøve energigeler og isotoniske drikker, som vil være en viktig del av løpeutstyret som gjør at du kan fullføre ultramaraton

Til slutt, råd som vil vise seg nyttige under alle forberedelser og konkurranser. Du bør alltid lytte til kroppen din og prøve å trene i harmoni med den. Noen ganger er det verdt å gi slipp på noen kilometer eller til og med hele treningen for å gi kroppen tid til å regenerere seg. Dette vil beskytte mot skader og gi mulighet for mer intens treningneste dag. Amatører gjennomgår veldig ofte overtrening, noe som gjør dem uvillige til å fortsette å trene. Hele forberedelsessyklusen må fordeles riktig over tid.

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist. Han fikk sin kunnskap fra de beste ekspertene i treningsbransjen i Polen. Han har flere års erfaring med å jobbe som kostholdsveileder i et privat anlegg i Krakow og erfaring med å jobbe som personlig trener. Han skriver også ekspertartikler om helse, trening og kosttilskudd, og jobber i kosttilskuddsindustrien. Han er lidenskapelig opptatt av knyttnevefekting.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

Løper