Triatlon: 6-ukers treningsplan for amatørutøvere

• 6-ukers treningsplan for triatlon for amatørutøvere
• Triatlon: nyttige treningsvilkår
• Plantrening for triatlon sprintdistanse (uke 1-3) for middels
• Sprinttreningsplan for traithlon (uke 4-6) for middels

6-ukers treningsplan for triatleter som allerede har startet sin første konkurranse. Trening i henhold til timeplanen under vil hjelpe deg å øke tempoet gradvis og få et bedre resultat i mål. Se klar treningsplan for sprintdistansen triatlon (0,75-20-5)

6-ukers treningsplan for triatlonble utarbeidet av treneren, triatlonspilleren for EM og VM - Miłosz Kuszczak. Planen henvender seg til folk som ønsker å forberede seg til den første konkurransen eller starte i en triatlon som allerede ligger bak dem, men som ennå ikke er fornøyd med oppnådde resultater.

Treningsskjemaet er utformet med tanke på amatøridrettsutøvere, det vil si folk som alltid finner tid til å trene, løpe regelmessig, sykle eller svømme.

6-ukers treningsplan for triatlon for amatørutøvere

De første ukene med trening er å introdusere spilleren for treningsmodus og gjøre ham kjent med utstyret og treningsmetodene. I de påfølgende ukene veves fanetrening inn i treningen, det vil si å utføre to treningsenheter etter hverandre i løpet av kort tid. Sykkeltrening, etterfulgt av løping, har som mål å skape en simulering og følelse av hva rytteren vil føle på konkurransen etter sykkeldelen

Nedenfor finner du en forklaring på begrepene som brukes i treningsplanen

Viktig

Triatlon: nyttige treningsvilkår

Svømming:

• kroppsrotasjonskryp - vær oppmerksom på kroppens rotasjon fra side til side under håndbevegelser;
• potekryp - en kryp med støttepoter på hendene;

Kjører:

• WB1 - løpetur i 1. intensitetsområde, den såk alte jogging;
• HR - hjertefrekvens, antall hjerteslag per minutt;

Sykkel:

• tråkkfrekvens - antall sveivomdreininger per minutt;
• sykling med aksenter - det er en tur med lav intensitet med gjennomføring av tildelte oppgaver;
• stort krankdrev foran - skifter giret på sykkelen til det større tannhjulet foran (vanligvis har det 52 tenner)
• liten kjedekrans foran - skifte av giret på sykkelen til et mindre tannhjul foran (vanligvis 39-42 tenner)

Plantrening for triatlon sprintdistanse (uke 1-3) for middels

Mandag er alltid en fridag , derfor er den ikke inkludert i tabellen. Du kan bruke den til hvile eller for eksempel hydromassasje.

	tirsdag	onsdag	torsdag	fredag ​​	lørdag	søndag
uke 1	SVØMMING	SYKKEL	RUN	SVØMMING	SYKKEL	SVØMMING
	Teknikk	Crossover	Løpetur	Distanse	Crossover	Teknikk
	400 m crawl med kroppsrotasjon, 4 x 50 m ben til crawl i finner, 4 x 50 m armer "høy albue", pauser 10 sek. 200 m krypspredning (tell antall sykluser per basseng)	10-15 km oppvarming, 5 x 30 sekunder, tråkkfrekvens 90/1 min, tråkkfrekvens 70.	WB1 - 8 km, inkludert 2 x 1 min HR 90% / 3 min full hvile opp til HR 70%	200 m spredekryp / rygg, 1 x 500 m kryp, 1 x 500 m benkryp	Crossover: 40-50 km, avhengig av hvordan du føler deg, ingen aksenter	400 m crawl med kroppsrotasjon, 4 x 50 m ben til crawl i finner, 4 x 50 m armlengde skritt, 10 sek pauser. 200 m krypspredning (tell antall sykluser per basseng)
uke 2	SYKKEL	RUN	SVØMMING	RUN	SVØMMING	TAB SYKKEL + GEAR
	Sykkelstyrke	Løpetur	Distanse	Løpestyrke	Hastighet	opptil 10 minutters pause mellom
	10 km oppvarmingstempo, 6 x 1 km oppoverbakke: selv fra salen, oddetall i sveivene, 10 km løst	WB1 - 9 km, inkludert 4 x 1 min HR 90% / 3 min full hvile opp til HR 70%	Krypeteknikken: 400 m (100 m ekstra crawl, 50 m ben, 50 m hender med brettet); 800 m distanse crawl like lett tempo (merk antall sykluser per basseng)	4 km lang løpetur, 10 min strekning, 10 x 60 m hopp A (jogging tilbake), på slutten av 2 km joggetur	100 m crawl og tilbake, 10 x 75 m hard crawl, hviler 30 sek. 400 m løs (75 m kryp, 25 m rygg)	Sykkel 20 km oksygenfri uten aksenter, tråkkfrekvens 80-90, Løp 2 km veldig løst + 10 min. strekker
uke 3	SYKKEL	RUN	SVØMMING	RUN	SVØMNING ÅPENT VANN	TAB SYKKEL + GEAR
	Sykkelstyrke	Løpetur	Teknikk	Løpestyrke	Bekjentskap medvannmasse	opptil 10 minutters pause mellom
	10 km oppvarmingstempo, 8 x 1 km oppoverbakke: selv fra salen, oddetall i sveivene, 10 km løst	WB1 - 10 km, inkludert 4 x 1 min HR 90% / 3 min full hvile opp til HR 70%	200 m (50 m ekstra crawl, 50 kroppsrotasjon crawl), 2 x 50 m ben med brett, 2 x 50 m hender med brett, pauser 10 sek. 200 m spredekryp (tell antall sykluser per basseng)	4 km lang utløp, 10 minutter klipping, 10 x 60 m hopp A (retur trav), På slutten av 2 km joggetur	Sett på skummet, dypp inn, gå ut og hell ut resten av vannet fra skummet, 10 min crawl, 4 x (8 min lett crawl, 2 min ekstra crawl), til slutt 5 min. gjennomsøk	Sykkel 30 km oksygenfri uten aksenter, tråkkfrekvens 80-90, Løp 3 km veldig løst + 10 min. strekker

Sprinttreningsplan for traithlon (uke 4-6) for middels

	tirsdag	onsdag	torsdag	fredag ​​	lørdag	søndag
uke 4	SYKKEL	TRENING FORANDRINGSSONEN	SVØMMING	RUN	SVØMNING ÅPENT VANN	TAB SYKKEL + GEAR
	Sykkelstyrke	-	Teknikk	Løpestyrke	Bli kjent med reservoaret	opptil 5 minutters pause mellom
	10 km oppvarmingstempo, 10 x 1 km oppoverbakke: alt fra salen	Klargjøring av T1 & T2 soner (sykkel, sko, hjelm) Sted: stadion, plen, etc. 6 x trening på og av sykkelen med sonen	200 m kryp, 10 x 50 m, pauser 30 sek, 100 m rygg for avslapning, 10 x 25 m maks tempo, pauser 20 sek, 100 m rygg for avslapning	5 km lang løype, 10 min strekning, 10 x 80 m (stigninger): 4 x hopp A, 4 x stigning (retur trav), På slutten av 2 km joggetur	Skum: 20 min crawlspredning, 5 x 2 min ekstra crawl / 2 min crawl rytmisk; Ta av våtdrakten og kryp i ytterligere 5 minutter	Sykkel 40 km, inkludert endring av tråkkfrekvens 1 km tråkkfrekvens 100/500 m tråkkfrekvens 80 + løp 4 km BNP øker du tempoet med 10 sek/km hver 1 km.
uke 5	SYKKEL	TRENING FORANDRINGSSONEN	SVØMMING	RUN	SVØMNING ÅPENT VANN	TAB SYKKEL + GEAR
	Hastighet	-	Teknikk	Løping moro	Distanse	opptil 5 minutters pause mellom
	10 km høy tråkkfrekvens for oppvarming (ca. 90 m), 10 x 400 m maks tempo, rasktfrontskive / 1,6km liten skive foran	Klargjøring av T1 & T2 soner (sykkel, sko, hjelm) Sted: stadion, plen osv. 6 x øvelse av og på sykkelen med sonen, deretter kjør 30 km på sykkel løst	200 m (50 m ekstra crawl, 50 m crawl med kroppsrotasjon), 2 x 50 m ben med brett, 2 x 50 m hender med brett, 10 sek pauser. 200 m krypspredning (tell antall sykluser per basseng)	2 km jogg, 10 min strekk, 4 x 100 m maks / 100 m jogg, 6 x 30 sek min. HR 95 % / 1 min HR 70 %, 3 x 1 min HR 90 % / 3 min. HR 70 %, 6 x 30 sek min. HR 95 % / 1 min HR 70 %, 5 min nedkjøling, 2 km trav	15 min crawl, 6 x løping i vannet fra land, 50 m maks tempo med løping ut av vannet; Sjekk bunnen nøye før du går inn!	Sykkel 50 km, inkludert endring av tråkkfrekvens 1 km tråkkfrekvens 100/500 m tråkkfrekvens 80 + løp 6 km løp konstant tempo basert på 2. kilometer forrige uke
uke 6	SYKKEL	RUN	SVØMMING	VANN DAG	SYKKEL	STARTDAG
	Maskinvaresjekk	Løpetur	Løs diffusjon	-	Sykkelstarter	Lykke til!
	Crossover: 20-30 km, avhengig av hvordan du føler deg	WB1 - 8 km, 10 min strekk, Akselerasjon 10 x 100 m sterk / 100 m løs	100 m crawl og rygg, 3 x 100 hender crawl / 100 legs crawl, 200 m løs crawl	Lag en sjekkliste, sjekk om du har alt klart	10-20 km omkjøring av sykkelruten, 5 x 30 sek / 1 min endring av tråkkfrekvens fra 90 til 70 med samme forhold	Sprintdistanse 0,75-20-5