Jeg veier for tiden rundt 115 kg. For et år siden trente jeg aktivt og reduserte vekten til ca 105 kg, jeg hadde en pause, nå kommer jeg tilbake og trenger ikke et tips om hvilke øvelser jeg skal bruke, for det vet jeg allerede, men jeg har en spørsmål om kostholdet. For øyeblikket ser kostholdet mitt slik ut: frokost: 125 g cottage cheese med lite fett, 30 g tomat, vårløk, mung bønnespirer, kikerter, erter; lunsj: banan, 200 g cottage cheese; lunsj: 100 g brun ris, 250 g stekt i rapsolje eller kokt kylling; 100 g blandede grønnsaker tilberedt i forskjellige varianter (meksikansk, hjemme) eller 100 g gryn, 250 g forskjellig tilberedt kylling / svinekjøtt; ettermiddagste: eple / banan, 200 g cottage cheese; Middag: 125 g mager cottage cheese, 30 g tomat, vårløk gressløk, mung bønnespirer, kikerter, erter. Er dette en god kostholdsretning? For øyeblikket er min grunnleggende kcal-konvertering rundt 2600 kcal, her har jeg rundt 2400 kcal.
Jeg vil hovedsakelig referere til kalorier og makronæringsstoffer, du kan velge produktene som du vil
Basal metabolisme, eller BMR, tar ikke hensyn til fysisk aktivitet. Å spise under dette nivået resulterer i langsommere stoffskifte og helseproblemer i tillegg til å gå opp i vekt. Dette betyr at hvis du fortsatt trener, bør du øke kaloritilførselen for å gå ned i vekt sunt og effektivt. Den beste løsningen er å redusere karbohydrater i kosten til fordel for proteiner og fett
Etter min mening er den optimale kaloriverdien du bør starte fra ca 3000-3300 kcal avhengig av livsstil og antall treninger i løpet av uken. Tilførselen av makroingredienser bør være rundt 2,0-2,2 g protein per kilo kroppsvekt – i utgangspunktet ville jeg målrettet 2,2 g. 35 % av kaloriene fra fett, mens resten av kaloriene fra karbohydrater. Produktene som anbefales på dietten er gryn, ris, grovt mel og pasta, samt mørkt brød og til og med poteter (uten tilsetning av fløte eller smør). Det er verdt å få fett fra olivenolje, kokosolje, klaret smør, eggeplommer og nøtter. Protein i sin tur fra egg, kjøtt, fisk, og for personer som ikke har problemer med toleranse for laktose i mindre mengder fra meieriprodukter. I stedet for magre meieriprodukter ville jeg brukt halvfete - det er et sunnere alternativ
Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk til legen
Tomasz PiotrowskiHan er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist. Han fikk sin kunnskap fra de beste ekspertene i treningsbransjen i Polen. Han har flere års erfaring med å jobbe som kostholdsveileder i et privat anlegg i Krakow og erfaring med å jobbe som personlig trener. Han skriver også ekspertartikler om helse, trening og kosttilskudd, og jobber i kosttilskuddsindustrien. Han er lidenskapelig opptatt av knyttnevefekting.
Flere råd fra denne eksperten
ALT og trening og kosttilskudd. Hvordan ta vare på leveren? [Ekspertråd]Lyskesmerter under og etter trening [ekspertråd]Ryggsmerter. Kan du sykle? [Ekspertråd]Kostholds- og vekttapøvelser for en mann over 50. [Ekspertens råd]Hvor mange kalorier skal du spise for å unngå jojo-effekten mens du går ned i vekt? [Ekspertråd]Hvordan kan en overvektig tenåring trene? [Ekspertråd]Hvordan gå ned i vekt etter et hjerteinfarkt og ryggradsoperasjon? [Ekspertråd]Hvordan gå ned i vekt fra brystene og magen? [Ekspertråd]Hvordan holde seg motivert til å gå ned i vekt? [Ekspertråd]Hvordan trene hjemme for å slanke lårene og magen? [Ekspertråd]Hvordan trene for å gå ned i vekt? [Ekspertråd]Hvilken tid på dagen er den beste tiden å trene? [Ekspertråd]Hvilke øvelser for en tenåring for å gå ned i vekt og figur? [Ekspertråd]Knivstikk og skyting i knærne under trening [eksperttips]Kroppsforming. Hvor skal du begynne å trene i treningsstudioet? [Ekspertråd]Tilbakevendende ryggsmerter [ekspertråd]Gå ned i vekt med en stillesittende livsstil [ekspertens tips]Ernæring når du prøver å gå ned i vekt [ekspertens tips]Besvimelse og neseblod hos en fysisk aktiv tenåring [ekspertråd]Overvekt. Hvordan gå ned i vekt med pre-diabetes og hypertensjon? [Ekspertråd]Trening for flat mage etter graviditet [ekspertråd]Legger på seg til tross for fysisk aktivitet. Hvordan etablere en diett? [Ekspertråd]Jeg trener, men jeg kan ikke gå ned i vekt [ekspertråd]