Å strekke bena vil gi deg raske resultater hvis du gjør det regelmessig. 3 treningsøkter i uken er nok til å merke de første resultatene etter en måned. Stretching har mange helsemessige fordeler: det forhindrer muskelkontrakturer og forbedrer fleksibiliteten og fleksibiliteten til kroppen
Å strekke benmusklenebør gå hånd i hånd med å styrke dem. Selve strekkingen svekker muskelfibrene, men mangelen på strekk fører til muskelsammentrekninger og følelsen av "stivhet" ved hverdagslige aktiviteter. Lær hvordan du strekker deg til det beste.
Statisk strekking, som diskutert i denne artikkelen, er en av mange metoder for strekking. Det består i å vente ut muskelspenningen. Du setter deg selv i riktig posisjon, trener ditt maksimale bevegelsesområde og prøver å slappe av musklene. Etter at spenningen er borte, kan du utdype strekningen. Denne formen for tøying er veldig trygg og utvikler kroppsbevissthet
Oppvarming
Hver treningsøkt bør innledes med en oppvarming. En godt utført oppvarming forbedrer blodsirkulasjonen, takket være at kroppsvevet oksygeneres bedre. Selvfølgelig, etter en oppvarming, bortsett fra en liten tretthet, følte du også en veldig behagelig følelse av avslapning.
Før du strekker, gjør følgende korte oppvarming:
1. Start med å gå, akseler så litt og løp på plass
2. Hopp med begge sider til sidene, bytt denne øvelsen med buksebukser, hopp på plass med en vri, løp på plass i ca 3-4 minutter
3. Etter denne tiden, stå på lett bøyde ben og begynn å vri hoftene. Gjør 10-15 repetisjoner på hver side.
4. Stå på ett ben, bøy det andre benet i kneet og gjør store og presise svinger. Gjør 10 repetisjoner frem og tilbake, og skift deretter bein.
5. I tillegg til hofteleddet, varm også opp kneleddet: bøy knærne og legg hendene på dem. Gjør svingene innover (ca. 15 repetisjoner) og utover
Strekk på baksiden av lårene
Gruppen på baksiden av lårene inkluderer følgende muskler: biceps, semi-membran og semi-sener. Anspente muskler forårsaker smerte når du abducerer benet tilbake og bøyer kneet. For å utelukke mulige skader relatert til å skade disse musklene, følg trinnene nedenforstretching:
1. Len deg tilbake på matten. Strekk bena ut foran deg. Pek føttene mot taket, ikke til sidene. Pass på at hoftene er parallelle. Tenk deg at du står på beina. I denne posisjonen er hoftene på linje. Ta samme innstilling mens du sitter.
2. Rett deg opp, trekk kroppen opp (ikke sleng deg ned).
3. Bøy deg ned til bena, prøv å slappe av dem. Pass på at bena ikke er bøyd i knærne. Ikke tenk på å klemme bena, fokuser mer på å rette ryggen, sikte på at magen (ikke hodet) berører toppen av lårene.
4. Vent på spenningen som kan vare i flere minutter. Slapp av i kroppen med hver utpust.
Strekk ut hoftemusklene
Hoftemusklene, sammen med korsryggen, er ansvarlige for å løfte bena. Folk som tilbringer mye tid foran datamaskinen har trange hoftebøyere hele tiden. Øvelsene vil også gjøre det lettere å lage en grenseoverskridende (fransk) splitt
1. Stå på matten, kast deg fremover med det ene benet (bøy i 90 grader) og la det andre benet stå igjen. Hvil det andre benet på noe mykt for å unngå å skade leddbrusken i kneet
2. Tenk deg at i denne posisjonen vil du at bakbenet skal berøre gulvet. Skyv hoftene forsiktig ned. Ikke len kroppen mot forsiden av benet, prøv å trekke ryggen opp. Sørg for at kjernemuskulaturen er spent.
3. Vær oppmerksom på kneet. Den skal ikke strekke seg foran foten eller løpe til siden. Kroppen og benet skal peke fremover.
4. Hold deg i denne posisjonen til bena er helt avslappet.
5. Gjenta øvelsen på den andre siden
Leggetøyning
For å beskytte deg mot smerter, betennelser og til og med akillesseneruptur, inkluderer du en enkel triceps-leggstrekkøvelse. For å lette utførelsen kan du bruke en forhøyning, for eksempel en stol.
1. Hvil hendene på setet til stolen
2. Ta push-up-posisjonen, len deg over stolen
3. Pass på at føttene dine sitter fast i gulvet og peker mot stolen. Hold bena sammen.
4. Stram leggene godt, hold i omtrent 20 sekunder, slapp av og bøy deg enda mer over stolen.
5. Gjenta hele prosessen flere ganger, avhengig av hvordan du har det og hvor bra du har det. Til å begynne med, start med 5 repetisjoner.
Rumpestrekning
Hvis du er stillesittende, tilbringer mye tid foran datamaskinen eller kjører bil, begynn å strekke setemusklene.Stretching vil eliminere smerter i hofter og ryggrad som kan være assosiert med overstramming av denne delen av kroppen.
1. Ligg på magen, len deg på albuene
2. Før det ene benet, bøyd i kneet, til albuene.
3. Fordel kroppsvekten på begge bena. 4. Hvis du kan, legg magen på det bøyde beinet. Ta det sakte, prøv å legge nok press til å føle strekk, ikke riving av muskelen.
5. Pust jevnt og rolig. Prøv å slappe av i denne posisjonen.
6. Gjør denne øvelsen ved å trekke det andre benet, bøyd i kneet, til albuene