- Bosu - treff eller sparkel?
- Bosu - riktig bruk i trening
- barfotøvelser for mage og hender
- Bosun-øvelser - treningsplan
Barfotballen er for tiden et veldig populært treningsutstyr - den finnes på nesten alle treningsrom og treningsrom. Imidlertid kan du ofte støte på upassende bruk av barbeint. Selv om barfotballen ofte anbefales til alle, er mange av oss ikke klar over hvordan ballens vingleflate påvirker kroppen og hvilke deler den vil være effektiv på, og hvilke deler av kroppen den til og med kan skade. Sjekk riktig bruk av barfotballen, lær om barfottreningsplanen vår og finn ut om du bruker den på riktig måte
Innhold:
- Bosu - treff eller sparkel?
- Bosu - riktig bruk i trening
- barfotøvelser for mage og hender
- Bosun-øvelser - treningsplan
Lurer du på hva debarfotøvelsene kan gjøre ? I motsetning til populær oppfatning om økende stabilisering, spesielt av underekstremitetene, forbedrer ikke en barfotball styrken til knærne og styrker leddbåndene og de myke strukturene som omgir dem. Det er imidlertid unntak fra hver regel, vil du vite hva? Les artikkelen vår og finn ut hvordan du får det beste ut av barfotballen din!
Bosu - treff eller sparkel?
Dette spørsmålet stilles av mange av oss, men heldigvis er svaret enkelt. I begynnelsen stormet barfotballen nesten alle treningsrom og treningssentre. Nyheten spredte seg raskt om at en barfotball er et fantastisk treningsutstyr som effektivt forbedrer stabiliseringen av kroppen, spesielt av underekstremitetene
På Internett kunne du finne dusinvis av treningsvideoer der hovedøvelsene på ballen ble utført mens du sto på den: knebøy, stående med ett ben, utfall, bensving osv. Bevegelsesterapeuter begynte å "teste " dette utstyret beviste de at en barfotball ikke øker stabiliteten til underekstremiteten.
Forklaringen er veldig enkel: den gjennomsnittlige personen beveger seg på et stabilt underlag hver dag. I de fleste tilfeller går vi ikke på sand eller på noe mykt og vinglete underlag, og ryggraden imiterer en slik overflate. Derfor er det bare bortkastet tid å trene beinstyrke på den.
Selvfølgelig, her er det første unntaket fra regelen - en barfotball har sin anvendelsefor profesjonelle idrettsutøvere som skiløpere, sandvolleyballspillere og konkurrerende vannsportsutøvere. Da bør treningen av bena på en barfotball vises i deres forberedelse til sporten de driver med. Dette gir imidlertid ikke mening for den gjennomsnittlige personen som ønsker å drive sport på et relativt stabilt underlag.
Selvfølgelig må du jobbe med stabilisering, men på en annen måte - med fokus på styrke-, mot-, antirotasjonsøvelser og de med motsatt styrke, fordi idrett som utøves under normale forhold krever ikke mindre arbeid på stabilisere kroppen.
Forskning har vist at knestabiliseringstrening på barfotball ikke gir seg utslag i stabiliseringsevner på flatt og stabilt underlag. Det viste seg at de som trente barbeint knebøy og fikk mye krefter på dette utstyret, ikke var sterkere i knebøy etter å ha gått ned fra barfot
Dessuten er barfotballen ikke egnet for de som trener etter ACL og MCL korsbåndskader. Da kan trening forverre enkelte betennelser, f.eks plantar fasciitt eller patellar senebetennelse.
Så når vil barfotøvelser gi mening?
Bosu - riktig bruk i trening
Du kan ikke helt ta bort noen positiv effekt på kroppen din fra barfotball. En barfotball er perfekt for folk som driver med sport på ujevnt og ustabilt underlag eller ønsker å simulere landing i skiftende terreng, for eksempel i vannsport.
I tillegg har barfotballen veldig god effekt på kjernemuskeltrening. Den ustabile overflaten er faktisk designet for å aktivere trunkmusklene mer. Takket være en barfotball kan magen jobbe opptil tre ganger så mye. Forskning har vist at musklene er betydelig mer involvert i EMG, hvor magemusklene ble testet under tradisjonelle crunches utført på ballen sammenlignet med trening på matten
Og til slutt, det viktigste - barfotballen er faktisk designet for å stabilisere skulderbeltet og øke styrken til musklene, spesielt rotatorene i leddet, som har en sentraliserende og stabiliserende funksjon
På grunn av den spesifikke funksjonen, strukturen og arbeidet til skulderkomplekset, stimulerer barfotballen perfekt de dype musklene til å jobbe, noe som oversetter seg til en økning i både mobilitet og styrke i overekstremiteten.
Barfotballen skal være et tillegg til fjelltrening, en stabiliserende stimulans og en form for aktivering av overekstremitetsmuskulaturen før styrketrening
barfotøvelser for mage og hender
- Spanked albuer
Ta en plankestilling på albuene og len deg på bare føtter. Sørg for at albuene er rett over skuldrene og at bekkenet er gjemt under deg. Stram magen og baken og trekk skulderbladene sammen. Hold kroppen i en stabil stilling og ikke vipp bekkenet til siden. Prøv å puste mellomgulvet
- bare crunches
Bruk skulderbladene til å hvile på bare føtter og legg hendene bak hodet. Hold bena parallelle, omtrent i hoftebreddes avstand. Begynn å løfte overkroppen og klem magen godt sammen. Hvis du ikke føler deg for mye anspent, skli ned og len deg på ryggraden med korsryggen. Husk å ikke bøye deg for mye bakover - hold ryggen rett og magen stram til enhver tid
- barbeint palmebrett
Legg hendene på en barfotball. Rull opp bekkenet, stram magen og prøv å balansere på overflaten av ballen. Husk å ikke henge på skulderbladene og hold dem stramme til enhver tid. Prøv å kontrollere en stabil posisjon og jobb hardt med kjernemuskulaturen.
- Omvendt pumpe (triceps-pumpe) på barbeint
Hvil ballen i hendene med ryggen mot ballen. Du kan bøye knærne litt eller holde dem rette, selv om den andre versjonen av øvelsen vil være vanskeligere. Hvis håndleddene dine gjør vondt, len deg på siden av ballen, ikke i midten. Stram baken godt og trekk skulderbladene sammen. Prøv å ikke bøye skuldrene fremover. I denne posisjonen, bøy albuene og før dem mot barfoten. Prøv å holde bevegelsen nedover sakte og kontrollert, og bevegelsen oppover litt mer energisk. Pust høyt mens du stiger opp.
- Heve bena i en håndstøtte på en barfotball
Len deg barbeint og innta en plankestilling. Stram magen og baken. Med en langsom og kontrollert bevegelse, begynn å løfte bena vekselvis. Husk at denne bevegelsen ikke skal endre posisjonen til bekkenet - hold den i en stabil posisjon. Hev bare beinet til du får maksim alt arbeid av setemuskelen og du ikke kompenserer for bevegelsen med korsryggen
- Sideplanke på albuen og håndabduksjon
Hvil på albuen på en barfotball og stå sidelengs til den. Ta en plankeposisjon i sidestøtten – løft hoftene opp og rett opp kroppen. Husk å ikke bøye ryggraden og bekkenet fremover, magen skal være konstant anspent. Pass også på at skulderen din ikke stikker for langt frem - trekk skulderbladet ned.
Begynn deretter å bevege den ledige hånden din oppog før den tilbake mot overkroppen. Prøv å sette i gang denne bevegelsen fra kjernemuskulaturen, dvs. torsoen. Bunnen av kroppen skal forbli stille. Hvis du ikke klarer å opprettholde posisjonen med føttene samlet, kan du flytte det oppreiste benet litt fremover
- Hopper gjennom barbeint
Vedta riktig kroppsholdning. Begynn så å hoppe over barfoten den ene og den andre veien. Husk riktig teknikk for denne øvelsen - hold magen stram og ryggen rett. Kom deg ut av styrken til baken og kjernemuskulaturen, ikke bare ankelleddet. Husk å ikke la knærne gli innover under landing - pek dem forsiktig utover
- Burpees med barfotpumpe
Plasser deg foran barfotballen. Utfør burpees - det vil si et hopp med armene strukket opp, foroverstøtter med et kast av bena bakover, en push-up, et stikk til hendene med føttene og et nytt hopp opp. I stedet for vanlig støtte og push-up, utfør disse bevegelsene på en barfotball. Husk at dette er en mye vanskeligere versjon av burpees, og det er ikke hastighet som teller, men nøyaktighet. Prøv å holde bevegelsen under kontroll og teknikken riktig. Spesielt når du presser opp på ustabile overflater.
- Heve beinet og den motsatte armen mot deg på bare føtter
Len deg på skulderbladene på en barfotball. Bøy bena i knærne og plasser dem i hoftebreddes avstand. Legg armene rundt nakken og klyp magen fast. Begynn å løfte armen og benet vekselvis, og bring albuen nærmere kneet. Husk å stramme magen godt og prøv å ikke svinge på en barfotball
- Sitt barbeint og hold balansen
Sitt på en barfotball og løft bena opp for å holde dem i rett vinkel. For bedre balanse kan du spre armene til sidene – de vil tillate deg å få en bedre balanse. Husk å ha stram mage og hold ryggen rett. Ikke sleng deg ned i thoraxregionen eller bøy lumbalregionen - bevar den naturlige krumningen av ryggraden
Bosun-øvelser - treningsplan
Trening med bruk av barfotball en til to ganger i uken. Det er en styrke- og utholdenhetstrening rettet mot å styrke utholdenheten til magemusklene og musklene i hele kjernen, samt forbedre stabiliteten og styrke styrken i skulderbeltet
Trening består av 10 øvelser, og hver av dem skal utføres i et visst antall repetisjoner og serier. Ta en pause på 20 til 30 sekunder mellom øvelsene, og maksim alt 10 sekunder mellom settene. Husk å gå i forkant av treningenmed en kort oppvarming - få leddene i bevegelse, ta noen knebøy, armsirkler og jogg på plass et øyeblikk
Etter trening, ligg på matten på ryggen og fokuser på pusten. Slapp av i kroppen og ta dype åndedrag inn i mellomgulvet og sakte, sakte utpust.
| Øvelse | Repetisjoner / sekunder | Antall serier |
| barbeint albuer | 20 sekunder | 3 |
| bare crunches | 15 repetisjoner | 3 |
| Omvendt barfotpumpe | 10 repetisjoner | 3 |
| Heve bena i en håndstøtte på en barfotball | 10 repetisjoner | 3 |
| Sidebord på albuen og bortføring av hånden | 20 sekunder per side | 3 (x2) |
| Hopp over barbeint | 20 sekunder | 3 |
| Burpees med en pumpe på en barfotball | 6 repetisjoner | 3 |
| Heve beinet og den motsatte armen barbeint | 12 repetisjoner | 3 |
| Sitt på en barfotball og hold balansen | 30 sekunder | 3 |
Les også: BOSU - hva er det? Prøveøvelser med en halv balanseball
Om forfatteren
Małgorzata KoślaHun er utdannet treningsinstruktør og sertifisert personlig trener. Siden barndommen var hennes største lidenskap sport - hun spilte fotball og basketball. Så kom en ny kjærlighet - dans, spesielt dancehall. Hun liker å svette på treningsstudioet og slapper av i yoga- og meditasjonsøkter. Han utvider stadig kunnskapen om trening og en sunn livsstil. Hva annet enn sport? Han driver en butikk med naturkosmetikk og sunn mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) og tar for seg copywriting.
Les flere artikler av denne forfatteren