DASH-dietten er ikke bare veldig sunn, men krever også lite ofre. Derfor, selv om det refereres til som medisinsk, blir det mer og mer populært. Hovedmålet med DASH-dietten er å støtte sirkulasjonssystemet, men det har en gunstig effekt på hele kroppen. Les hva DASH-dietten handler om - lær om prinsippene, finn ut effektene og prøv en prøvemeny!

Hva er DASH-dietten?

DASH-diettenhar i mange år vært rangert som 1. på listen over de sunneste diettene tilberedt av U.S. Weekly. Nyheter basert på mening fra eksperter - ernæringsfysiologer og ernæringsfysiologer. DASH står for "dietary approaches to stop hypertension", som betyr "ernæringsplan mot hypertensjon".

DASH-diett for hypertensjon

Leger elsker denne dietten for å hjelpe til med å bekjempe svøpen hypertensjon, og pasienter for variasjonen av smaker og brukervennlighet. Den store fordelen er også det faktum at du ikke trenger å gi opp favorittrettene dine (vanligvis er det nok å endre litt på de usunne oppskriftene), og måltider tilberedes raskt og for hele familien - alle husstandsmedlemmer - fra barn til voksne og eldre - kan spise det samme, og det vil bare komme dem til gode.

DASH-dietten er beregnet på folk som elsker å spise, fordi den daglige menyen består av 3 hovedmåltider og 4 mellommåltider

Det er ingen spesifikk varighet av DASH-dietten, fordi det rett og slett er en sunnere livsstil. Vi spiser 2000 kalorier om dagen, og hvis noen ønsker å gå ned i vekt - 1500.

Prinsipper for DASH-dietten

Det veiledende prinsippet for DASH-dietten er mindre s alt og mer rå mat. Kostholdet anbefaler å gi opp hvitt brød, kaker og bakverk og rødt kjøtt. Hemmeligheten bak denne ernæringsbehandlingen er produkter som hjelper til med å regulere blodtrykket, og i prosessen med insulinmetabolisme (risikoen for diabetes er betydelig redusert). De bør vises i den daglige menyen til og med flere ganger om dagen.

Hva anbefaler skaperne av DASH-dietten?

  • Spis fullkorn - 6-8 porsjoner daglig

Kostfiber, som er rikelig i dem, senker kolesterolet i blodet, forbedrer fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater, og forhindrer høye blodsukkernivåer. En porsjon er en brødskive, 1/2 kopp kokt grøt, ris(helst brun) eller fullkornspasta

  • Spis grønnsaker og frukt - 4-5 porsjoner om dagen

Grønnsaker og frukt er et annet viktig element i DASH-dietten. De er viktige for vitaminer, spesielt: vitamin A, vitamin E og vitamin C, mineraler, spesielt kalium.

Antioksidanter reduserer mengden av frie radikaler i kroppen og beskytter mot dem, f.eks. blodårer. I sin tur øker kalium utskillelsen av natrium fra kroppen og senker blodtrykket

På DASH-dietten må du velge mat som er rik på ingredienser som er bra for å senke blodtrykket, inkludert: avokado, poteter, tomater, aprikoser, bananer og de som har en fordel å spise på grunn av det lave natriuminnholdet.

Disse inkluderer: aubergine, grønne erter, pepper, gressløk, asparges, zucchini, gresskar, bananer, nektariner, pærer, epler, bringebær, rips, plommer, sitrus. En porsjon er en kopp bladgrønnsaker, eller 1/2 kopp kokt eller rå, 1/4 kopp tørket frukt.

  • Spis magre meieriprodukter - 2-3 porsjoner daglig

Du trenger ikke gi opp meieriprodukter på DASH-dietten. Melk med lavt fettinnhold og dens produkter gir kalsium som er nødvendig for beinbygging og for at sirkulasjonssystemet skal fungere korrekt.

Dens mangel forårsaker blodtrykk og koagulasjonsforstyrrelser. Det er best å velge syrnet melk, det vil si kefir og yoghurt, fordi de tas bedre opp av kroppen, og dermed tas kalsium lettere opp. En porsjon meieriprodukter er en liten kopp naturell yoghurt, 50 g cottage cheese (3 % fett), en osteskive (maks. 19 % fett)

Sjekk også:

  • BMI-kalkulator - formel for riktig BMI
  • Hvorfor blir du feit?
  • Kalorikalkulator
  • Spis magert kjøtt, spesielt fjærfe, fisk og sjømat - 2-3 porsjoner daglig

De er den beste kilden til sunt protein, B-vitaminer, jern og sink. Fisk og sjømat gir omega-3 fettsyrer, som senker blodtrykket og nivået av dårlig kolesterol, reduserer betennelser og hemmer dannelsen av blodpropp i blodårene. En porsjon er ca 90 g kjøtt eller fisk (du kan lage mat, bake, grille)

  • Spis fett (hovedsakelig vegetabilsk) - 2 porsjoner daglig

Selv om mengden fett i DASH-dietten bør være den samme som hos friske mennesker, bør opprinnelsen hovedsakelig være vegetabilsk. I DASH-dietten er det 2-3 porsjoner olje, margarin eller en saus, for eksempel vinaigrette. En porsjon er f.eks. 1 teskje olje eller margarin.

  • Spis 4-5 porsjoner med nøtter og frø i uken

Mandler, nøtter, frø er en utmerket kilde til essensielle fettsyrer, fiber og kalium for sirkulasjonssystemet (men også for hjernen). Porsjonene er små på grunn av den høye brennverdien: to ss frø, 3-4 ss valnøtter, 1/2 kopp kokte linser

  • Spis ikke mer enn 5 porsjoner søtsaker i uken

På DASH-dietten er det til og med lurt å strekke seg etter søtsaker - spesialister nevner mørk sjokolade og honning. Ikke bare skader de deg, men de reduserer risikoen for dannelse av blodpropp betydelig. Du kan også spise søtsaker med et minimum av fettinnhold fra tid til annen, som sorbeter, gelébønner. En porsjon er en terning sjokolade eller en teskje honning, 1/2 kopp gelé eller gelé

Verdt å vite

DASH-diett: effekter

Deilig mat, ikke narkotika, inkludert DASH-dietten, er den beste måten å oppnå godt blodtrykk og blodsukkernivåer på - dette er stillingen til spesialister ved National Institute of Heart, Lung and Hematopoietic System i USA . Studier utført på flere hundre personer har vist at ernæringsprogrammet DASH reduserer det systoliske blodtrykket med gjennomsnittlig 6 mm Hg, og det diastoliske blodtrykket med 3 mm Hg.

De første effektene er synlige etter to ukers bruk av dietten. Etter en måned kan blodtrykket falle med så mye som 10 mm Hg. I følge kardiologer er det noen få leveår som en gave

På en eller annen måte skjer vekttap under DASH-dietten

  • Glem s alt

S alt øker blodtrykket. Personer på DASH-dietten kan bare spise 2300 mg natrium per dag, eller en halv teskje s alt. Å senke natriuminntaket til 1500 mg i kosten vil ha enda bedre effekt. Det er nok å ikke s alte rettene på tallerkenen eller mens du koker for eksempel pasta eller grønnsaker

Du får den nødvendige mengden natrium ved å spise naturlig s alt ost eller letts altet fjærfekjøtt. Det er også best å unngå natriumrike produkter, som: parmesan, rokpol, feta, mest ferdig kjøtt (spesielt salami, kabanos, hermetisk skinke), s altet sild, røkt fisk, s alte pinner og chips og … mais flak.

Du kan bruke andre krydder i kostholdet ditt uten begrensninger: pepper, paprika og urter, som vil gi rettene dine en særegen smak. Og det er egentlig nok.

  • Drikk ca 1,5 liter væske om dagen

Det beste, ikke bare på DASH-dietten, er vann. Hvis du går for flaske, gå for lavt natrium. Urte- og fruktinfusjoner og ferskpresset juice anbefales (men husk å behandle hver 1/2 kopp som en porsjon grønnsaker ellerfrukt, ikke bare noe å drikke)

  • Gi opp sentralstimulerende midler og kunstige tilsetningsstoffer

Skaperne av dietten fraråder på det sterkeste å drikke alkohol og røyke. Tilsvarende inkluderer indeksen høyt bearbeidede produkter, fulle av fargestoffer og konserveringsmidler. DASH-dietten forutsetter at de bør avbrytes, fordi slike retter vanligvis inneholder mye s alt og herdet transfett, som favoriserer økningen i konsentrasjonen av dårlig kolesterol i blodet og ødelegger effekten av arbeidet.

DASH-diett: prøvemeny

Frokost:

  • en skål med havregryn med fersk eller tørket frukt
  • grovbrødtoast pluss en teskje honning
  • 2 aprikoser
  • glass grønn te

Lunsj:

  • en skive fullkornsbrød, tynt smørt med myk margarin
  • 2 skiver mager pølse
  • medium tomat
  • glass appelsinjuice

Snack:

  • lite eple

Lunsj:

  • tomat- eller brokkolikremsuppe
  • 2 hopede spiseskjeer med kokte fullkornsnudler
  • fisk bakt i folie drysset sjenerøst med urter
  • 1/3 dampet brokkoli eller grønne bønner
  • glass grønnsaksjuice

Ettermiddagste:

  • cocktail med et glass kefir eller koket melk
  • 6-7 ferske eller frosne jordbær
  • spiseskje hakkede nøtter eller linfrø

Snack:

  • 2 svisker eller 3 nøtter

Middag:

  • 100 g mager cottage cheese med tilsetning av reddik, en bit agurk og gressløk
  • 2 skiver mørkt grovt brød
  • kopp grønn te

Kategori:

Dietter