Makrell er en fet fisk, derfor er den en god kilde til gunstige omega-3-syrer og vitamin D. I tillegg inneholder makrell en stor mengde selen. Men til tross for gunstige ernæringsmessige verdier, på grunn av tendensen til å akkumulere kvikksølvforbindelser, anbefales ikke makrell for gravide og ammende kvinner

Makreller en fisk som er populær i Polen, den brukes ofte som et tillegg til smørbrød, salater, pålegg eller som ingrediens i middagsretter. Oftest kjøper vi røkt makrell, sjeldnere på boks. Det er vanskeligere å få tak i fersk makrell – og denne har mestnæringsverdioghelseegenskaper . Makrell lever i vannet fra Nordsjøen og helt til Middelhavet. Kjøttet til denne fisken er kremfarget med mørkfarget muskelovervekst. Makrell er en fet fisk, rik på omega-3 umettede fettsyrer, men den har en tendens til å samle opp skadelig metylkvikksølv, derfor anbefales den ikke til gravide og ammende kvinner

Makrell som en proteinkilde

Makrell er en kilde til sunt protein (18,6 g / 100 g). Det er verdt å erstatte rødt kjøtt og fjærfe med det. Makrell inneholder eksogene aminosyrer (inkludert leucin, isoleucin, lysin) som må tilføres kroppen med maten

Makrell og fettsyrer

Makrell er en fet fisk, den inneholder 14 g fett i 100 g kjøtt. Denne fisken inneholder mye omega-3 flerumettede fettsyrer, som bestemmer helsefordelene til makrell. Omega-3 fettsyrer normaliserer nivået av triglyserider i blodet, har en beskyttende effekt på hjertet og blodårene. Ved å bygge seg inn i røde blodlegemer forbedrer de sin elastisitet, og øker dermed blodtilførselen til kroppen. De stimulerer også produksjonen av nitrogenoksid, som har en vasodilaterende effekt, som forbedrer blodstrømmen og bidrar til å redusere blodtrykket

Makrell er rik på selen og vitamin D

Makrell er rik på mineraler. Kjøttet til denne fisken er spesielt verdsatt på grunn av det høye seleninnholdet.100 g av det inneholder 44,1 µg selen, som dekker 80 % av en voksens daglige behov for dette elementet. Selen forbedrer kroppens immunitet og beskytter røde blodlegemer mot frie radikaler

Dessutenmakrell er en kilde til fosfor og kalium, samt vitamin D og vitamin A, som har en gunstig effekt på huden. Fosfor og vitamin D har en gunstig effekt på bein og tenner, så de bør konsumeres av barn. Vitamin D er involvert i absorpsjon av kalsium og fosfor i kroppen og benmineralisering. Det letter absorpsjon av kalsium og transport til beinene, og bidrar dermed til at de fungerer som de skal, og derfor er det spesielt viktig for kvinner som har økt risiko for tap av benmasse.

I tillegg har vitamin D en immunmodulerende effekt. Det slukker pro-inflammatoriske prosesser i kroppen, og forhindrer forekomsten av kroniske betennelser og autoimmune sykdommer, som revmatoid artritt eller inflammatorisk tarmsykdom. Vitamin D reduserer også risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes og det metabolske syndromet

Næringsverdi av fersk, røkt og hermetisert makrell (per 100 g produkt)

fersk makrellvarmrøkt makrellkaldrøkt makrellhermetisert makrell
Energiverdi (kcal)205,0295242156,0
Protein (g)18,619,518,2
Fett (g)13,924,118,86,3
Mettet fett (g)3,264,93.81,86
Enumettede fettsyrer (g)5,469,47,32,22
Flerumettede fettsyrer (g)3,356,85,41,65
Inkludert omega-3 (g)2,51 (DHA 1,4 g)6,3 (DHA 2,66 g)4,96 (DHA 2,0 g)1,32 (DHA 0,80 g)
Kolesterol (mg)70,063,050,079,0
Kalium (mg)314,0 (7 % av RDA for en voksen)265 (6 %)103 (2%)194,0 (4 %)
Natrium (mg)90,0 (6 %)807 (54 %)2125 (142 %)379,0 (25 %)
Fosfor (mg)217,0 (31 %)226,0 (32 %)161 (23 %)301,0 (43 %
selen (µg)44,1 (80 %)35 (64 %)28,0 (51 %)37,7 (69 %)
Magnesium (mg)76,0 (19 %)28,0 (7 %)19,0 (5 %)37,0 (9%)
Vitamin B3 (niacin,mg)9,1 (57 %)8,5 (53 %)4,7 (29%)6,2 (39 %)
Vitamin B6 (mg)0,4 (31 %)0,28 (22 %)0,28 (22 %)0,2 (15 %)
Vitamin B12 (µg)8,7 (363 %)11,9 (496 %)8,8 (367 %)6,9 (288 %)
Vitamin D3 (µg)16,1 (107 %)4,5 (30 %)4,0 (27 %)7,3 (49 %)
Vitamin A (µg)50,0 (6 %)13,0 (1 %)20 (2 %)130,3 (14 %)

Kilder: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Nutrition Norms, IŻŻ Amendment, 2012

Fisk - som er verdt å spise og unngå

Makrell ikke for gravide og ammende kvinner

Makrell er en av fiskene som ikke anbefales for gravide og ammende kvinner på grunn av den høye tendensen til å akkumulere kvikksølvforbindelser. 1 g fersk vekt av denne fisken inneholder 0,072 µg metylkvikksølv, som lett krysser blod-placenta-barrieren og over i morsmelk. Metylkvikksølv forårsaker skade på sentralnervesystemet ved å samle seg i blodcellene og hjernen til fosteret. Det var 30 % høyere innhold av metylkvikksølv i fosterets blodceller sammenlignet med mors blodceller. Derfor anbef alte Environmental Protection Agency (EPA) og Food and Drug Administration (FDA) i 2004 at makrell ble fullstendig eliminert fra kostholdet av gravide og ammende kvinner.

Makrell- og histamininnhold

I tillegg til næringsstoffene som er verdifulle for helsen, inneholder makrell også forbindelser som kan være helsefarlige. Histamin i makrell kan forårsake allergier, manifestert ved kortpustethet, kvalme og ødem. Et spesielt høyt nivå av histamin finnes i røkt makrell, da røykeprosessen øker konsentrasjonen betydelig. Av denne grunn anbefales ikke røkt makrell for personer med histaminintoleranse. I tillegg er makrell en kilde til puriner, som når den spises i overkant kan forårsake leddgikt

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Et balansert kosthold er nøkkelen til helse og bedre velvære. Bruk JeszCoLubisz, det innovative kostholdssystemet på nett i He alth Guide. Velg blant tusenvis av oppskrifter på sunne og smakfulle retter ved å bruke naturens fordeler. Nyt en individuelt valgt meny, konstant kontakt med en kostholdsekspert og mange andre funksjoner i dag!

Finne ut merVerdt å vite

Makrell fra europeiske fiskerier er ikke truet av utryddelse. Størrelsen på bestanden, til tross for mange fangster,holder et stabilt nivå og forringer ikke det marine miljøet. Kjøp derfor makrell fra denne kilden uten frykt.

Fersk eller røkt makrell?

Makrell spises oftest røkt. Imidlertid er denne behandlingsmetoden ikke likegyldig for helse. Røykeprosessen produserer forbindelser som er farlige for kroppen: PAH (polysykliske aromatiske hydrokarboner), som har kreftfremkallende egenskaper. I tillegg anbefales ikke røkt makrell for personer med arteriell hypertensjon på grunn av det høye natriuminnholdet. Under røyking mister fisken dessuten B-vitaminer, noe som reduserer dens ernæringsmessige verdi.

I røkt makrell er innholdet av omega-3 fettsyrer høyere, men man bør huske på at disse mengdene er gitt i forhold til vekten av det ferdige produktet. 100 g røkt makrell ble ikke tilberedt av 100 g fersk makrell, derav det mye høyere innholdet av omega-3-syrer. I tillegg avhenger innholdet av omega-3 fettsyrer av røyketeknikken - kaldrøkt makrell mister ikke disse syrene

Til tross for det potensielt høyere innholdet av omega-3-syrer i røkt makrell, på grunn av den betydelige tilsetningen av s alt og de farlige forbindelsene som produseres under røyking, er det bedre å velge fersk makrell og tilberede den i en form bakt i aluminium folie eller dampet.

Hermetisert makrell

I butikkene finner du også hermetisk makrell - i tomatsaus, i olje, i egen saus eller salater med makrell. Næringsverdien vil variere avhengig av type kosttilskudd. Imidlertid er næringsverdien til den drenerte fisken alene sammenlignbar i alle former. Hermetisk makrell har redusert næringsverdi sammenlignet med fersk makrell på grunn av behandlingen den utsettes for før konservering, hovedsakelig ved varme. Det er tap av umettede fettsyrer, vitaminer og mineraler. Hermetisk makrell er mindre kaloriholdig enn fersk eller røkt makrell, den inneholder mindre fett, men samtidig nesten halvparten av de verdifulle DHA-syrene (fersk makrell vs hermetisk makrell: 1,4 g vs 0,8 g). En lignende tendens er merkbar i innholdet av mineraler, kun hermetisk fisk inneholder mer natrium og fosfor sammenlignet med fersk fisk

Det er også betydelig mindre vitaminer i hermetisk makrell – innholdet av vitamin D eller vitamin B6 reduseres med omtrent det halve sammenlignet med fersk makrell. I tillegg er det en risiko for at stoffet som brukes for å beskytte metallplaten mot korrosjon – bisfenol A, kan trenge inn i fisken. Forskning viser at bisfenol A ikke er likegyldig tilhelse, kan bidra til utvikling av overvekt, hjerte- og karsykdommer eller spontanaborter. Derfor er det verdt å velge fersk makrell, og hermetisert makrell (på samme måte som andre hermetiske produkter) for å inkludere i kostholdet av og til.

Dette vil være nyttig for deg

Makrell - kulinariske applikasjoner

Makrell er en fisk som fungerer utmerket som tillegg til salater, smørbrød, pålegg, men også som hovedrett til middag. Du kan tilberede pastaer basert på røkt makrell med hardkokte egg, syltede agurker og løk, cottage cheese eller naturlig tofu. Den enkleste versjonen av pastaen med tilsetning av tomater vil også fungere. Når du tilbereder salater med røkt makrell, kan du også bruke ulike produkter - det passer perfekt til pepper, tomat, grønn agurk, blandet salat og egg. En interessant kombinasjon er makrell, egg, ruccola og kokte rødbeter. Du kan også tilberede salater med røkt makrell med ris eller pasta

Fersk makrell er perfekt som hovedrett, du kan servere den i hvitløks-sitronmarinade, med soltørkede tomater eller sammen med stuede grønnsaker

Oppskrift på makrell bakt i aluminiumsfolie med marinade

  • fersk makrell (1 stk)
  • 1 fedd hvitløk
  • 1 spiseskje olivenolje
  • sitronsaft
  • persille

Forbered marinaden av hvitløk, olivenolje og hakket persille. Fra fisken, skjær av hodet, rens, vask, kutt på begge sider noen centimeter unna, s alt innvendig og utvendig. Legg fisken på aluminiumsfolie, gni marinaden på utsiden og fyll kuttene med, pakk inn i folie og avkjøl i noen timer. Stek ved 180 grader C i 30 minutter. Dryss over sitronsaft før servering. Server med alle typer gryn eller ris og salat

Kategori:

Hva spiser du