- MCT-metabolisme
- MCT-olje - kilder til MCT i mat
- MCT olje - egenskaper
- MCT-olje - effekter av bruk og innvirkning på helse
- MCT-olje – hvordan bruke?
- MCT-olje vs. MCT-pulver - hvilket skal du velge?
MCT-olje er et syntetisk fett som brukes som kosttilskudd. Det fordøyes i kroppen annerledes enn de fleste matfett, noe som gir det spesifikke egenskaper. Hjelper MCT Oil deg virkelig å gå ned i vekt? Forbedrer det sportsprestasjonene? Sjekk hvilken effekt MCT-olje har på kroppen
MCT (middelkjede triglyserider)er triglyserider med middels kjede. Hva betyr det? Fett er laget av glyserol og fettsyrer av ulike kjedelengder som, når de kombineres, danner triglyserider. MCT er altså en type fett der fettsyrene er 6 til 12 karbonatomer i kjeden. Denne strukturen gir den spesifikke egenskaper. Fettsyrer som kan bygge MCT inkluderer:
- kapron (C6 - 6 karbonatomer i kjeden),
- kapryl (C8)
- lunefull (C10)
- laurbær (C12).
Noen eksperter mener at laurinsyre ikke bør klassifiseres som mellomkjedede fettsyrer fordi den ikke har de samme metabolske og helsefremmende egenskapene som de andre. MCT-fett finnes naturlig i noen matvarer, men de er ikke veldig vanlige. MCT-olje blir stadig mer populær - et kosttilskudd som kun inneholder triglyserider med middels kjede.
MCT-metabolisme
MCT-fett metaboliseres annerledes enn de fleste langkjedede fettsyrene i mat. Den kortere karbonkjeden gjør at MCT raskt brytes ned og absorberes lett i fordøyelseskanalen
I menneskekroppen hydrolyseres mellomkjedede KT fra triglyserider med deltagelse av lingual og bukspyttkjertellipase. Nedbrytningen av triglyserider skjer uten galle (som skjer når det meste av fett fordøyes), frigjøring av frie fettsyrer fra glyserolbindinger til tarmslimhinnen er raskere og kortere sammenlignet med fordøyelse av langkjedede syrer
I motsetning til langkjedede KT-er, absorberes mellomkjedede KT-er direkte fra tarmen inn i blodet og transporteres til leveren. De blir deretter utsatt for oksidasjon i mitokondriene, som frigjør en stor mengde energi. Dette gjør at de ikke så lett samler seg som reservefett, men brukes som energikildefor riktig funksjon av mange organer og systemer, inkludert hjerte, lever, muskler, nervesystem og blodplater
MCT kan omdannes til ketonlegemer i leveren. Ketonlegemer produseres i kroppen når en karbohydratmangel, for eksempel under en ketogen diett, produseres.
De er en energikilde for organer, inkludert hjernen, som kan spise ketonlegemer i stedet for glukose. Denne metabolske banen får MCT til å fungere som karbohydrater, og gir betydelige mengder energi raskt.
MCT-olje - kilder til MCT i mat
Mediumkjedede fettsyrer finnes sjelden i matvarer. De finnes bare i kokosolje, palmekjerneolje, smør og fete meieriprodukter
Kokosolje har blitt populær som en kilde til MCT-er ettersom flere og flere positive egenskaper til dette fettet har blitt bevist. Det sies også ofte feilaktig at kokosolje er MCT-olje.
Kokosolje består faktisk av 58 % mellomkjedede fettsyrer, men hele 42 % av KT-ene som utgjør kokosnøttolje er laurinsyre, som ikke har så positive egenskaper som kapryl-, kaprin- og kapronsyre. . Dermed utgjør syrene C6, C8 og C10 16 % av fettsyrene i kokosolje. Imidlertid er det fortsatt den rikeste kilden av dem i mat.
MCT fett i mat
Kokosolje | Palmekjerneolje | Smør | |
Kapronsyre C6 | 0,5 % | 0,2 % | 1,7 % |
Kaprylsyre C8 | 9 % | 3,3 % | 1,1 % |
Caprinsyre C10 | 6,5 % | 3,5 % | 2,6 % |
Laurinsyre C12 | 41,7 % | 47,8 % | 3,1 % |
MCT olje - egenskaper
MCT-olje er en svært konsentrert kilde til triglyserider med middels kjede. Det er menneskeskapt ved en fraksjoneringsprosess - MCT-fettene som naturlig finnes i kokosnøttolje og palmekjerneolje ekstraheres og isoleres for deretter å brukes til å lage et ferdig produkt. 1 g MCT-olje gir 8,3 kcal, mens for annet fett er energiverdien 9,2 kcal/g.
MCT-olje kan inneholde:
- 100 % C8 kaprylsyre,
- 100 % C10 caprinsyre,
- en blanding av både C8- og C10-syrer.
Kapronsyre brukes ikke i produksjonen av MCT-olje på grunn av dens sterke, ubehagelige lukt og smak
WI mange guider, blogger og nettsider kan du finne informasjon om at MCT-olje støtter fettforbrenning, vekttap, ytelse under trening og «klarhet i sinnet». Disse uttalelsene lover fantastiske resultater, ofte basert på spekulasjoner eller lite forskning. Det betyr ikke at de er falske.
I de fleste tilfeller har vitenskapelig forskning så langt ikke gitt et klart svar på effektiviteten til MCT-olje. Du må ta hensyn til dette og ikke behandle MCT-olje som et middel for problemer, spesielt de som er relatert til vekttap.
Det er imidlertid verdt å se nærmere på, siden det potensielt kan være nyttig for helsen din og vedlikehold av vekten
Selv om det ikke er 100 % kjent om MCT-olje faktisk har så mye potensiale som det tilskrives den, fortsetter markedet for dette kosttilskuddet å vokse. I 2022 utgjorde verdien av MCT-tilskuddsmarkedet USD 1,7 milliarder og er anslått å øke til USD 2,7 milliarder i 2027.
MCT-olje selges i flytende form i mørkfargede flasker som beskytter mot lys og derfor forsinker harskning. Pulverisert MCT-fett er også tilgjengelig. MCT-olje kan kjøpes primært i butikker med kosttilskudd og sportsernæring. Prisene starter opp til PLN 25 for 400 ml.
MCT-olje - effekter av bruk og innvirkning på helse
Slanking og vektkontroll
Det sies at MCT-olje kan øke metthetsfølelsen, spontant redusere størrelsen på måltider, fremskynde forbrenningen av kalorier og vekttap. Mye forskning er publisert på effekten av MCT-olje på vekttap. Imidlertid blir de ofte beskyldt for dårlig kvalitet og et lite antall deltakere. Dette betyr ikke at resultatene er falske, men for å kunne konkludere på en reell effekt på vektkontroll er det nødvendig med langtidsanalyser med et stort antall forsøkspersoner. Imidlertid er resultatene som er tilgjengelige så langt lovende.
Hva kan bli funnet om dette emnet i publikasjoner?
- MCT-dietter har vist seg å aktivere reseptorer i fettvev, noe som kan redusere lagringskapasiteten for fettocytter, og tvinge noe fett til å ledes til muskler og andre organer. Siden mellomkjedede fettsyrer er minim alt bundet til triglyserider i fettceller, vil de sannsynligvis bli fjernet ved oksidasjon. I motsetning til dette lagres overflødig langkjedet KT hovedsakelig i fettvev. Denne forskjellen i postprandial omledning av fettsyrer i kosten kan fremme vektkontroll.
- En metaanalyse av 13 studier og 749 deltakere fant detå erstatte langkjedet KT i kostholdet med middelskjedet KT kan føre til lett vekttap. Gjennomsnittlig reduksjon funnet:
- kroppsvekt med 0,51 kg,
- midjeomkrets 1,46 cm,
- hofteomkrets med 0,79 cm,
- kroppsfett med 0,39 %,
- magefett med 0,55 %
- En gruppe på 49 overvektige kvinner og menn i alderen 19-50 år ble delt inn i to grupper og konsumerte 18-24 g MCT-olje eller olivenolje som en del av et 16-ukers vekttapsprogram. Gruppen som konsumerte MCT-olje viste en gjennomsnittlig reduksjon i kroppsvekt med 3,2 kg og midjeomkrets med 2,4 cm, og i gruppen som konsumerte olivenolje - med 1,4 kg og 2,5 cm.
Ketosestatus
Når du følger en ketogen diett som er svært lav i karbohydrater, hjelper det å ta 20 g MCT-olje om dagen å holde kroppen i en tilstand av ketose, hvor fett omdannes til ketonlegemer og blir hovedkilden til energi.
Mikrobiota og tarmhelse
MCT-fett har antibakterielle og soppdrepende egenskaper. Det kan ødelegge patogener i fordøyelseskanalen. Tallrike dyrestudier har vist at bruken av dem positivt påvirker veksten av gode tarmbakterier, og også helbreder og forhindrer lekkasje i tarmen.
Sportsprestasjon
Muligheten for å bruke MCT som en lett tilgjengelig energikilde antyder at det kan være en måte å øke effektiviteten og forsinke utbruddet av tretthet, spesielt i utholdenhetsidretter, hvor muskelglykogen - det grunnleggende drivstoffet for muskler - er oppbrukt.
Det er ingen kontraindikasjoner for å prøve MCT-tilskudd av idrettsutøvere, men det krever egne observasjoner og vurdering om tilskuddet virkelig er nyttig. Vitenskapelig forskning på dette emnet er selvmotsigende. Noen rapporterer en økning i idrettsprestasjoner, andre rapporterer manglende effekter.
Metabolske og nevrodegenerative sykdommer
Forskningsområder inkluderer også effekten av MCT-olje på metabolske sykdommer og nevrodegenerative sykdommer. Det er lite forskning på dette emnet, men det tyder på at MCT-olje:
- øker følsomheten til cellene for insulin,
- reduserer nivået av inflammatoriske markører i blodet,
- øker HDL-kolesterol,
- kan ha en positiv effekt på tilstanden til personer med Alzheimers sykdom, forbedre hukommelsen og mentale evner
MCT-olje – hvordan bruke?
Det er ikke kjent nøyaktig hvilke mengder MCT-olje som kan ha helsemessige og metabolske fordeler. Svært høye doser brukes i vitenskapelig forskningpålegg - vanligvis 5 til 70 g per dag.
Den utvilsomme fordelen med MCT-olje er mangelen på smak og lukt, noe som betyr at den kan tilsettes til enhver mat, erstatte oljen i oppskrifter, bruke den i dressinger eller tilsettes cocktailer.
Veldig populært, spesielt i dietter med høyt fettinnhold, er "skuddsikker kaffe" også kjent som keto-kaffe, en kopp som kan erstatte et måltid fordi den inneholder ca 450 kcal. For å tilberede den, bland 250 ml brygget kaffe, 2 ss smør og 2 ss MCT-olje
For å tilpasse kroppen til MCT-olje, er det best å ikke ta mer enn 1 spiseskje de første 3-4 dagene. Øk deretter dosen til 2 ss og se etter eventuelle fordøyelsesproblemer. Den daglige mengden på 4-7 spiseskjeer (60-100 ml) MCT-olje bør ikke overskrides.
MCT-olje vs. MCT-pulver - hvilket skal du velge?
Kan fettet være i form av et pulver? Det kan virke overraskende, men det er teknologisk mulig å få tak i pulverisert olje. MCT-pulver er laget av MCT-olje i en prosess som kalles spraytørking. Produsenter bruker spesialisert utstyr for å binde MCT-olje til et mikroskopisk fibrøst bærerpulver som omdanner flytende MCT-fett til pulverform
Under spraytørking blir olje og bærer homogenisert (blandet) for å danne en slurry, ført gjennom en forstøver for å redusere partikkelstørrelsen, tørket med varmluft og separert fra gasser. Sluttresultatet av prosessen er et pulverisert kosttilskudd med fordelene med MCT-olje. Det har imidlertid også betydelige ulemper.
Tabellen viser sammenligningen av egenskapene og mulighetene ved bruk av MCT i olje og pulver
MCT Oil | MCT Powder | |
Fordøyelighet | For store mengder kan forårsake diaré, kvalme, ubehag i magen, spesielt hvis oljen tas på tom mage eller i store doser med en gang uten tilpasning | Bedre tolerert av fordøyelsessystemet |
Convenience | Vanskeligere å pakke og ta med deg | Formen til et pulver lar deg pakke i små beholdere og ta det med deg på jobb eller på tur |
Matapplikasjoner | Egnet til kortsteking ved lave temperaturer, for eksempel til eggerøre, kan erstatte olje i bakevarer og sauser | Den kan brukes til å tykne cocktailer, supper, sauser, bruken i oppskrifter krever noen modifikasjoner |
Tekstur | Gir cocktailer og kaffe en fet tekstur | Passerkremet konsistens av cocktailer og kaffe |
Kompatibilitet med andre sportstilskudd | Må ikke blandes med pulveriserte kosttilskudd | Kan enkelt blandes med et proteintilskudd eller kollagen |
Komposisjon | Inneholder bare MCT-fett | Inneholder 50 til 80 % MCT-fett, resten er stivelsesholdige stoffer og andre tilsetningsstoffer |
Bruken av MCT-fettpulver virker fristende og praktisk. For det første er det veldig enkelt å bare legge det til smoothies og sauser. Imidlertid lar sammensetningen av MCT-pulver ofte noe å være ønsket og er spesielt uønsket i dietter med høyt fettinnhold og ketogene dietter.
MCT-pulver, i tillegg til fett, inneholder eller kan inneholde:
- m altodekstrin,
- løselig maisfiber,
- akasietrefiber,
- soyalecitin,
- natriumkaseinat,
- glukosesirup.
Det er disse tilsetningsstoffene som gjør MCT-er til et praktisk pulver som, i stedet for å hjelpe, kan være et problem for idrettsutøvere, folk på en fettrik diett og de som ønsker å holde seg unna unødvendige tilsetningsstoffer. Bærerpulverene som brukes i spraytørkeprosessen er noen ganger proteiner, men som oftest er de av lav kvalitet, billig og lett å behandle stivelse.
Forholdet mellom stivelse og MCT vil variere avhengig av produktet, men MCT-pulver inneholder vanligvis 50 til 80 % MCT og 20 til 50 % stivelsespulver. Dette er et problem for folk som unngår karbohydrater, da disse kosttilskuddene øker insulin- og glukosenivåene og kan føre til at kroppen blir brakt ut av ketose.
MCT-pulver kan også være et problem for personer med matoverfølsomhet eller de som ønsker å unngå mangelfulle kosttilskudd
- Hva er sunt fett?
- Mettet fett: kilder og innvirkning på helsen
- Umettede fettsyrer (EFA)