Boksetrening hjemme innebærer å gjøre boksesekkøvelser. En annen treningsteknikk som bokseentusiaster kan bruke er skyggekamp. Se treningsplanen for nybegynnere utarbeidet av personlig trener og bokser Tomasz Piotrowski

Boksetreningkan gjøres med hell hjemme - men det krever grunnleggende tilbehør, som hansker og en boksesekk. Etter å ha fullført dem, kan du starte øvelser for å forbedre refleksene dine og perfeksjonere slagteknikken din.

Les tips fra trener Tomasz Piotrowski om hvordan du kan trene boksing hjemme

Varianter av boksetrening

Hver bokser i treningsplanen hans inkluderer alltid boksesekkøvelser og kamp med skygger.

  • Skyggekamp

Å kjempe mot en skygge innebærer å forestille seg motstanderen din og late som om du vil slå ham, mens du reagerer på hans imiterte slag. Denne treningsteknikken fungerer utmerket selv på et trangt sted. Det tvinger oss til å dyktig bruke miljøet, jobbe med beina og påføre slag. Øvelsen kan utføres i form av runder. En 3-minutters arbeidstid med ett minutts pause mellom vil fungere best.

  • Arbeide med en boksesekk

En annen form for trening er å jobbe med en boksesekk. Med dens hjelp kan du jobbe med styrken til slagene eller hastigheten og dynamikken. Et flott alternativ er å lage noen runder med slag i en form som for eksempel skyggekamp, ​​dvs. 3 minutter per 1 minutts pause. Etter for eksempel 3-6 slike runder kan du gå videre til de såk alte tempoene. Til å begynne med satte vi oss 10 arbeidsrunder, hver på 20 sekunder for en pause på 40 sekunder. Mens du jobber kan du utføre en veldig rask og dynamisk boksekjøring på bagen. Et annet alternativ er å stå stødig i boksestilling i passende avstand fra sekken og kun jobbe med rette slag med hele hoftevridninger og forlengelse av armen. I dette tilfellet vil riktig teknikk være viktig, selvfølgelig utfører vi øvelsen ved å utdele slag så snart vi er i stand til å reise oss

Se også: Sambo - russisk kampsport. Typer og grep av sambo

Se hvordan du trener riktig med en boksesekk:

Du kan også gjøre en god jobb på sekken ogarbeid på kraften til slagene. For å oppnå denne effekten jobber vi på halv avstand, noe som betyr at vi må være nær posen. Vi fokuserer på kroker og kroker. Vi klarer ikke å utdele rette slag på nært hold. Hvert slag skal treffes med maksimal kraft og dynamikk. Vi jobber også i form av korte runder

  • Øvelser med hoppetau og tennisball

Jeg skal ikke skrive om hvordan man hopper tau, for det er bare et spørsmål om øvelse og øvelse. Du må bare gjøre det slik at hoppingen blir lett og lett.

Men jeg vil si noen ord om å jobbe med en tennisball, som du kan utføre en veldig vanskelig øvelse med. Den består i å bevege seg i en bokseposisjon, observere alle reglene for riktig boksegang og samtidig drible en tennisball. Vi spretter ballen én gang med venstre hånd og én gang med høyre hånd. Her må du utføre de samme rundene som i skyggekampen

Kjenner du til bokseteknikken? Sjekk:

Boksetrening - en eksemplarisk treningsplan

  1. Oppvarming;
  2. 3 runder med 3 minutter med skyggekamp;
  3. 3 runder à 3 minutter på posen;
  4. 3 runder med 3 minutter med hoppetau;
  5. 10 runder med tempura-posen - 20 sekunders arbeid per 40 sekunders pause;
  6. 5 runder med boksesekken på halv avstand - 15 sekunders arbeid per 45 sekunders pause;
  7. 3 runder med 3 minutter med å sprette en tennisball;
  8. Kjøl deg ned med muskelstrekk og rulling
Det vil være nyttig for deg

Bokse magetrening - øvelser

Boxere må ha svært slitesterke magemuskler. Selv om de ikke har en «six pack», vil de ikke føle påvirkningen på samme måte som gjennomsnittsmennesket. Det krever imidlertid dyktig trening og passende øvelser.

  • Rett fjellløp- dette er en øvelse utført fra push-up-posisjon. Det innebærer sakte å trekke det ene kneet til brystet og deretter det andre. Den styrker perfekt de dype musklene og den nedre delen av rectus abdominis-muskelen
  • russisk vri- dette er en øvelse for skrå muskler. De utføres i sittende stilling. Ved å holde bena oppe og lene seg bakover blir magemusklene veldig spente. Fra denne posisjonen dreier vi overkroppen til venstre og høyre
  • Hengende benløft- utfordrende, men ideell for å styrke muskler. Mens du henger på stangen, løft knærne til brystet og prøv å ikke svinge. Vi jobber med stabilisering og styrker grepet samtidig. Vi kan også spørre en partnermellom kneløftene, slik at det treffer oss lett i magen. På denne måten intensiverer vi treningen og tilvenner musklene til slagene man får under kampen

Se et eksempel på magetrening for boksere på VIDEO:

Fordelene med boksetrening

Boksetrening er krevende og vil være et flott supplement til treningsstudioet. Det lar deg bli kvitt negative følelser og brenne fett. Riktig teknikk er vanskelig å lære selv. Dårlige vaner er lette å fange. Det er mye vanskeligere å avlære dem etterpå. Hvis du er seriøs med denne sporten, er det best å bli med i klubben. Men for din egen tilfredshet og helse kan du trene uten store hindringer hjemme

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist. Han fikk sin kunnskap fra de beste ekspertene i treningsbransjen i Polen. Han har flere års erfaring med å jobbe som kostholdsveileder i et privat anlegg i Krakow og erfaring med å jobbe som personlig trener. Han skriver også ekspertartikler om helse, trening og kosttilskudd, og jobber i kosttilskuddsindustrien. Han er lidenskapelig opptatt av knyttnevefekting.

Les flere artikler fra denne forfatteren

Kategori:

ABC for øvelser