Pilatesøvelser for avanserte personer involverer de dype musklene, spesielt musklene i mage, rumpe, rygg og skuldre. De skal utføres dynamisk og uten å ta pauser, så de er kun beregnet på personer som allerede har trent pilates og mestrer det grunnleggende i denne disiplinen. Prøv en 15-minutters avansert Pilates-trening for å forme kroppen din, gjøre den smidig og spenstig.

Pilates for avanserteer en veldig intens og dynamisk treningsform. Den engasjerer hele kroppen til å jobbe, men fokuserer mest på musklene i senteret, dvs. magen, baken og ryggraden. Målet medpilatestrening for viderekomneer å forme figuren og utvikle maksimal fleksibilitet og fleksibilitet. For å oppnå denne effekten må du strekkes ut og ha minst seks måneder med vanlig pilatestrening bak deg.

Pilates for viderekomne og nybegynnere - forskjeller

Pilatestrening for avanserte brukere, i motsetning til øvelser beregnet for nybegynnere, utføres i et høyere tempo. Den består av komplekse sekvenser av bevegelser som inkluderer vanskelige varianter av basisøvelser samt helt nye stillinger. Viktigere er det ingen pauser mellom øvelsene - du bør bevege deg jevnt fra en bevegelse til en annen uten å stoppe. Mens i grunnversjonen av Pilates kan musklene slappes av fra tid til annen, i den avanserte versjonen må kroppen forbli anspent nesten hele tiden. Dette er fordi de fleste øvelsene utføres med overkropp og ben hevet – kun baken er i kontakt med bakken, så for at kroppen skal holde seg i balanse, må magen og andre stabiliserende muskler hele tiden jobbe.

De fleste øvelser krever også en god strekk - dette gjelder både ben, armer og ryggrad. Fleksibilitet er nødvendig for å utføre for eksempel en benrull med føttene i bakken eller et stearinlys

Viktig

Avanserte pilatesøvelser - hvem er de for?

  • for folk som ikke trenger å gå ned i vekt og bare ønsker å forme kroppen sin;
  • for personer med sterke muskler;
  • for godt utstrakte mennesker;
  • for personer med erfaring i pilatestrening, som kan de grunnleggende variantene av øvelser;
  • for folk som kan puste ordentlig under trening;
  • for folk som bevisst vet hvordan de skal stramme mage- og bekkenbunnsmuskulaturen og kjenner riktig kroppsholdning (rett rygg, åpent bryst, anspent senter);
  • for de som ønsker å forbedre fleksibiliteten, elastisiteten og fleksibiliteten i kroppen

Pilates for avanserte brukere - prøvetrening

Gjør denne treningsøkten 3-4 ganger i uken. Tren dynamisk, i jevnt tempo. Ikke ta pauser – flytt jevnt fra en øvelse til den neste. Hold magemusklene spente hele tiden. Det bør ikke ta deg mer enn 15 minutter å fullføre hele treningen.

Ikke glem å varme opp før du trener. Du kan utføre dynamisk strekking med den.

Lytt: Avslappende pilates og yogamusikk

1. Trekker knærne til haken

Ligg på ryggen, fest korsryggen til matten, klyp magen godt som om du ville feste bakveggen til ryggraden. Legg hendene bak nakken, løft hodet og skuldrene fra gulvet. Bøy bena ved knærne og før dem til haken. Hold magen spent, rett ut bena slik at føttene er omtrent på høyde med hodet. Bøy deretter knærne igjen og trekk den mot haken. Gjør 10 av disse anspente bevegelsene, prøv å trekke bena så tett som mulig til brystet. Avslutt øvelsen i en stilling med strake ben hevet fra bakken.

2. Svingende

Hold deg i posisjonen med skuldre og ben hevet, strekk armene ut foran deg og trekk armene litt ned. Begynn dynamisk å vinke begge hendene vertik alt opp og ned uten å berøre bakken (gjør bevegelsen som om du vil vifte med føttene). Ikke løft hendene for høyt, opp til maksimal øyehøyde. Gjenta bevegelsen i et minutt, hold skuldrene og bena fra bakken. Etter å ha fullført øvelsen, ligg flatt på matten, plasser strake armer bakover og riv ryggen sakte fra bakken mens du ruller ryggraden. Når du river av hele ryggen, berør tærne med hendene, og rull deretter ryggraden tilbake til liggende. Gjenta denne bevegelsen 3 ganger.

3. Flytte bena bak hodet

Begynn øvelsen med å ligge flatt på ryggen med armene strukket ut langs kroppen. Ta bena sammen og løft dem vertik alt oppover, brett dem deretter bak hodet – slik at tærne berører gulvet bak deg. Når tærne berører bakken, spre føttene i skulderbredde fra hverandre og i den posisjonen, løft dem opp igjen og plasser dem på gulvet. Sett så bena sammen og start øvelsen på nytt. Gjør 5 repetisjoner. Avslutt øvelsen liggende på ryggen med armene strukket ut langs kroppen.

4. Omreisende sirkler

Hev skuldrene oghode, rett ut bena, løft dem flere centimeter over bakken. Hold armene utstrakt til hver side av overkroppen. Løft det ene benet vertik alt oppover, trekk foten ned og begynn å lage størst mulig sirkler med den (som om du ville tegne en stor sirkel i luften med fottuppen). Lag 5 sirkler, og bytt deretter benet. Husk å holde det andre benet hengende over bakken.

5. Vugge

Hold deg på ryggen. Strekk knærne i skulderbredde fra hverandre, bøy dem og trekk dem mot haken. Ta tak i anklene med hendene, rund ryggraden og vipp kroppen frem og tilbake. Prøv å gjøre bevegelsen så komplett som mulig og å holde deg i bevegelse hele tiden (ikke sitt på baken). Gjør 10 repetisjoner. Avslutt øvelsen ved å ligge på ryggen

6. Sykkel

Hev hodet og skuldrene, rett ut bena og løft dem flere centimeter over bakken (husk om en sterk, spent mage). Bøy det ene benet og før kneet til haken. Ta tak i det bøyde beinet på to steder: under kneet og rundt ankelen, og trykk det deretter fast mot brystet (i 1-2 sekunder). Rett det ene benet igjen og gjør det samme med det andre benet. Gjenta øvelsen 5 ganger på hver side

7. Dynamisk benstrekking

Behold startposisjonen fra forrige øvelse. Før det rettede benet mot brystet og før pannen nærmere det. Ta tak i leggen med hånden, trykk og hold i 1-2 sekunder. Bytt bein. Gjenta øvelsen vekselvis 5 ganger på hver side. Husk at det andre benet forblir hengende over bakken, og det samme gjør skuldrene.

8. Stearinlys

Ligg på ryggen, strekk armene langs kroppen. Strekk ut bena, bring dem sammen og løft dem opp vertik alt. Løft hoftene og korsryggen fra bakken til all vekten av kroppen din hviler på skuldrene. For komfort kan du støtte de hevede hoftene bakfra med hendene. Hold denne posisjonen en stund, og lag deretter saks ved å senke bena vekselvis forover og bakover. Gjør 10 repetisjoner.

9. Hofterotasjonsbrett

Flytt til underarmsplankeposisjon. Pass på at kroppen er på linje og at hoftene ikke er for høyt hevet. Husk om en anspent mage. Bare hold ut et minutt. Deretter, uten å endre posisjon, senk høyre hofte til den berører bakken. Gå tilbake til forrige posisjon og senk deretter venstre hofte mot bakken. Utfør 10 repetisjoner (5 på hver side) vekselvis

10. Sidebord

Ligg på siden, løft hoftene fra bakken, legg vekten på strake arm og føtter (kroppen skal danne en rett linje).Hev den andre armen vertik alt oppover, og deretter i en halvsirkelformet bevegelse, vri overkroppen mot bakken, før den under brystet bak deg. Igjen, i en halvsirkelformet bevegelse, løft armen opp. Gjør 5 repetisjoner. Legg deg så ned på den andre siden og gjør det samme

Kategori:

ABC for øvelser