Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Å løpe om vinteren er en skikkelig utfordring. Når det blir fort mørkt, våt snø spruter ute, eller frost svir i ørene, og den kalde luften vanskeliggjør pusten, krever det utholdenhet å gå på trening. Det er sant. Spesielt nybegynnere, nybegynnere som ennå ikke har følt vinden i håret, kan finne vinterløping mer nedturer enn plusser. Det er imidlertid nok å bryte ned noen ganger for å føle at slik trening gir energi og rett og slett glede.

Å løpe om vinterener like effektivt og sunt som å løpe i varmere årstider. Etter ca 30-45 minutters aktivitet begynner kroppen å frigjøre endorfiner – lykkehormonene, uansett om det er varmt eller kaldt ute. Det er viktig at vi beveger oss. Sirkulasjonen bedres, lungekapasiteten øker, kondisjonen vokser, vi forbrenner fett, som så lett avsettes om vinteren. Vi er sterkere, lykkeligere, glade for at vi klarte det. Og for en glede det er etter å ha kommet tilbake fra trening å stupe ned i et badekar med varmt vann …

Løping om vinteren: se opp for dammer

Erfarne løpere trenger ikke å overtales tiltrening om vinteren . Som Jurek Skarżyński sier - ikonet for det polske maraton, er vinteren tiden for "pløying og såing". Vi gjør grunnlaget for vårløp, spesielt maraton og halvmaraton. Vi gir opp fartstrening til fordel for lange løpeturer, den såk alte "Volum", vi setter kroppen til å bygge utholdenhet. Uansett, om vinteren spiller det ingen rolle å lage tempas for formen vår. Løp bør gjøres sakte og uten pust, slik at du kan snakke fritt.

Prøv å løpe i snødekte områder eller pakket snø, unngå glatte overflater. Når det er glatt løper vi på sterkt bøyde knær for å senke tyngdepunktet, for å være «nærmere bakken», altså føle oss mer stabile. Dette forårsaker imidlertid overbelastning av den såk alte "Gåsefot" (stedet på den mediale siden av kneet). I tillegg er det lett å falle på glatt underlag, og det ender med vridning av ankelleddet eller et alvorlig brudd.

Jeg anbefaler heller ikke å løpe i fin snø. Når vi løper i snødekt terreng, må vi heve knærne høyt for i det hele tatt å frigjøre bena. Dette kan forårsake ekstrem overbelastning av ledd, knevridninger og muskelskader. Skal du absolutt trene opp løpekraften på denne måten, bør du løpe myesakte og forsiktig, i sko med sterk slitebane eller pigger. En mye bedre versjon avvinterstyrketrening er langsomme stigninger på små, snødekte bakker.

Løping om vinteren: dynamisk oppvarming, bare tøying hjemme

Vinteren bremser ikke den obligatoriske oppvarmingen før hovedtreningen. La oss imidlertid gi opp statisk tøying rett før løpeturen, men la oss bevege oss raskt i 10 minutter – hopp, slag, svingninger, vridninger i overkroppen, sirkulasjon av hofter og armer, kraftige bøyninger vil varme opp muskler og ledd. Kun forberedt på denne måten kan vi starte den riktige treningen som avsluttes med å kjøle ned kroppen, den såk alte kjøle seg ned, dvs. bytte fra løping til rask gange. Stretching, som vi vanligvis avslutter treningen med om sommeren, la oss utsette det. Bedre å lage dem hjemme. I kulde avkjøles musklene raskt, og å strekke de "kalde" musklene kan skade dem.

Ved hvilken temperatur er det trygt å løpe om vinteren?

Vel, hver av oss reagerer litt forskjellig på kulde - vi har forskjellig toleranse for kulde, og termoreguleringen vår fungerer forskjellig, men du kan anta at den behagelige temperaturen for løpere er minus 5-10 ⁰C. For noen er grensetemperaturen til og med minus 15 grader. Å puste inn så kald luft kan imidlertid ikke bare være ubehagelig, men til og med skadelig.

Kanadiske forskere fra University of Alberta advarer om at vanlig sport om vinteren når temperaturer under -15 grader Celsius kan forårsake irreversible skader på lungene. I veldig kaldt vær har lungene problemer med å varme opp og fukte luften, noe som fører til at luftveiene blir for tørre og reagerer med bronkospasmer

En kanadisk studie involverte 16 idrettsutøvere hvis luftveier ble utsatt for en laboratorietest da de inhalerte tørr luft frigjort fra en gassflaske for å indusere bronkospasme og en fem kilometer lang løp ved -15 ⁰C. Under laboratorietesten utviklet fem deltakere bronkospasme. Som et resultat av å løpe i kulden - i syv personer

"Resultatene av disse testene er i tråd med tidligere studier som tyder på at 40-50 prosent av vinteridrettsutøvere har symptomer på treningsindusert astma på grunn av eksponering for frost. Når lungene opplever denne typen stress, stimulerer det dem ikke. Arbeidet deres vil bli dårligere over tid, "kommenterer forfatterne.

Derfor er det godt å dekke til munnen med en buff eller et skjerf under trening i lave temperaturer, slik at luften som strømmer inn i munnen blir litt oppvarmet. Og det er best å unngå å løpe i sterk frost.

Å løpe i kulden: hvordan kle seg?

Riktig klær er veldig viktig når du løper om vinteren. Klær må være varme, men ikke svettesikre. Så det er best å ta på termisk undertøy som det første laget, den såk alte pustende som transporterer fuktighet til utsiden. En lang- eller kortermet T-skjorte og en tynn jakke eller fleece til dette. Jeg vil også anbefale en teknisk vest til de som fryser

Bukser-leggings bør ha spesielle innlegg, den såk alte stoppere for å stoppe vinden. Vi bør ta på lange varme sokker og sko som ikke er for trange for å beskytte føttene mot kulden.Ved lave temperaturer utfelles urinsyre i ledd og muskler , noe som kan forårsake akillessene og leddsmerter som ligner revmatiske smerter, og kan også føre til betennelse.

I tillegg holder velvalgte, varme klær på varmen i musklene, som må varmes opp for å fungere skikkelig. Det er veldig viktig å bruke en lue eller et varmt bredt pannebånd for å beskytte ørene og bihulene. Mye varme slipper ut gjennom hodet

Viktig

Jeg anbefaler at alle løpere, de som trener i byen og de som løper i felt, bruker reflekselementer, og etter mørkets frembrudd vil det også være nyttig med litt lys, en liten lommelykt festet til ermet, en hodelykt . .. Det er bra for lange løpeturer ta en liten drikkeflaske, plassert tett inntil kroppen, slik at væsken hele tiden varmes opp av varmen vår. Vi trenger ikke å drikke under normal trening. Om vinteren svetter vi mye mindre, kroppen har en tendens til å opprettholde kroppstemperaturen, i motsetning til om sommeren, da termoregulering forårsaker kraftig svette og varmetap. Så vi kan vente til vi kommer hjem med å bli hydrert.

Om vinteren, ta vare på tilleggstrening ved bassenget eller treningsstudioet

Vintertrening i frisk luft bør berikes med komplementær trening, som vi ikke har tid til under vårløping eller direkte startforberedelser. Jeg tenker på generelle utviklingsøvelser

Det er et veldig viktig element i å bygge en form, og ganske ofte neglisjert. Takket være den kan vi forbedre både styrke og spenst, samt løpeteknikk, som vil gjøre at vi løper penere, mer effektivt, uten skader i løpet av sesongen.

Slik trening bør inneholde både øvelser for å styrke rygg- og magemusklene, som er ansvarlige for å opprettholde en oppreist holdning under løpeturen (den såk alte kjernestabiliteten), samt balanseøvelser (propriosepsjon), styrke og forbedre muskelfleksibiliteten. Dette vil i stor grad forbedre funksjonen til hele bevegelsesapparatet

Les også: Topp 9vintertrening som ikke krever spesielle ferdigheter

Det vil være nyttig for deg

I stedet for å løpe - langrennski

Mange løpere hopper på langrenn med en gang snøen faller. Det er sant at noen spesialister sier at når det gjelder idrettsutøvere som bruker avanserte treningstiltak, gir ikke trening på langrenn noe, og gir ingen effekt i langrennstrening, men for nybegynnere og middels løpere er det en virkelig god avledning, og en veldig hyggelig form for alle. utendørs bevegelse. På samme måte kan du diversifisere vintertreningene dine ved å sykle i snøen - i motsetning til utseendet, er alt du trenger et varmt antrekk og riktig teknikk for å dra nytte av denne treningsformen.

Vi kan også bruke øvelser i bassenget for å implementere treningsforutsetningene.aqua runningblir mer og mer populært. Du kan løpe i vannet uten utstyr, på en dybde som ikke når over brystet (ideelt sett til midjen), samt med spesielle flytebelter. Så løper vi uten at føttene berører bakken, på større dybde. Musklene jobber intensivt, vi øker løpestyrken, og beina avlastes

For treningsentusiaster anbefaler jeg aerobic trening, det vil si aerobic trening, på tredemølle. Dette er selvfølgelig ikke det samme som å løpe i vinterlandskap, løpeteknikken er også annerledes. Det er viktig å sette stigningen på tredemøllen til 3-5%. Med en slik skråning belaster vi skjøtene mindre. Etter å ha forlatt tredemøllen er det verdt å trene sirkulær styrketrening for alle deler av kroppen, dvs. hender, overkropp, mage og rygg, ben.

Det er viktig å ikke sove gjennom vinteren, ikke miste den for løping og ikke miste formen fra forrige sesong. Unn deg selv den utrolige gleden av å komme tilbake til ditt varme hjem etter trening i snødekte bakker. Føl de endorfinene …

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

Løper