Er et slankekosthold med lavt karbohydrat effektivt? I følge noen kostholdskonsepter er hovedårsaken til å gå opp i vekt et overskudd av karbohydrater. Å gi opp dem er den enkleste måten å oppnå en slank figur på. Vi presenterer en eksempelmeny for en uke, basert på produkter med lavt karbohydratinnhold

Lavkarbodietter en diett som er basert på å begrense forbruket av produkter som gir karbohydrater under verdiene anbef alt av offisielle institusjoner og ernæringsstandarder for befolkningen , som for tiden utgjør 45-65% av energien i daglig kosthold. Samtidig øker andelen sunt fett i måltidene

Lavkarbo diett - regler

Lavkarbokosthold kan ofte finnes under navnet LCHF fra det engelske low carb high fat. Proteinandelen i denne dietten øker også, men ikke i samme grad som i høyproteindietter (20-30%)

Lavkarbodietter inkluderer populære spisestiler og ferdige ernæringsprogrammer, inkl. paleo, Atkins, South Beach, Kwaśniewski. Det finnes flere typer dietter med karbohydratbegrensning:

• moderat - gir 26-45 % energi i kostholdet, • lavt karbohydrat - gir mindre enn 130 g karbohydrater per dag (mindre enn 26 % av energien med en 2000 kcal diett), • ketogen, svært lite karbohydrat - gir 20-50 g karbohydrater per dag (4-10 % av energien med en diett på 2000 kcal).

Inndelingen i typer lavkarbodietter skyldes det faktum at minimumsmengden karbohydrater som er nødvendig for hjernens arbeid, anses å være 130 g. Men hos de fleste, når man inntar karbohydrater på nivået på 20-50 g per dag, går kroppen inn i tilstanden ketose, der den grunnleggende energikilden for alle kroppsceller, inkludert hjernen, blir ketonlegemer (et produkt av fettmetabolismen), og ikke glukose (et produkt av karbohydratmetabolisme).

Dietter med lavt karbohydratinnhold introduserer ikke strenge anbefalinger for hvordan man skal tilberede måltider eller mengden kalorier som forbrukes. Nøkkelen er å gi kroppen tilstrekkelig små porsjoner karbohydrater og å fylle på kalorimangelen som følge av karbohydratbegrensninger med et større forbruk av sunt fett.

Uansett hvor mange lavkarbodietter du har, anbefales det alltid å spise en diettubehandlet, spise grønne bladgrønnsaker og korsblomstrede grønnsaker, nøtter, mandler, frø, egg, fisk, ubehandlet kjøtt, fete naturlige meieriprodukter og avokado-, kokos- og olivenfett.

For å strengt overholde det anbef alte karbohydratinntaket, er det viktig å referere til næringstabellene for matvarer og telle karbohydratinntaket i måltidene dine. Karbohydrater inkluderer ikke fiber, men bare de som tas opp i fordøyelseskanalen

Online kalkulatorer og smarttelefonapplikasjoner er svært nyttige verktøy for å kontrollere karbohydratinntaket.

Lavkarbokosthold - hva kan du spise?

Lavkarbodietter er ikke dietter som helt utelukker karbohydrater, men du må være klar over at de ikke bare finnes i kornprodukter (brød, pasta, gryn, frokostblandinger osv.) eller søtsaker, men også i frukt , meieriprodukter, belgfruktfrø, og i svært små mengder i de fleste grønnsaker.

I måltider spiller egg i ulike former, salater en viktig rolle, og kjøtt kombinert med grønnsaker til hovedrettene. Denne dietten fremmer mat fra lokale produsenter, kjøtt fortrinnsvis fra en bonde, meieriprodukter fra små lokale meierier, hvor fettinnholdet i produktene er høyere enn det som vanligvis er tilgjengelig i butikkene

Sprudlende og stille vann anbefales å drikke. Mellom måltidene, i tilfelle mangel på sult, kan du drikke svart kaffe eller med litt tilsetning av melk eller fløte. Føler du deg sulten kan du tilsette fløte i kaffen uten begrensninger. På LCHF-dietter, den såk alte skuddsikker kaffe - kaffe med smør eller kokosolje

Med brennevin, rød eller hvit tørrvin, vodka, gin, whisky og konjakk er tillatt av og til, men kun drikkes med vann eller limejuice.

Det er verdt et forsøk

Forfatter: Time S.A

Et individuelt valgt kosthold vil tillate deg å enkelt gå ned i vekt, og samtidig spise sunt, velsmakende og uten ofre. Dra nytte av Jeszcolubisz, det innovative kostholdssystemet på nett til He alth Guide, og ta vare på din helse og velvære. Nyt en perfekt utvalgt meny og den konstante støtten fra en kostholdsekspert i dag!

Finne ut mer

Lavkarbodiett - anbef alte produkter

Mandler
Kjøtt, fisk, eggMeieriFettNøtter og frøGrønnsaker
Rødt kjøtt uansett fettinnhold Kylling, kalkun, and etc. Vilt Mager og fet fisk Sjømat EggGulost, hvitost, cottage cheese, cottage cheese, fløte, fullfett yoghurtgreskOlivenolje Smør Kokosolje AvokadoAlle bladgrønnsaker Korsblomstgrønnsaker Grønnsaker som vokser over bakken

Frukt er også tillatt, men i begrensede mengder avhengig av karbohydratinnholdet. Minst sukker er det i bær: blåbær, blåbær, bringebær og jordbær

Lavkarbodiett - kontraindiserte produkter

På en lavkarbodiett er det forbudt å: søtsaker og søte drikker: kullsyreholdige, ikke-kullsyreholdige, energi, isotoniske drikker, kjeks, oblater, sjokolade, godteri, iskrem, konfekt, frokostblandinger, etc. ., og øl og fargerike drikker fra alkohol, fordi de gir mye sukker i den mest usunne versjonen

Crisps, brødpinner, kjeks, hvitt brød, hvit pasta og hvitt melprodukter er unntatt. Margarin (spesielt hard i terninger) er også forbudt som kilde til transfett

Avhengig av antatt karbohydratinntak, må du redusere eller helt eliminere kildene til komplekse karbohydrater, dvs. tykke gryn, ris, poteter, søtpoteter, fullkornspasta, grovt brød, fullkornsblandinger, etc. Liten mengder rotgrønnsaker (beter, gulrøtter, persille, selleri) og belgfrukter

Lavkarbodiett - karbohydratinnhold i matvarer

15 g karbohydrat finnes i:

  • frokostblandinger - for eksempel en brødskive; 1 tortillakake ca 15 cm; 1/2 kopp usøtet frokostblanding; 1/3 kopp kokt pasta; 1/3 kopp kokt ris; 1/2 kopp kokte gryn
  • frukt - f.eks 1 lite eple; 1 liten pære; 4 aprikoser; 1/2 stor banan; 15 kirsebær; 15 druer; 2 fiken; 3/4 kopp bringebær; 2 plommer; 1 stor kiwi; 3/4 kopp fersk ananas; 1 og 1/4 kopper vannmelon
  • meieriprodukter - for eksempel 300 ml melk; 1 kopp mager yoghurt; 750 g cottage cheese; 1 kg fetaost
  • belgfrukter - f.eks / 1/2 kopp kokte belgfrukter; 1/2 kopp kokte poteter; 1 liten bakt potet; 3 kopper rå: asparges, tomater, brokkoli, zucchini, paprika osv.
  • snacks / søtsaker - f.eks. 3 nivå teskjeer sukker; 4 glass popcorn; 30 g chips; kakestykke 5x5 cm, 1/2 kopp iskrem; 1 liten frokostblanding; 1/2 kopp sjokolademelk

Matvarer som inneholder ingen eller ingen karbohydrater inkluderer vegetabilske oljer, smør, kjøtt, fisk, egg og ost.

Diettlite karbohydrater - er det sunt?

  • Næringsverdi av lavkarbodietter

Det er en oppfatning at dietter med reduserte karbohydrater ikke gir tilstrekkelige mengder mineraler og vitaminer

Australsk forskning har vist at dette problemet ikke oppstår med en rasjonelt planlagt måltidsplan. Dietten klarte ikke å dekke kun kvinners jernbehov (86-98 % av anbef alte mengder ble nådd) og vitamin D hos kvinner og menn, som er et vanlig problem med de fleste dietter.

  • Lavkarbodiett for insulinresistens og diabetes

Et lavkarbokosthold bør være førstevalget for behandling av insulinresistens og diabetes. Det har en positiv effekt på glykemisk kontroll og lar deg begrense dosene av medisiner som tas. Dette har gjentatte ganger blitt vist av seriøs vitenskapelig forskning, men offisielle anbefalinger for dietten ved diabetes anbefaler fortsatt en diett basert på karbohydrater med lav glykemisk indeks

GODT Å VITE: ET DIABETISK DIETT i samsvar med prinsippene for sunt kosthold

  • Lavkarbokosthold og risiko for hjerte- og karsykdommer

Mange kardiologer tror at lavkarbodietter øker risikoen for hjertesykdom ved å innta mer animalsk fett.

Den samme teorien finnes i veiledere som anbefaler et kosthold med høyt karbohydrat og lavt fettinnhold i forebygging av hjerte- og karsykdommer. Her bør det huskes at teorien har drevet lobbyvirksomhet i flere tiår om at inntak av mettet fett fra dyr er hovedårsaken til åreforkalkning og hjerteinfarkt, har ikke blitt bekreftet i epidemiologiske studier

Det er ikke påvist noen sammenheng mellom mengden animalsk fett i kosten og dødelighet av åreforkalkning

Randomiserte, kontrollerte studier viser at lavkarbodietter ikke bare ikke påvirker parametrene som testes negativt, men kan til og med forbedre dem.

En anmeldelse fra 2022 (Noakes et al.) viser tydelig at LCHF-dietten senker triglyserider og ApoB (en av risikoindikatorene for åreforkalkning) og øker HDL "godt kolesterol"-nivået bedre enn en lav-fett diett. Det kan også senke nivået av "dårlig kolesterol" LDL, men ikke statistisk signifikant.

Noen studier viser at å følge LCHF-dietten øker totalkolesterolet litt, men det bør bemerkes at dette er norm alt når minst én komponent (i dette tilfellet HDL) øker. I tillegg, for kardiovaskulær helse, er forholdet mellom HDL- og LDL-nivåer avgjørende, ikke alenetot alt kolesterol.

Tallrike studier som undersøker effekten av en diett med mye fett og lavt karbohydrat på faktorer assosiert med hjertesykdom viser at:

• HDL-nivået øker, • ApoB-nivåene reduseres, • blodstrømmen gjennom arteriolene forbedres, • inflammatoriske biomarkører reduseres, • systolisk og diastolisk blodtrykk reduseres, • glykemisk kontroll forbedres og nivået av glykert hemoglobin reduseres, • blodsukker og insulinnivået reduseres, • abdominal omkrets, viscer alt fett og fettlever reduseres

Alle disse positive endringene indikerer en reduksjon i risikoen for hjerte- og karsykdommer med LCHF-dietten

  • Er ketose farlig?

Ketose er assosiert med, og noen ganger feilaktig likestilt med, ketoacidose. Ketose er en tilstand der leveren produserer ketonlegemer som er energikilden for hjernen og nervesystemet på grunn av begrensningen av karbohydrater i kosten. Ketose forekommer naturlig hos nyfødte, under graviditet og faste

Hos en person hvis kosthold er basert på karbohydrater, er nivået av ketonlegemer 0,1 - 0,3 mmol/L. På en lavkarbodiett stiger den fra 1 til 7-8 mmol / L. Imidlertid oppstår den helsemessige og livstruende tilstanden til ketoacidose bare ved nivået av ketonlegemer på 25 mmol / L. Den er derfor minst 3 ganger høyere enn med LCHF-dietten

  • Andre bivirkninger av lavkarbodietter

Dietter med svært lite karbohydrater kan forårsake hodepine, matthet og muskelsmerter. De fleste som opplever bivirkninger forsvinner etter en periode med tilpasning.

Lavkarbodiett og slanking

Lavkarbodietten ble først brukt som en vekttapdiett rundt 1860. Den fikk enorm popularitet på 70-tallet av det tjuende århundre takket være boken av Dr. Atkins. Den gang ble kostholdet hans ansett som en av "mirakeldiettene", men i dag er det allerede kjent at en lavkarbodiett er en effektiv tilnærming til vekttap, og dette bekreftes av en rekke vitenskapelige studier.

I konklusjonene av analysene kan vi lese at lavkarbodietter er minst like effektive som andre kostholdstilnærminger, men oftere konkluderes det med at dietten er mer effektiv og lettere å følge

Det er viktig at overholdelse av prinsippene for et lavkarbokosthold resulterer i økt metthetsfølelse og en spontan reduksjon i mengden kalorier som forbrukes av studiedeltakerne (uten å foreslå eller pålegge noen restriksjoner på mengden mat) , som i stor grad hjelper i den langsiktige prosessen med å miste overflødig vektbody.

Større metthetsfølelse kan skyldes økt proteininntak, balanserte blodsukkernivåer (sukkertopper etter inntak av karbohydrater resulterer i sultplager), ketosetilstanden i kroppen og metabolske endringer.

  • En årlig randomisert studie av 148 overvektige kvinner og menn uten type II diabetes eller hjerte- og karsykdommer sammenlignet vekttap på en LCHF-diett (mindre enn 40 g karbohydrat per dag) og en 55 % karbohydratdiett. I den første gruppen var gjennomsnittlig vekttap 5,3 kg, og i den andre - 1,8 kg
  • Hos 84 personer med type II-diabetes ble effekten av en ketogen diett sammenlignet med en diett med lav GI og begrenset av 500 kcal kalorier testet. Etter 24 uker ble det funnet et mye høyere vekttap i gruppen på ketogen diett (11,1 kg vs. 6,9 kg).
  • 322 overvektige personer ble delt inn i 3 grupper. Den første var en middelhavsdiett med lavt kaloriinnhold, den andre var en diett med lavt fettinnhold og redusert kaloriinnhold, og den tredje var en diett med lavt karbohydratinnhold og normkalori. En kontroll ble utført etter 24 måneder. I den første gruppen var vekttapet i gjennomsnitt 4,4 kg, i den andre - 2,9 kg, og i den tredje - 4,7 kg.

BMI-kalkulator

kvinneMannguttfeil dataObligatoriske feltObligatoriske feltBarns BMI Vi bruker BMI-standarder for voksne.
For å sjekke riktig vekt (samt høyde og hodeomkrets) til barn opp til 18 år, brukes persentilnett for å bestemme om barnet vokser proporsjon alt med alderen.Sjekk prosentilnettene

Diett med lavt karbohydratinnhold - anbefalinger

Et lavkarbokosthold bør i utgangspunktet anbefales til pasienter med diabetes type I og II. Effektiviteten i behandlingen av disse sykdommene og muligheten for å redusere dosene av medisiner som tas har blitt bevist mange ganger, også i store vitenskapelige studier.

Bekreftelsen kan for eksempel være et svært seriøst kollektivt arbeid (Feinmann et al., 2015) som presenterer en oversikt over langsiktige randomiserte kontrollerte studier, det vil si de mest pålitelige i vitenskapens verden. Den er signert av flere dusin spesialister innen diabetes og ernæring, og understreker behovet for å endre de gjeldende offisielle anbefalingene for en diett med lavt fettinnhold med lav glykemisk indeks i behandlingen av diabetes.

Den ketogene dietten, som er den mest restriktive typen lavkarbohydratdiett, er vellykket brukt i behandlingen av medikamentresistent epilepsi. I dette tilfellet krever det innreise under tilsyn av en lege.

Dietter med lavt karbohydratinnhold kan absolutt være til nytte for folk som slanker seg. Det gir veldig gode resultater,samtidig som det gir inntrykk av å være mett.

En gruppe som ikke bør innføre store restriksjoner på karbohydrater er gravide og ammende. Etterspørselen deres er da høyere. Også hos personer som lider av hypotyreose, er det ikke tilrådelig å begrense karbohydrater. Ideelt sett bør de ikke konsumere mindre enn 120-130 g per dag (kvinner).

Lavkarbo-diett - prøvemeny

Dag 1

Frokost

Eggerøre stekt i smør med tomat

Andre frokost

En håndfull mandler

1 lite eple

Lunsj

Zucchininudler (skjær zucchinien i veldig tynne strimler, legg i s altet kokende vann i 2 minutter) med parmaskinke stekt en stund i panne med hvitløk, cherrytomater, en skje pinjekjerner, revet parmesanost og olivenolje.

Afternoon tea

Cottage cheese med reddik, agurk og gressløk

Middag

Salat: salat, ruccola, stekt krydret kyllingbryst, hakket i strimler, tomat, pepper, tørkede tomater, olivenolje, balsamicoeddik, krydder

Dag 2

Frokost

Pølser av meget god kvalitet, min. 90 % kjøtt, ingen nitritter, polyfosfater, mononatriumglutamat, gjærekstrakt, fargestoffer, emulgatorer og fyllstoffer (f.eks. erteprotein) Tomater med løk og olivenolje

Andre frokost

Chiapudding med bringebær (bland en halv boks kokosmelk med 2 ss chia og 1 jevn teskje honning, avkjøl, legg en halv kopp blendede eller hele bringebær på toppen)

Lunsj

Svinenakke bakt i skiver med løk (spis med tilberedt saus) Syltede agurker

Afternoon tea

Grønnsaker, kuttet i staver, f.eks. gulrøtter, paprika dyppet i hummus

Middag

Kokt brokkoli delt i buketter med egg, tomat, fersk agurk, reddikspirer, olivenolje, krydder

Dag 3

Frokost

Eggomelett og 1 ss kokosmel stekt i kokosolje med ost og stuet sopp med løk

Andre frokost

gresk yoghurt med en halv kopp blåbær og en håndfull hasselnøtter

Lunsj

Kveite bakt i folie med sitron og dill

Bakte grønnsaker: zucchini, tomater, paprika med timian, s alt, hvitløk og olivenolje

Afternoon tea

Kabanos-pølser av veldig god kvalitet

En kopp reddiker

Middag

Gresskarkremsuppe med kokosmelk og ingefær drysset med gresskarkjerner

Dag 4

Frokost

2-4 skiver lavkarbo grønnsaksbrød med smør, høykvalitetspølse, salat, tomat, reddik

Brød med lite karbohydrater

  • 7 større egg
  • 1 et godt fylt glass revne grønnsaker, f.eks. gulrøtter, courgette
  • en halv kopp olivenolje eller smeltet smør
  • 1/3 kopper kokosmel
  • 1/3 kopper linmel
  • 1/4 kopper gresskarkjerner
  • 1 spiseskje eplecidereddik
  • 1 teskje natron
  • 1 teskje s alt
  • valgfrie krydder

Riv grønnsakene på et fint rivjern og press saften godt ut. Pisk de våte ingrediensene, bortsett fra grønnsakene, i en bolle til en løs, luftig masse. Tilsett alle de tørre ingrediensene og bland med en skje. Tilsett grønnsaker og halvparten av gresskarkjernene. Blande. Hell deigen i en 10x20 cm form, dryss gresskarkjerner på toppen. Stek i 50-60 minutter ved 180oC til den såk alte tørr pinne.

Andre frokost

En håndfull plommer, en håndfull valnøtter

Lunsj

Stekt kyllinglår med rosmarin og tomater (spis med skinn) Gulrot- og purresalat

Afternoon tea

Cottage cheese med en teskje sukkerfritt hjemmelaget syltetøy

Middag

Stuede grønnsaker uten poteter, f.eks i kokosolje + kjøtt fra middag

Dag 5

Frokost

Salat med avokado, tomat, hermetisk tunfisk, solsikkefrø med olivenolje

Andre frokost

2 skiver lavkarbo brød med smør, ost og tomat

Lunsj

Svinekjøttgryte med sopp, pepper og syltet agurk

Afternoon tea

Cocktail: en halv boks kokosmelk + en halv banan

Middag

Tomater med mozzarella, ruccola, basilikum og olivenolje

Dag 6

Frokost

Eggerøre stekt i smør med paprika

Andre frokost

Kald ostekake med jordbær og gelé (hjemmelaget, basert på usøtet kompott) med erytritol i stedet for sukker

Lunsj

Kyllingbryst med spinat og soltørkede tomater i kremostsaus

Afternoon tea

2 kopper grønnsaker

Middag

Meksikansk suppe med kjøttdeig, paprika, tomater, 1 ss røde bønner

Dag 7

Frokost

2-4 skiver lavkarbo grønnsaksbrød + makrell og syltet agurkpasta

Andre frokost

gresk salat: tomater, svarte oliven, rødløk, fetaost, olivenolje

Lunsj

Stekt lever servert med saus av stuet løk, gresk yoghurt og sennep Stekt gresskar med timian

Afternoon tea

Ostekjeks med høyt fettinnhold med guacamole

  • 200 g ost av god kvalitet
  • 100 g kokosmel
  • 2 egg
  • 1 kopp kaldt vann
  • s alt, pepper, favorittkrydder etter smak

Riv osten på et middels mesh rivjern. Bland alle ingrediensene sammen til en elastisk masse. Tilsett eventuelt litt vann eller kokosmel. Form til en ball. Kle et stekebrett med bakepapir. Legg deigen på et stekebrett og form en flat kake med håndflaten. Stek i 15 minutter ved 210oC, varmluft. Etter avkjøling kutt i firkanter

Middag

Reker stuet i smør med persille Blanding av salat med olivenolje

Kategori:

Slanking