Oppvarming før løping er den viktigste delen av løpetrening. Den består av jogge-, sirkulasjons- og tøyningsøvelser. Ved å varme opp blir kroppen vant til den økte innsatsen, og treningen blir mye mer effektiv. Videoen nedenfor viser noen enkle oppvarmingsøvelser.

Oppvarming før løpinger en obligatorisk del av alle løperes trening.Oppvarmingbestår av jogging, leddsirkulasjon og noen tøyningsøvelser, som du finner i videoen under. Å varme opp musklene før riktig trening øker effektiviteten av treningen og forhindrer alvorlige skader

Hva skjer med kroppen når du varmer opp?

Under oppvarmingen begynner hjertet å slå raskere og mer effektivt, noe som øker pulsen og mengden blod som pumpes i ett slag. Ettersom hjertet ditt er mer aktivt, øker kroppstemperaturen og musklene begynner å varmes opp. Oppvarmede muskler øker i lengde, noe som gjør at de jobber mer effektivt og er mindre utsatt for skade. Blodet som pumpes raskere av hjertet påvirker også lungene, og akselererer oksygenutvekslingen

Oppvarming før jogging - jogg

Varm opp før du løperstart med en joggetur, som skal vare 10-15 minutter. I løpet av denne tiden varmes musklene opp til riktig temperatur under videre oppvarmingselementer. Joggeturen utføres med et sakte løpetrinn med jevne sprett. Silhuetten skal være rett og hoftene litt utvidet. Skuldrene kan heves litt for større effektivitet.

Se en video med et eksempel på oppvarming

Kilde: X-news, Dzień Dobry TVN

Oppvarming før løping - sirkulasjon av ledd

Utfør ankelsirkulasjon først. Stå på ett ben og berør bakken med de andre tærne. Uten å ta tærne fra bakken, roter foten innover i 10-15 sekunder og likeledes utover. Gjenta øvelsen på det andre benet. Det er viktig å varme opp ankelleddet før du begynner å jogge!

Etter å ha varmet opp ankelleddet, gå til kneleddet. Ta bena sammen og utfør lette knebøy i 10-15 sekunder

Neste øvelse er hoftesirkulasjon. Plasser føttene i hoftebreddes avstand og gjør 5-6 dype sirkler til hver side. Husk å gjøre dette mens du gjør detteøvelser, hodet forble ubevegelig

Det siste elementet i denne delen av oppvarmingen er sirkulasjonen av overkroppen. Skill bena som i forrige øvelse og skyv hoftene litt fremover. Sett hendene opp og begynn å sirkle dem i brede sirkler. Gjør 5-6 sirkler på hver side.

Sjekk også: Løpeantrekk - hvordan velge løpeklær til en lav pris?

Oppvarming før løping - tøyningsøvelser

Begynn å strekke med akillessenen. Den beste øvelsen for å strekke denne delen av kroppen er en statisk øvelse. Ta et skritt fremover og bøy det fremre benet ved kneet, det bakre benet rett. Før føttene frem og press hælene godt mot bakken. Det er best å hvile hendene på noe for å holde balansen. Press foten av det bakre beinet mot bakken i 15 sekunder for hvert ben med vekten av kroppen

Strekk ut biceps-muskelen på låret ved å lene det rettede benet mot for eksempel et lavt gjerde. I denne øvelsen er fire forhold viktige:

  1. bein så rett som mulig ved kneet
  2. litt stump vinkel mellom bena
  3. fot parallelt med øvelsen
  4. oppreist torso.

Bøy med hånden motsatt av det forlengede beinet og hold denne posisjonen i 15 sekunder. Gjenta øvelsen på det andre benet

For å strekke quadriceps, stå på ett ben (det er best å finne et støttepunkt for å holde balansen), bøy det andre benet i kneet og ta tak i ankelen med hånden. Det bøyde beinet trekkes til baken så mye som mulig og holdes i denne posisjonen i 15 sekunder. Gjenta øvelsen på det andre benet

En annen viktig strekkøvelse er beinsvingen. Plasser armene på et gjerde eller en benk og begynn å svinge det ene benet og deretter det andre. Det er viktig at foten og benet du svinger er rettet ut og hoftene litt skjøvet fremover

Kategori:

Løper